今回は肩こりの根本的解消のために重要となるお尻の筋肉「大殿筋」についてお話しします。

肩こり解消に大殿筋が大事と言われてもあまりピンとこないかもしれません。

このブログを通して大殿筋がなぜ肩こりに関係しているのか、鍛えるメリットについてお伝えいたしますので是非最後までお付き合いくださいませ。

まず大前提として、体幹の機能低下やカラダを支える筋力が低下すると、良い姿勢を維持することが難しくなります。

そうなるとカラダが前のめりになった悪い姿勢になり、首や肩など後ろ側の筋肉が引き伸ばされ、かなりのストレスがかかります。

こうして肩こりになってしまう、そんな方が多いわけです。

肩こりの根本的な解消には単に肩をほぐすだけでなく、カラダに無理な負担をかけない正しい姿勢を取ること(姿勢の改善)が必要です。

大殿筋は姿勢維持のために働く筋肉なので、鍛えることが重要となってくるというわけです。

大殿筋とは

どんな筋肉？

では、実際大殿筋とはどんな筋肉なのでしょうか。

名前の通り、大きい殿部(お尻)の筋肉です。

まずはこちらの写真をご覧ください。  

たしかにお尻のほとんどを覆っている大きい筋肉ですね。

大きいから大殿筋…

っていうことは大中小あるの？と思われた方、鋭いです。

中殿筋、小殿筋も存在します。

1つ1つの筋肉についてはまた別の機会に詳しく解説できればと思います。

話を大殿筋に戻しまして、大殿筋は人体の中で最も強力な筋肉です。

最も体積があり、厚いことが特徴です。

大殿筋は起始(筋肉の両端のうちカラダの中心に近い方)が胸腰筋膜に付いていて、背中や腰の筋肉（広背筋や最長筋、多裂筋）、反対側の大殿筋と繋がっています。

胸腰筋膜は緑色で囲まれた白っぽい色をしているものです。

また殿筋膜から中殿筋とも繋がっています。

中殿筋は青色で囲んだ部分の筋肉です。 

停止(筋肉の両端のうちカラダの中心から遠い方)では足の筋肉（大腿二頭筋、 小内転筋、大内転筋、外側広筋）と繋がっています。

このように大殿筋は背中から足までを繋いでいる大事な筋肉なのです。

 どんな動き？

次は大殿筋がどんな動きで働くかについてお話しします。

まず代表的な動きといえば、股関節の伸展(股関節を後ろに引き伸ばす動き)と外旋(ガニ股のような状態)です。

また運動の機能で大殿筋は上部線維と下部線維に分けられていて

上部線維では股関節の外転（足をカラダの中心から離す動き）、下部線維では内転（足をカラダの中心に近づける動き）をしています。

日常生活の中でも椅子から立ち上がる時、階段昇降、歩いたり走ったりする時に働きます。

人類の進化にも関係する大殿筋！

人類の大きな特徴といえば直立で二足歩行することですよね。

アウストラロピテクスといった猿人から原人、旧人、新人と人類は進化をしてきました。

直立二足歩行により大殿筋が発達しているのです。

この大殿筋が衰えてしまうとお猿さんのように股関節を折り曲げ、手を地面につけるような姿勢いわば前のめりの姿勢になってしまうというわけですね。

流石にそのような姿勢で歩いている方はいないと思いますが、大殿筋がうまく働かず直立二足歩行をしようとすると他の部位(腰など)で代償する必要があるため、腰痛などにもつながります。

大殿筋を鍛えるメリット 

それでは、大殿筋を鍛えるメリットについてお話ししていきます。

肩こりの根本的解消

大殿筋は体幹の筋で最も下にある筋肉で「体幹を支える礎」のようなものです。

大きな力を発揮し、姿勢の保持や歩く、立つといった動作の起点となるエネルギーを作る重要な役割をしている筋肉でした。


大殿筋が働かないと股関節を伸ばすことができなくてカラダも前のめりになってしまいます。

冒頭でもお話しした通り、カラダが前のめりになると首や肩など後ろ側の筋肉が過度に引き伸ばされストレスがかかります。

そういった状態でスマートフォンやデスクワークを続けていると、どんどんストレスが蓄積され凝りとして自覚するわけです。

大殿筋を鍛えることで骨盤や下半身を安定させます。

つまり、重心が安定し良い姿勢を維持することが出来るのです。

良い姿勢を維持することで首や肩への過度のストレスを減らすことができるのです。

腰痛にも？

長時間の座りっぱなしの姿勢、デスクワークはお尻の筋肉を弱体化させ、それにより腰の反りが強くなります。

また大殿筋は股関節の動きに関わるため硬くなり柔軟性が下がってしまうと股関節の動きも悪くなってしまいます。

すると、他の部位でかばって動くようになってしまうため腰や膝、脚を痛めてしまうのです。

大殿筋を鍛えることで本来使うべき筋肉を使うことが出来るため、代償が減り痛みの解消にもつながります。

日常生活動作の向上・サルコペニアの予防

日常生活で何気なく行なっている立ち上がりや歩行動作に大殿筋は深く関わっています。

大殿筋が低下していると、立ち上がる時に何かに捕まらないと立てなかったり、歩いていてつまずき転倒してしまうなんてことがあります。

またサルコペニアといった高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象は太もも前やお尻の筋肉でよくみられます。

筋肉は何歳になっても鍛えて強く大きくすることができます。

大殿筋を鍛えることでサルコペニアの予防につながるだけでなく、日常生活での歩く、立つといったよく行なう動作がよりスムーズにできるのです。

大殿筋のトレーニング

では、次にそんな大事な大殿筋のトレーニングについてお話しします。

今回は2種類のトレーニングをご紹介します。

クラムシェル

クラムシェルとは2枚貝の貝殻といった意味や二つに折り畳む構造のことを指します。

では、実際にどのように行うか説明していきます。

まず、横向きに寝ます。

膝の角度が90度になるように曲げ、両方の踵を合わせます。

上の脚を天井側に上げます。(脚を開く)

＊このとき踵が離れないようにしましょう

お腹に力を入れて骨盤が開かないようにしましょう！

入りにくい方は膝を遠くに持っていくイメージで行なっていただくといいかもしれません。

下の写真のように骨盤が開いてしまうとうまく大殿筋に効かせることができません。

ヒップリフト

ヒップリフトのヒップはお尻、リフトは持ち上げるという意味です。

その名の通り、お尻を持ち上げるトレーニングとなります。

まず仰向けで寝て、膝を立てます。

お腹を凹ませます。

お尻を締めながら上に上げていきます。

下ろす時は股関節を曲げていきます。

下ろす時にお尻の力を抜かないようにしましょう！

無理やり高く上げたり、腰を反らしすぎないよう注意してください。

まとめ

・大殿筋は大きな力を発揮し、姿勢の保持や歩く、立つといった動作の起点となるエネルギーを作る重要な役割をしている筋肉

・大殿筋を鍛えることで良い姿勢の維持することができ、首肩こり・腰痛の解消につながる

今回は大殿筋についてお話ししました。

お尻の筋肉である大殿筋が肩こり解消に重要であること、わかっていただけましたでしょうか？

まずはできる範囲で先程ご紹介したトレーニングを行なっていただけたらと思います。

参考文献

(プロメテウス解剖学アトラス総論＿運動器系)

(カパンジー機能解剖学II下肢)

(身体運動学)

(基礎運動学第6版)

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執筆者：中込 優平
Yuhei Nakagome

帝京大学 医療技術学部スポーツ医療学科 健康スポーツコース卒業
神奈川衛生学園専門学校 東洋医療総合学科卒業

鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師
健康運動実践指導者

私は大学時代、 市営の体育館のトレーニングルームで運動指導をしていましたが、当時の自分にはお客様が肩や腰が痛いと仰っても解決する手立てがありませんでした。
そこから鍼灸あん摩マッサージ指圧師に興味を持ち始め、資格を取得しました。
日常生活の中で肩こりや腰痛などで悩み、 やりたいことができない方やもっと健康で良い生活をしていきたい方、 そんな方々のお力になりたいと考えています。

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「姿勢が悪い」「体幹が弱い」「もっとお腹に力を入れて」なんて言われたことはありませんか？

またドローインといった言葉をよく見聞きすることはないでしょうか。

今回は良い姿勢の維持やトレーニングをするときに重要となる「腹横筋」についてお話しします。

腹横筋がどんな筋肉なのか、鍛えるメリット、トレーニング方法についてお伝えさせていただきますので、是非最後までお付き合いくださいませ。


それでは、最初に腹横筋を鍛えるメリットについてお話しします。

大きく分けて以下3点が挙げられます。

①良い姿勢の維持

②スムーズな排泄や呼吸、内臓のポジション維持のために活躍

③腰痛、首肩こりの改善

なぜこのような効果があるのか順を追って説明していきます。

腹横筋とは？

どんな筋肉？ 

まず腹横筋は腹筋の中でも最も深層にあるインナーマッスルで、腰が痛いときに巻くコルセットやさらし、着物の帯のようにお腹の周りを包んでいてコルセット筋とも呼ばれます。

さらし、着物の帯を締めた時、自然と背筋が伸びて姿勢が良くなりますよね。

それはお腹に圧力がかかり、腹圧を高め腰部がしっかりと固定されるからなのです。

腹横筋が収縮すると、さらしや帯を締めるのと同様の意味があります。

また腹横筋が強くなることで、さらしや帯の引き締めもさらに強くなるのです。

他の腹筋群について

腹筋と一塊に言いがちですが、腹筋には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋といった筋肉があります。


腹直筋はシックスパックというとわかりやすいのではないでしょうか。

一般的にはアウターマッスルの筋肉で寝起きでカラダを起こす時に働いたり、カラダを前に倒すときに働きます。

ただ腹直筋の一部は腹横筋の深層に入り込むインナーマッスルでもあります。

そして先程挙げた腹横筋の停止は腹直筋鞘でした。

これは腹直筋が強固になることは腹横筋の出力が高まるということにつながります。

腹直筋を鍛えることは腹横筋を鍛える上でもとても重要なんです。

外腹斜筋はお腹の横側の最も表層の筋肉で単独で収縮すると上体を屈曲させ、また収縮方向にカラダを回旋する(回す)ことが出来ます。

内腹斜筋は外腹斜筋のすぐ深層に位置する筋肉で単独で収縮すると上体を屈曲させ、収縮方向とは逆にカラダを回旋する(回す)ことが出来ます。

腹横筋の作用

ドローイン

腹横筋の作用は「お腹を引き締める」ことです。

これをドローインと言います。

ドローインは英語で書くとDraw inで、drawは引き寄せる、引き締めるという意味で、inは中にという意味です。

つまり、直訳すると中に引き寄せるということです。

要はお腹を引き締める、腹横筋を収縮させた状態ですね。

機能的安定化

腹横筋は他の腹筋群とは異なる機能的安定化の役割をしています。

実はこの腹横筋単独の役割としては、カラダを前に倒すことや横に倒すという動きではなく、他の腹筋群付着部を固定したり、腹圧を高めることなのです。

その中でも腹圧を高めること、これがとても重要になります。

腹圧を高めることで腰部の安定化につながります。

また体幹の安定性を高める働きもあります。

腹横筋はカラダを安定させるための大事な筋肉なのです。

フィードフォワード機能

腹横筋には腕や足を上げる時に主働となる筋肉よりも先に腹横筋が働くという機能があります。

これをフィードフォワード機能と言います。

先に腹横筋が働くことでその後の動作を安定させたり、怪我の予防になります。

腹圧とは？？

腹圧という言葉、先程出しましたがそもそも腹圧とは何なのかよく分かっていないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

腹部の筋が収縮すると(腹圧負荷)腹腔の容積が減少し、腹腔内圧の上昇によって腹部内臓が締めつけられることになる。この作用は例えば、直腸から便を排出する(排便)、尿を膀胱から放出する(排尿)、胃内容物を空
にする(嘔吐)などの運動に重要な意味をもつ。また、腹圧負荷は分娩の娩出期の母体のいきみにとっても必須な運動である。 

(プロメテウス解剖学アトラス総論ー運動器系) 

横隔膜と腹壁の筋や骨盤底の筋の協調的な収縮は腹腔内圧を上昇させる(腹圧負荷)。この運動の流体静力学的効果により体幹は安定し、脊柱(特に腰椎域)への負荷が軽減されるとともに、体幹壁は空気が充満したボールのように硬くなる。重いものを持ち上げるような時には、自動的にこの運動が行われる。こうしてできた体幹の”空気の圧力空間”は、上位腰椎の椎間板にかかる力を50%まで、下位腰椎でもおよそ30%まで軽減することができる。同時に、固有背筋の発揮する力も50%以上軽減される。このことは腹壁の筋をよい状態に保つことが、脊柱の疾患の予防と治療にとって重要であることを示している。

(プロメテウス解剖学アトラス総論ー運動器系) 

腹圧とは腹腔内圧の略称で腹腔(お腹の中の空間)にかかる圧力のことです。

腹部の筋が収縮することで腹腔の内圧が上昇します。

たとえば重い荷物を持つ時や咳をするとき、力んだ時お腹が収縮している感じはありませんか？

そういった時に腹圧も上昇しているのです。

腹腔内圧の上昇により、呼吸、排便、排尿、嘔吐などがスムーズに行えます。

また、それだけではなく体幹の安定化、腰部や背筋の負担軽減、脊柱の疾患(腰部脊柱管狭窄症、側弯症など)の予防と治療にもつながるのです。

腹横筋を鍛えるメリット

冒頭で述べた腹横筋のメリットについて再度振り返っていきましょう。

良い姿勢の維持

普段デスクワークをしていてだんだんと姿勢が悪くなっている、そんなことはありませんか？

それは腹横筋の筋力不足かもしれません。

腹横筋は腹圧を高める筋肉で、コルセットのように腰部を安定させていましたね。

腹圧を高めることで座り姿勢、立ち姿勢でカラダを安定させることができ、良い姿勢を維持できるというわけです。　

逆に腹圧が抜けてしまっている状態ですと、頭が前に出てしまったり猫背になります。

この状態ですと、本来カラダを安定させる筋肉でなく別の筋肉が必要以上に頑張る必要があり、それがこりの原因となることもあります。

スムーズな排便、排尿や内臓のポジション維持のために活躍

普段意識していないと思いますが、腹横筋は日常生活、色んな場面で使われています。

先程もお話しした通り腹圧を高めることで排泄、嘔吐や内臓のポジションを保つことや息を吐くことが出来るのです。

便秘や胃下垂の改善のための運動療法として腹横筋のトレーニングが用いられることもあります。

腰痛、首肩こりの改善

フィードフォワード機能、腹横筋が先に動いて土台のような働きをしていましたね。
動作前に腹横筋が働くことでカラダが安定し、円滑な運動へとつながるわけです。

筋トレでも腹横筋によってカラダを安定させることで、正しいフォームでトレーニングが行えます。

腹横筋が上手く使えることで腰部や肩に過度な負担をかけずにすむため、腰痛、首肩こりの改善にもつながるのです。

腹横筋のトレーニング

実際に腹横筋はどのようにして鍛えたらいいのでしょうか。

最も有名なトレーニングとして挙げられるのは「ドローイン」です。

ドローインは中に引き寄せるという意味でお腹を引き締める、腹横筋を収縮させた状態でしたね。

では実際にどのように行うか説明していきます。

[初級編]

仰向けに寝ます。

鼻から息を吸い、口から全て吐きお腹を凹ませます。

その状態をキープしたまま、お腹の位置が動かないように呼吸をします。

まずはお腹をしっかり凹ませることを意識して浅い呼吸から始めていきましょう。 

腰や背中、首などその他にどこか不調が生じる場合は直ちに中止して下さい。

以下、YouTubeでも解説しております。

ご覧いただけますと幸いです。

［上級編］

仰向けでのドローインが出来るようになった方はレベルアップトレーニングとして体勢を変えたドローインにもチャレンジしてみましょう。

レベルアップバージョンのドローインに関しましても、以下YouTubeにて詳しく解説しておりますので合わせてご覧くださいませ。

まとめ

・腹横筋の作用は腹圧を高めること

・腹圧は排泄、呼吸などの日常生活動作においても大きく関わっている

・腹横筋を鍛えることで良い姿勢の維持、正しいフォームでの効果的な筋トレができ、首肩こり・腰痛の予防につながる


今回は腹横筋についてお話ししました。

腹横筋は良い姿勢やトレーニングのために大事なのはもちろんのこと、日常生活においてもとても関わりの深い筋肉でしたね。

腹横筋を正しく鍛えるためにも先程のトレーニングを是非行ってみてください。

また姿勢保持のためには腹横筋だけでなく、他にも重要な筋肉が存在します。

そちらも改めて記事にしますので参考にしていただけますと幸いです。

参考文献

（筋骨格系のキネシオロジー）

（基礎運動学第6版）

（プロメテウス解剖学アトラス総論ー運動器系）

（カパンジー機能解剖学Ⅲ 脊椎・体幹・頭部）

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執筆者：中込 優平
Yuhei Nakagome

帝京大学 医療技術学部スポーツ医療学科 健康スポーツコース卒業
神奈川衛生学園専門学校 東洋医療総合学科卒業

鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師
健康運動実践指導者

私は大学時代、 市営の体育館のトレーニングルームで運動指導をしていましたが、当時の自分にはお客様が肩や腰が痛いと仰っても解決する手立てがありませんでした。
そこから鍼灸あん摩マッサージ指圧師に興味を持ち始め、資格を取得しました。
日常生活の中で肩こりや腰痛などで悩み、 やりたいことができない方やもっと健康で良い生活をしていきたい方、 そんな方々のお力になりたいと考えています。

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突然ですが、首の横や、肩甲骨の内側の上の部分にこりがあり、つらいと感じることはありませんか？


以下の写真の赤丸の部分です。

上記症状が当てはまる方、是非最後までお付き合い下さいませ。


今回は「僧帽筋」と同様、肩こりと関係が深い「肩甲挙筋」について解説していきます。


「僧帽筋」の記事はこちらをご覧ください。
【筋肉解説シリーズ第1回】 肩こりの代表格「僧帽筋」とはどんな筋肉？


このブログを最後までお読みいただくことで、「肩甲挙筋」がなぜこってしまうのか、セルフケアの方法などをお伝えしたいと思います。

肩甲挙筋とは

「肩甲挙筋」は肩甲骨を挙げる筋肉と名前から想像できますが、実際はどうなんでしょう。

肩甲挙筋の解剖学

まずは写真を見ていきましょう。

矢印でも示した通り、首の横から肩甲骨の上まで繋がっています。


また、前回解説しました「僧帽筋」よりカラダの深い部分(深層)に存在しています。


浅層にある「僧帽筋」は「アウターマッスル」と呼ばれ、強く大きな力を瞬間的に発揮することに長けています。
長時間働くことには長けていないため、「僧帽筋」の負荷が大きいと肩こりにつながります。


その「僧帽筋」のすぐ下に存在するのが「肩甲挙筋」で、「僧帽筋の上部線維」と似たような働きがあります。
そのため、同様に肩こりにつながりやすいのです。


実際の肩こりとの関係性については、また後ほどお話しします。

(解剖学 第２版/医歯薬出版/東洋療法学校協会)

「肩甲挙筋」は「頸椎（首の骨）の横突起」に付着しています。
一方、「僧帽筋」は「棘突起」に付着しています。


分かりやすく言いますと、「僧帽筋」は背中の真ん中、「肩甲挙筋」は首の横に付いていると言うわけです。

また「肩甲挙筋」は肩甲骨、腕を支えています。


片腕の重さは体重の約6%であると言われています。


50kgある方ですと腕の重さは約3kgです。
3kgというとパイプ椅子1脚と同じくらいの重さですね。


70kgある方ですと腕の重さは約4.2kgです。
2Lのペットボトル2本分より重いことになります。


これだけの重量のある上肢をぶら下げているわけですので、
「肩甲挙筋」には何もしなくても、常時大きな負担がかかっているのです。

作用

「肩甲挙筋」の作用は名前の通り、肩甲骨を引き挙げることです。
肩甲骨を引き挙げる筋肉には「僧帽筋」もありますが、「肩甲挙筋」と「僧帽筋」には大きな違いがあります。


先程、「肩甲挙筋」の解剖学でもお話しした通り筋肉の付着部が異なります。
そのため、肩甲骨を引き挙げるという作用は同じですが、「肩甲挙筋」では肩甲骨が固定されていると収縮した側の首を傾けたり、横を向いたり振り返るという動作ができるのです。

肩甲挙筋と肩こりとの関係性

日常生活での酷使

「肩甲挙筋」は先ほどもお話した通り、肩甲骨を引き挙げる、つまり肩をすくめるような動きをします。


日常生活の中でどんな動きで酷使されるかと言いますと、長時間の運転やタイピング動作、重いリュックサックや斜め掛けのカバンの使用などがあります。


運転やタイピング動作では首が前に出てしまい、頭が下を向きます。
そうすることで後ろ側にある「肩甲挙筋」が伸ばされ、大きな負荷がかかります。


また重いリュックサックや斜め掛けのカバンを使うと肩甲骨が下がります。
その力に拮抗するため、必要以上に「肩甲挙筋」が働いてしまい、こりや痛みが起こります。
「なで肩」の方も、同様に「肩甲挙筋」に負担をかけやすいです。

ストレスの影響

ストレスが溜まり、「いかり肩」になってしまうことで肩をすくめることになり、「肩甲挙筋」が過度に収縮します。


またストレスを感じて顔が下へ向いてしまうことで、「肩甲挙筋」が伸ばされ負担がかかります。


以上のことから、「肩甲挙筋」のこりや痛みにつながることがあります。


デスクワークが多い方、ストレスを溜めやすい方はこの「肩甲挙筋」がこっているかもしれませんね。

僧帽筋上部のこりとの違い

「僧帽筋上部」の肩こりとの違いについてもお話しします。


どちらの筋肉も肩の上のラインがよくこります。


違いとしては、「僧帽筋上部」の肩こりでは後頭部や首の後ろにこりや痛みを感じます。

「肩甲挙筋」では後ろを振り返る時の痛みや首の横、肩甲骨内側上方の深部にこりや痛みを感じます。

それも筋肉の付着部が異なるためで、頸椎(首の骨)のどこに付いているかで運動の方向も変わってくるのです。

肩甲挙筋のこりへの対処法

では、対処法についてお話しします。

動的ストレッチ

一つ目は「動的ストレッチ」です。


まずは動かすことで筋肉を伸び縮みさせ、筋緊張を低下させます。
また血流の増加にもつながるため、血行が悪くこりを感じる方におすすめです。


「肩甲挙筋」の動的ストレッチ方法はこちらの動画を参考にしてみて下さい。

「シュラッグ」は肩をすくめる動作で意図的に血液を滞らせ、元の状態に戻すことでより血液を流していきます。

鍼/マッサージ

ストレッチをしても、つらいこりがよくならないという方は、「鍼」や「マッサージ」でこりが起きている筋肉そのものをほぐすことも必要です。


血流を良くしたり、カラダをコントロールする神経の乱れを調整します。


当院では筋肉1つ1つを3次元で捉え、こりに対して様々な角度からアプローチします。
→3D鍼/IDマッサージ


当院で実際に行なっている鍼治療の一例をご覧ください。

このような治療を行い、こりのレベルを落とすお手伝いをしています。

まとめ

「肩甲挙筋」についてまとめます。


・何もしなくても、常時大きな負担がかかっている

・長時間の運転やタイピング動作など、首を前に出すような動作で伸ばされ負担がかかる。

・リュックを背負うといった、肩をすくめる動作で過剰に働いてしまう。


以上のことから「肩甲挙筋」は日常生活の中で負担のかかりやすい筋肉といえます。


先程紹介したストレッチを試していただいたり、「マッサージ」、「鍼治療」を受けていただくことをおすすめします。


また根本的な解決のためには正しい姿勢を維持することが大切になってきます。
そのためには「インナーマッスル」を鍛えることが必要です。


「インナーマッスル」につきましては別のブログで解説しますので、そちらもご覧いただければと思います。

参考文献

(解剖学 第２版/医歯薬出版/東洋療法学校協会)
(筋骨格系のキネシオロジー)

---

執筆者：中込 優平
Yuhei Nakagome

帝京大学 医療技術学部スポーツ医療学科 健康スポーツコース卒業
神奈川衛生学園専門学校 東洋医療総合学科卒業

鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師
健康運動実践指導者

私は大学時代、 市営の体育館のトレーニングルームで運動指導をしていましたが、当時の自分にはお客様が肩や腰が痛いと仰っても解決する手立てがありませんでした。
そこから鍼灸あん摩マッサージ指圧師に興味を持ち始め、資格を取得しました。
日常生活の中で肩こりや腰痛などで悩み、 やりたいことができない方やもっと健康で良い生活をしていきたい方、 そんな方々のお力になりたいと考えています。

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肩こりと関係がある筋肉の代表といえば「僧帽筋」です。
肩こりでお悩みの方の中で、この「僧帽筋」にこりを感じる方が数多くいらっしゃいます。
肩の上の方がこっている感じがするそこのあなたも「僧帽筋」がこっているかもしれません。


このブログを最後までお読みいただくことで
「僧帽筋」がなぜこってしまうのか、どういった対処をしていくか
お伝えしたいと思いますので是非最後までお付き合いくださいませ。

僧帽筋とは

まず「僧帽筋」という名前ですが、由来としてはカトリック教会の一派であるカプチン会修道士のフードを見立てたそうです。


私はあまりフードに見えないのですが、いかがでしょうか。


実際にこちらがそのフード、いいえ「僧帽筋」です。

首から肩、背中にかけて大きく存在しており、体の表面に近い筋肉ですね。

僧帽筋の解剖学

では次に、「僧帽筋」の解剖学的なお話をさせていただきます。

ここで解剖学 第２版/医歯薬出版/東洋療法学校協会に記載されている「僧帽筋」の説明を見ていきましょう。

“僧帽筋は主として上肢の運動のとき、肩甲骨を動かし固定するが，上部・中部・下部の各部で線維の走行が異なるので，運動の方向はそれぞれ相違する。上部が収縮すると肩甲骨と鎖骨の外側端が挙上し、肩をすくめるような運動が起こる、中部は筋線維が水平に走り，肩甲骨を内方に引き固定する。たとえば、気をつけの姿勢で肩を後ろに引くときに働く。下部は肩甲棘の内側端を下方に引くので，肩甲骨は回転し、肩関節の外転時に腕の挙上を助ける。

上肢が固定されたとき、両側が同時に働けば頭を後屈させることができ、一側だけが働けば頸部をそちらの方に側屈することができる。”

解剖学 第２版/医歯薬出版/東洋療法学校協会

要約していきますと、「僧帽筋」は
肩甲骨の安定や、首や腕、肩関節の動きに関わってくる大事な筋肉
なのですね。


また「僧帽筋」には
上部、中部、下部の3つの異なる線維があり、動作の役割も線維によって大きく変わります。


私たちが普段肩こりを感じてしまいやすい部分は「僧帽筋上部線維」になります。

僧帽筋と肩こりとの関係性

次に肩こりとの関係性について話していきます。

「結果因子」と「原因因子」

当院では肩こりに関わる筋肉を「結果因子」と「原因因子」に分けて考えています。


簡単に言えば
「結果因子」とは筋肉のこりのこと、
「原因因子」とはこりを起こしてしまう根本的な原因のことです。


「僧帽筋」はこりが起こる場所だから「結果因子」だ！と思われた方、半分正解です。


確かに長時間のデスクワークや、スマートフォンの使用などで首を前に倒した状態が長く続けば、その分「僧帽筋」はどんどん引き伸ばされ、負担が増し、こりにつながります。
また、「猫背」や「なで肩」などの姿勢不良も同様です。


姿勢が良くないことで「僧帽筋」にこりが生まれたという「結果」ですね。

「インナーマッスル」と「アウターマッスル」

見た目の姿勢を改善すれば解決というわけでもありません。
筋肉には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」があります。


「アウターマッスル」は体の外側を覆うようにしてついている筋肉で、「表層筋」とも言われます。
強く大きな力を発揮する時に使い、持続力が低く、短時間で力を発揮する筋肉です。


そして「インナーマッスル」は体の深部にある筋肉で、「深層筋」とも言われます。
発揮できる最大の力は弱いものの、細かい調整や姿勢の維持、バランスをとる時に使い、持続力に優れ、様々な動きへの対応が可能です。


この2つが互いに協力することで様々な動きができるのです。


どちらも大事ではあるのですが、姿勢を維持する際には深層の「上部脊柱起立筋」によって行うことが理想とされます。


つまり、
「深層筋」を優先的に使って支えることができないと、「僧帽筋」を代表とする「表層筋」が過剰に働いてしまい、こりが生まれてしまうのです。

「原因因子」としての僧帽筋

さて先程なぜ半分正解と言ったかと言いますとこの「僧帽筋」、実は「原因因子」にもなるからなのです。


それでは解説していきます。
まずはこりのメカニズムについてです。


こりには筋肉が引き伸ばされて起こるものと縮んで起こるものの2種類あります。
筋肉が引き伸ばされて起こるこりの方が自覚的な症状として感じやすいです。
「僧帽筋」のこりも肩の後ろが引き伸ばされることで自覚的にこりを感じている方も少なくないでしょう。


ですが、ここでお話しするのは「僧帽筋」が縮んで起こるこりについてです。

写真の通り「僧帽筋」は肩の前側まで伸びています。


この前側の「僧帽筋」が不良姿勢などにより、縮んで固まってしまうと、いわゆる「巻き肩」となり、後ろ側の「僧帽筋」や、首の後ろ、肩甲骨の間にある筋肉などが引き伸ばされるということが起こります。


つまり「僧帽筋」は
筋線維の場所によって「原因因子」にも「結果因子」にもなる
ということです。


「僧帽筋」が他のこりの原因になること分かっていただけましたでしょうか。

僧帽筋上部のこりへの対処法

次は「僧帽筋上部」のこりを軽減させるために、実際にどのように対処していくか解説していきます。

動的ストレッチ

まず一つ目は「動的ストレッチ」です。


「動的ストレッチ」を行うことで筋肉の収縮と弛緩を促し、筋緊張を低下させます。
また血流を増加させ、血行の促進にも繋がります。


ゆっくり伸ばすだけの「静的ストレッチ」は可動域の改善に有効ですが、
こってしまっている部分を軽減させるには収縮と弛緩を交互に繰り返す
ことが重要です。


「僧帽筋の動的ストレッチ」の方法はこちらの動画を参考にしてみて下さい。

鍼/マッサージ

ひどくこってしまい、「ストレッチ」や「セルフマッサージ」などではつらさが軽減されない場合、「鍼」や「マッサージ」が有効です。


こってしまっている筋肉へ直接「鍼」や「マッサージ」を行うことで、筋肉を調整している神経に働きかけ、筋緊張を緩和させたり、血流の改善につながります。


「僧帽筋」に限ったことではありませんが、筋肉には厚みがあるため、
一方向ではなく様々な角度からこりに対してアプローチしていきます。
→3D鍼/IDマッサージ


当院で実際に行なっている鍼治療をご覧ください。

こりのある「僧帽筋」に鍼が到達し、角度を調整しながら抜いたり入れたりしていると、筋肉がびくっと反応したのがお分かりでしょうか。


こちらは筋肉を調整している神経の反応です。


このような治療をしながら、
筋肉に備わった元々の収縮、弛緩機能を取り戻す手伝い
をしていきます。

まとめ

「僧帽筋」の特徴を以下3つにまとめました。


・身体の表層にある筋肉であり、「インナーマッスル」が低下すると過剰に働いてしまう。

・「猫背」や「巻き肩」になっていると伸ばされて大きな負担がかかりやすい。

・「僧帽筋」の前側の線維が固まってしまうことで「猫背」や「巻き肩」の原因にもなりやすい。


以上のことから
「僧帽筋」が過度に引き伸ばされないような姿勢を、「インナーマッスル」で保つ
ことが重要です。


「僧帽筋」の軽いこりへの対処法は先程のストレッチ動画を参考にしてみてください。
ひどくこってしまった場合は「鍼」や「マッサージ」が効果的です。


「インナーマッスル」で良い姿勢保つための方法(原因療法)は、改めて記事にしますのでそちらも参考にしていただけると幸いです。

参考文献

(解剖学 第２版/医歯薬出版/東洋療法学校協会)
(筋骨格系のキネシオロジー)

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執筆者：中込 優平
Yuhei Nakagome

帝京大学 医療技術学部スポーツ医療学科 健康スポーツコース卒業
神奈川衛生学園専門学校 東洋医療総合学科卒業

鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師
健康運動実践指導者

私は大学時代、 市営の体育館のトレーニングルームで運動指導をしていましたが、当時の自分にはお客様が肩や腰が痛いと仰っても解決する手立てがありませんでした。
そこから鍼灸あん摩マッサージ指圧師に興味を持ち始め、資格を取得しました。
日常生活の中で肩こりや腰痛などで悩み、 やりたいことができない方やもっと健康で良い生活をしていきたい方、 そんな方々のお力になりたいと考えています。

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