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社会人の皆さん、肩こりに悩んでいませんか?お悩みを解決するフィジカルアプローチ

新入社員であれミドルであれ、シニアであれ社会人として仕事をしていく以上、不安や悩みはつきものです。なぜか漠然と感じる不安もあれば、具体的な事象に対する問題もあります。

その中でも今回は肩こりをはじめとする健康面でのお悩みについて詳しく見ていきましょう。

 

 

現代の社会人が抱える体調面でのお悩みは?

2017年に養命酒製造株式会社が行った30歳以上の男性サラリーマン1000人に対するアンケートでは、実に7割以上の人が「病気ではないがなんとなく不調である」と回答しています。この病気ではないが何となく不調であるという状況は、はっきりとした原因が分かりにくい場合も見られます。

そしてそのうちの3割程度は「体がだるい、肩がこる」と感じているということです。

参考ページ:サラリーマンの未病実態に関する調査2017

 

年代により悩みが変化する傾向にある

社会人として働く人たちの年代によって、不安や悩みの内容は変化していきます。新入社員の頃は、「仕事についていけるのだろうか」「この仕事にむいているのだろうか」といった漠然とした不安が大きいでしょうが、キャリアを重ねるにつれ「プロジェクトを成功させなくては」「上司と部下の板挟みになっている」など具体的な問題に立ち向かわなくてはなりません。

いずれの場合も、精神的なストレスから肉体的なダメージへ発展するケースやその逆のケースもあり、ずるずるとマイナスのループに陥ってしまうことは避けなければなりません。

人が何かを成し遂げるためには活力が必要です。そして活力を維持し、ここぞという時に発揮するためには、常日頃から肉体的・精神的な健康維持が重要なのです。現代人にはあらゆるストレスや負荷がかかります。特に近年の生活様式の変化によって職場環境が激変したというケースも増えました。心身ともに疲弊を感じている方も多いことと思います。

 

社会人の方が気を付けるべき、筋力・体力、メンタル低下の落とし穴

社会人の私たちを取り巻くさまざまな不安や悩みは、年代ごとに大きな変化を伴うもの。特に悩みや不安、体調のわずかな変化を見過ごさず、その時折に対処することを心がけてほしいものです。ここでは30代から40代の年代の皆様に注目していきたいと思います。

30代40代の社会人が経験しやすい変化について

職場でも家庭でもあらゆる場面で大きな変化が起こる可能性のある年代です。職場においては責任ある仕事や部下のマネジメントを任せられることが多い時期でもあります。プライベートでは家庭環境が変わり、結婚や出産といった大きな人生のイベントを経験した方もいらっしゃるでしょう。いわば、人生の転機となりやすい時期なのですが、同時に肉体的に劇的な変化が起こり始めるのもこの時期です。

特に人間の身体では20代をピークとして、加齢とともに筋肉量が減少していく老化現象が起こり始めます。職場での立場も変わることで仕事量も増し、当然デジタル機器と向かい合う時間も少なくないことでしょう。同じ姿勢をとり続ける時間が続くことから肩や首のコリ腰痛などを悪化させる方も多いそうです。この状態に筋力の低下が重なるともはや20代の頃と同じケアでは改善は期待できません。

仕事の付き合いで生活が不規則になったり、深夜に食事を取ったりする方もいらっしゃるでしょう。こうした行動は内臓に負担をかけ、病気にまでは至らなくとも疲れた内臓がさまざまな影響を身体に与えるのもこの年代なのです。

出産や子育てをしながら職場に復帰するという女性も少なくありません。非常に体力を使いますので疲労がたまり、ホルモンのバランスを崩しやすくなる年代でもあります。コリや痛みは、身体が助けを求めているメッセージであることも多いのです。忙しいからといってご自分の身体の声をないがしろにはせず、メンタルケア、フィジカルケアを常に心がけてほしいものです。

 

 

社会人の肩こりや腰痛を改善するには

精神的・肉体的な負のスパイラルから肉体を守るために、どのようなことができるでしょうか。ここからは、社会人の皆様のお悩みのうち、肩こりや腰痛に注目して主な改善方法を見ていきましょう。

なお適切な改善方法は症状によっても異なります。特に痛みが辛い場合、悪化を感じる場合は早めに専門家へ相談することをおすすめいたします。

 

デスクワーク時の正しい姿勢を心掛ける

現代では、肩こりや腰痛を訴えるビジネスパーソンが増えてきている背景に、スマホやPCなどIT機器の利用が増加する職場環境があります。もちろんプライベートでも同様です。

近年では自宅でのリモートワークにより、デスクワーク時のスタイルが変化した方もいらっしゃるでしょう。職場のデスクやチェアはデスクワークに適した仕様のものが備え付けられているのがほとんどですが、自宅ではリビングやダイニングのテーブルをとりあえずの仕事机とされている方も少なくありません。デスクやチェアの高さや形状が変わったことで、姿勢に変化を強いられてはいませんか。些細なことのように思われますが、こうした姿勢の変化が肩や腰へ影響を与える事態は十分に考えられます。

ご自宅でのリモートワークをされている方は、使用するテーブルに会社から持ってきたノートPCを置いて、実際に座って体の位置を確認してみて下さい。横から見たときに、背中が曲がって猫背になってはいないでしょうか。悪い姿勢のまま作業を続けていると筋肉が緊張しすぎて肩や腰にこりや痛みを生じさせることがあります。

また、体と机が離れていると首が前に出てしまい、首の周りの筋肉に負荷がかかります。長時間この姿勢を続けることは肩こりや首こりの原因にもなります。テーブルと胴が離れすぎないように椅子を前に出し、座面を高くするなどしてまっすぐな姿勢を保てるよう調整してみましょう。

 

PCの位置が低すぎる場合は、下に台を置くなどして高さを変え、腕の下にもクッションやタオルなどを置いて手の高さも合わせるようにすると、手が疲れません。

またよい姿勢を保とうとするあまり、腰を反らせすぎると腰痛の原因になることもあります。椅子には深くかけ、足が届かない場合は台を置いて足を乗せるなど工夫をしてみてください。そして正しい姿勢を保つために、一時間に10分程度、軽いストレッチなどで筋肉をリラックスさせることをおすすめします。

関連ページ:肩こり・首こりが気になる方が意識すべき、パソコン作業時の適切な姿勢(座り方)とデスク環境とは? 厚生労働省のガイドラインをふまえて解説します。

 

日常に無理なく運動を取り入れる

軽い肩こりや首こりならば、無理のない範囲で運動してできるだけ体を動かす機会を増やし、ストレスも発散しながらやり過ごすのがいいでしょう。またスマホを長時間見続けるのはなるべく控え、見るときはできるだけ目の高さまで持ち上げて、首が前に出る姿勢を避けましょう。こうしたちょっとしたルール作りが、将来的に身体に負担を蓄積させるのを防いでくれるはずです。

年代によっても、体を動かすことに関する考え方が少し変わります。筋肉量が減少していく老化は年を重ねるごとに少しずつ始まってきます。若い頃に行っていたような、筋肉を伸ばすストレッチ運動だけでは効果を得ることができません。筋肉量の減少に対抗し、筋肉量を増やす運動を行う必要があります。

ストレッチにもさまざまな種類があります。YouTubeをはじめとする動画サイトでもいろいろと紹介されていますが、自分の身体がどんな状況になっていてどんな運動が適しているのか、きちんと知りたいと思われたときは、専門家の意見を聞いたり施術を受けたりすることもプラスになるはずです。

関連ページ:首肩の痛みに効く!!肩こり解消ストレッチ〜正しいストレッチ方法を解説

 

 

まとめ

身体のコリや痛みは原因を把握し、適切に対処すれば改善を目指すことができます。さまざまな悩みを抱えて生きていく社会人だからこそ、状況にあったケアにより活力を維持しながら不安や悩みと対峙していきたいものですね。

 

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記事監修

丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー

はり師、きゅう師になるには?仕事内容や資格取得方法をご紹介

肩こりや腰痛の改善方法にはり・きゅう(鍼灸)があります。こちらは「はり師」と「きゅう師」という資格を持っているプロのみが施術可能です。2つの資格を持っている方のことを鍼灸師と呼ぶこともあります。

はり・きゅうは人の体に鍼を刺したり灸を置いたりすることから、施術には正しい知識と技術が必要です。

ここでは、はり師・きゅう師の資格取得方法や仕事内容などをご紹介します。

 

はり師・きゅう師とは?

はり・きゅうを行う職業を一般的には鍼灸師と呼ぶケースも少なくありませんが、実は「鍼灸師」という資格はありません。

鍼専門を専門で行うことができる資格が「はり師」、灸を使い体調を整える資格が「きゅう師」です。この資格を共に所持している方が多いこともあって、鍼灸師と呼ばれるようになりました。

あわせて「あん摩マッサージ指圧師」をはじめとする関連資格を取得する方が多いのも特徴です。

関連ページ:あんまマッサージ指圧師の仕事や資格取得方法をご紹介

はり師・きゅう師はどちらも東洋医学を基にしており、鍼と灸を使って「ツボ」を刺激します。人の体にはりを刺したり、きゅうを置いたりと、人体に扱う職業に該当するためしっかりとした知識と技術が必要になります。

参考:あん摩マッサージ指圧師、はり師及びきゅう師と無資格者との判別について|厚生労働省

 

はりときゅうの違い

はりときゅうの違いは鍼を扱うか灸を扱うかという点にあります。

まず、「はり(鍼)」ですが注射や裁縫で使用する針とは異なります。たとえば、注射で使用する針と鍼の太さで比べると注射針は0.4~1.6mmですが、鍼は0.14~0.3mmとかなり細いタイプです。さらに、注射針の先端は尖っていますが、鍼の先端は丸くなっているため体に刺しても痛みがほとんどない点が特徴です。そして、鍼の場合はツボに刺して使用します。

「きゅう(灸)」はヨモギといった薬草から作る「もぐさ」を使用することが特徴です。使用するときは適度な大きさの三角錐状にした団子をツボの上に置きます。方法は、三角錐状の団子の先端に火をつけて熱を発生させて、その熱でツボを刺激して治療します。ほんのり暖かいと感じる程度でゆっくりと燃えていくため、やけどする心配はありません。

このように、鍼灸師と1つの仕事で括られるはり・きゅうですが、全く異なる道具や方法を用いて治療します。そのため資格取得を目指し勉強する際に、どちらの仕事をしたいか、どちらの仕事もしたいのかなどをイメージしながら学ぶのも良いかもしれません。

 

あん摩マッサージ指圧師や柔道整復師との違い

はり師ときゅう師と似たような資格で、あん摩マッサージ指圧師や柔道整復師があります。まず、柔道整復師は骨や関節を整復・固定し、じん帯・腱・筋などの損傷を改善するのが目的です。あん摩マッサージ指圧師はマッサージ・指圧・あん摩などで、筋肉を揉んだり摩ったりして、体の状態を整えます。このように、はり師・きゅう師とは全く異なる方法で体調を整えますが、どの資格を取得しても体調を整えるという目的は同じです。

 

はり師・きゅう師を名乗るには国家資格が必要

はり師やきゅう師を名乗って仕事をするためには、国家資格を取得する必要があります。そのためには、まず国家試験の受験資格を取得しなければいけません。ここからは、2021年現在、はり師・きゅう師の国家資格を取得する方法をご紹介します。

参考:あん摩マツサージ指圧師、はり師、きゆう師等に関する法律|厚生労働省

参考:はり師国家試験の施行|厚生労働省

参考:きゅう師国家試験の施行|厚生労働省

 

受験資格を得るには学校に行く必要がある

はり師・きゅう師の勉強を独学で行っても、国家資格の受験資格は取得できません。まずは、はり師・きゅう師の勉強ができる鍼灸系専門学校や鍼灸学科のある4年制大学または短期大学に入学しましょう。学校では知識だけではなく技術の勉強も単位に含まれています。

いずれかの学校で必要な単位を取得し、卒業見込みまたは卒業した状態になると国家試験の受験資格が与えられます。ただし、はり師ときゅう師の資格を同時に取得する場合は、2つの単位が取得できる学校を選びましょう。そのため、学校を選択するときは取得できる国家試験の種類も忘れずに確認してください。

 

はり師ときゅう師の国家試験

他の医療系国家試験と同じように、はり師・きゅう師の国家試験も年1回2月に実施します。1問1点としそれぞれ合計170点満点分が出題され、102点以上で合格です。他の医療系国家試験によっては合格ラインが変動するのもありますが、はり師・きゅう師の国家試験は102点以上と決まっているため勉強しやすい国家試験とも言えます。

はり師の試験科目は医学史を除いた医療概論・臨床医学総論・リハビリテーション医学など12科目です。ただし、同時にきゅう師の国家試験を受ける場合、はり理論またはきゅう理論以外の共通する科目について本人から申請があれば一方を免除できます。

受験するためにはいくつか手続きが必要です。さらに、受験料も必要です。そのため、提出期限までに受験料を払ったり必要な手続きをしたりして受験票を受け取りましょう。

 

はり師ときゅう師の合格率

受験者にとって合格率は気になるポイントです。2021年に行われたはり師の合格率は70.0%、きゅう師の合格率は72.2%です。合格率は低いときは57%のときもありますが、過去問をしっかりと行い、苦手な部分を克服したり基礎を抑えたりと対策しておきましょう。

 

 

はり師・きゅう師の就業先と給料

資格を取得するなら、資格を活かせる就業先で働きたいですよね。また、生活をしていくためには給料は大切です。

ここでははり師・きゅう師の資格が活かせる就業先と給料を見ていきましょう。

 

就業先

はり師・きゅう師の就業先は、鍼灸院だけではありません。まず、鍼灸院の場合は治療院・訪問サービスだけではなく、経験を積んだあとに独立開業をするのも方法の1つです。また、医療の場合は病院・助産院・クリニック、福祉分野ではリハビリテーションセンター・介護施設・保健施設などがあります。少し変わった就業先では美容分野でリラクゼーションサロンや美容鍼灸院、スポーツ関連では企業チームやスポーツ関連施設も選択肢の1つです。

就業先の分野によって経験できる内容や対象となる患者さんが異なるため、どのような分野に興味があるのか、どのような経験を積みたいのかなどを基準に就業先を決めましょう。

 

給料

はり師・きゅう師の給料は、他の職業と同じように勤務形態や地域、就業先などで異なります。さまざまな条件で変動しますが就職1年目で見た場合、平均的な年収は350万円です。もちろん、経験によっても給料は変動します。特にはり師・きゅう師の場合、他の職業とは違い独立開業をするのも選択肢にあるため、経験と知識を積んでから独立開業をするとそれまでの給料よりも増える可能性もゼロではありません。さまざまな就業先や働き方があるため、そのときに可能な働き方や就業先を選ぶのが大切です。

 

 

まとめ

人の体調を整えるはり師・きゅう師についてご紹介しました。どちらも国家資格のため受験資格を取得できる学校に行く必要があります。また、2つの資格を同時にとるのか1つにするのか、どのようなところで働きたいかなど将来のビジョンを考えて、学校を選んだり、必要な資格取得を目指したりすることが大切です。

 

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記事監修

丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー

あんまマッサージ指圧師の仕事や資格取得方法をご紹介

肩こりや腰痛などの解消手段としても知られているマッサージのプロが「あん摩マッサージ指圧師」です。れっきとした国家資格の一種ではあるものの、資格の取得方法や仕事内容など詳しく知らないという方も多いでしょう。

今回は、あん摩マッサージ指圧師について解説します。

 

 

あん摩(あんま)とは?

「あん摩」とは、人の身体を揉んだり叩いたり押したりなどの手技を用いる療法です。もしくはあん摩を行う人自体のことを指す場合もあります。漢字にすると「按摩」であり、「按」の意味は「押さえる」、「摩」は「なでる」という意味です。

主な手技療法

1、軽擦法(けいさつほう)

2、強擦法(きょうさつほう)

3、叩打法(こうだほう)

4、圧迫法(あっぱくほう)

5、振せん法(しんせんほう)

6、揉捏法(じゅうねつほう)

7、伸展法(しんてんほう)

 

「あん摩」と似た療法として、「マッサージ」や「指圧」があります。こちらはそれぞれ発祥が異なる技術となっています。

・あん摩:古代中国が発祥です。主に衣服の上から施術を行います。

・マッサージ:ヨーロッパが発祥です。主に皮膚を直接刺激し施術を行います。

・指圧:日本が発症です。主に衣服の上から施術を行います。

 

 

あん摩マッサージ指圧師になる方法

あん摩マッサージ指圧師を名乗るには、まず試験に合格し、既定の資格を取得しなければいけません。こちらは医師・看護師などと同じく “人体を扱う職業”に該当するため、国家資格と定められています。

さらに「業務独占資格」に該当するため、国家資格を持たない状態で「あん摩マッサージ指圧師だ」と名乗ることはできません。さらに、あん摩・マッサージ・指圧を用いた施術を行うのは法律で禁止されています。

参考:あん摩マツサージ指圧師、はり師、きゆう師等に関する法律 | 厚生労働省

 

受験資格を得るには

必要な単位を取得した方だけが受験資格を取得できます。そのためには高校卒業後、文部科学大臣または厚生労働省大臣が認定する専門学校・短大・大学といった学校や養成施設にて3年以上勉強し、必要な単位を取得することが求められます。

必要な単位を取得するためにはこれらの養成所や学校で知識だけを得るのではなく、実習もクリアしなければいけません。そのため、独学で受験資格を得ることは不可能です。さらに、専門学校や養成所は数が少なく、入学することも難しいケースも見られるのが現状です。

なお学校や養成所によっては、はり師ときゅう師の受験資格も取得できるカリキュラムを設定しているところもあります。勉強や実習は大変にはなりますが、はり師ときゅう師の受験資格も取得したい方はカリキュラムも確認しましょう。

 

国家試験の概要と合格率

他の医療系国家試験と同じく年1回実施されます。毎年2月に実施するため、学校や養成所を卒業見込みの状態でも受験可能です。

試験内容は医学概論・あん摩マッサージ指圧理論・臨床医学総論など12科目から出題されます。筆記試験はマークシートですが、知識と技術はしっかりと身につけましょう。

合格基準はその年で変動します。例えば令和3年に実施された国家試験の場合、合格率84.1%で、96点以上(160点満点中)が合格でした。

 

 

あん摩マッサージ指圧師の主な就業先や給料

資格取得してから就業できるか、給料はいくらもらえるかは気になるポイントでしょう。ここでは主な就業先と給料についてご紹介します。

 

あん摩マッサージ指圧師の就業先

本資格のみの取得を目指すのではなく、はり師ときゅう師の資格をはじめとする関連資格も取得することで、就業先の選択肢を広げることが可能です。

就業先として最も多い場所は、個人が経営する治療院や施術所です。他にも病院・介護施設・スポーツ施設などがあります。2021年現在、福祉分野にて本資格所持者の需要が増加しており、特に訪問マッサージ師としての活躍が期待されます。

さらに、「あん摩マッサージ指圧師」として5年間の実務経験を積むことで、介護支援専門員(ケアマネージャー)の受験資格も取得できます。介護支援専門員の資格があると医療と福祉分野で就業できます。さらに経験を積んでから独立開業するのも良いかもしれません。

・治療院

本資格所持者の就業先として最も一般的であり、スキルと経験を積みたい方におすすめです。治療院によっては院内施術のみならず、訪問マッサージやスポーツ団体へトレーナーとして派遣される場合もあります。

・介護施設

入所者を中心にケアのためのマッサージをしたり、機能訓練指導員として入所者や利用者の身体機能のサポートをしたりします。介護支援専門員の資格取得を視野に入れている方におすすめです。

・病院

リハビリ部門のスタッフとして治療後や治療中にリハビリが必要な患者に対して施術します。医師・作業療法士・理学療法士と一緒に仕事をするため、幅広い知識と経験を積めます。

 

あん摩マッサージ指圧師の給料

他の職業と同じく、雇用形態・勤務形態・就業地域によって給料は異なります。

あん摩マッサージ指圧師の平均的な給料は20万円~25万円の間が一般的で、年収では300万円~400万円です。ただし、独立開業をすると給料はさらに変わり、平均的な月収は30万円以上となっています。

 

 

あん摩マッサージ指圧師の資格を取得する主なメリット

先にも述べたようにあん摩マッサージ指圧師を名乗るためには、国家試験に合格する必要があります。

似たような施術を行う職業に整体師やセラピストがあります。これらの職種は国家資格を必要としておらず、名乗るためのハードルが低くなっています。

ここからは、国家資格を取得する主なメリットをご紹介します。

 

「あん摩」「マッサージ」などの看板を掲げることができる

医師以外は資格がなければ、あん摩マッサージ指圧はできません。

もちろん、施術することも不可です。「あん摩」「マッサージ」などという看板をかかげるためには既定の国家資格が必須です。

 

資格を持っていることで信頼されやすくなる

肩こりや腰痛などの解消を目的としてマッサージ店を探す場合、資格を取得している施術者がいるかどうかが基準の1つです。そのため資格を持つことにより、信頼や安心感が生まれやすくなると言えます。

現在、足裏マッサージ・カイロプラクティック・整体などがありますが、国家資格を必要としないこともあり、専門的な知識・技術がないがためにトラブルに発展する事例も見受けられます。しかし、国家資格の有無は確認できないのが現状です。

そこで国は国家資格を取得しているのが分かるように、施術する場所や受付などに資格情報を掲示するように通知しています。たとえば、看板に資格保有者であることが記載してあったり、施術者が厚生労働大臣免許保有証をつけていたりします。

参考:あん摩マッサージ指圧師、はり師及びきゅう師と無資格者との判別について | 厚生労働省

 

施術が健康保険の対象になる可能性がある

実は国家資格がなければ健康保険の対象になりません。ポイントは施術者が国家資格を保有していることです。そのため、施術をした方が無資格の場合は対象外になるため注意してください。そのため、肩こりや腰痛などのマッサージを受けるときは、資格取得者に施術してもらいましょう。

 

 

まとめ

あん摩マッサージ指圧師を名乗るためには国家資格を取得しなければいけません。国家資格があることは知識と技術の証明にもなります。

資格取得のメリットや方法をふまえて検討しましょう。

 

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記事監修

丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー

肩こり・首こりの方が、首肩の負担を減らすために、寝る時の姿勢で気をつけるべきポイント

肩こりや首こりにお悩みの方の中には、「首や肩が凝り固まりすぎて眠れない」「寝付きが悪い」「睡眠の質が悪い」「寝起きから凝っている」「寝ているだけで首肩が凝ってしまう」という方が少なくないと思います。

そして「就寝時の姿勢や枕が原因なのでは?」そう考えて、たくさんの記事を読まれたり、寝具屋さんに足を運ばれたり・・・オーダーメイドの枕を購入したという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

自分なりの工夫をして改善した方はいらっしゃると思いますが、なかなか改善方法が見出せずお困りの方も多いと思います。

当院にいらっしゃる患者さんからも、寝る時の姿勢や枕の選び方についてたくさんご質問いただきます。

 

そのため、今回は、肩こりや首こりにお悩みの方が、就寝時に気をつけるべきポイントを寝る姿勢ごとにまとめました。

実際には、個々のスタイルを詳しくお伺いして、それぞれにフィットした対策を行っていきますが、今回は一般論として、オススメすることをご紹介させていただきます。

「自分にあってるとされる枕を様々試したけどやっぱり変わらない・・・」そんな方に是非試していただきたい内容です。

さらに、より良い睡眠につなげるために、おすすめのストレッチをご紹介します。

 

本記事の内容を実践していただくことで、より良い睡眠、そして快適な寝起きにつながりましたら幸いです。

横向け寝の場合

(1)抱き枕を使用する

抱き枕を使うことで、巻き肩になってしまうことが防げます。巻き肩予防になるということは首肩の力みを軽減することに繋がります。

[方法]

体の横幅(左右の肋骨を結んだ距離)くらいの抱き枕を使用し、体が捻れないようにセッティングしてください。

※抱き枕でなくとも、使用していない掛け布団などでも代用できます。

(2)膝枕を使用する

膝に枕を挟むことで、体幹のねじれを出にくくしてくれます。

[方法]
タオルを折り畳む、もしくは何枚か重ねて10センチくらいの高さがあるクッションを作り、膝を曲げて足の間に挟んでください。

(3)頭、首枕の高さの設定

横向き姿勢は、肩の幅分(半身)頭が持ち上がるので、枕は必須になります。横向きで頭、首枕をしないで寝てしまうと頚椎を捻りやすいので枕は使用していきましょう。

[方法]
仰向けになり、胸の前で両腕をクロスし、股関節と両膝を曲げ、左右に寝返りを行います。首や肩がリラックスした状態で行える高さに設定しましょう。

 

仰向け寝の場合

(1)膝枕を使用する

膝を曲げさせることで股関節にゆとりをつくります。股関節が硬い方は膝が伸びていることにより、骨盤への影響か増えてしまいます。その場合、体が窮屈になり首肩が力みやすくなります。

[方法]
高さ10センチくらいのタオルロールをつくり、両膝下に置いてください。

(2)頭、首枕の位置

枕は高すぎると呼吸しにくくなったり、頭頚部の負担を増やしてしまいます。適切な高さに調整するだけでも首や肩の負担が減ります。

[方法]
首の筋肉首の角度が15°前後となる付近で、呼吸が楽で、後頭部の不快感がなく、首の後ろの筋肉が緩む高さをみつけます。
枕は頭だけではなく、首肩が包まれるように置きましょう。

 

うつ伏せ寝の場合

(1)胸枕を使用する

布団やマットレスのままだと肋骨が押さえつけられる状態になるので呼吸がしにくくなります。そうなると首肩が力みやすくなるため胸枕はご使用くださいませ。

[方法]
柔らかめのクッションや掛け布団を丸めたものを胸枕としてお使いください。

(2)顔枕を使用する

顔にクッションがあった方が寝返りしやすかったり、頸椎の過度な捻り予防になります。

[方法]
クッションやタオルでも良いので、うつ伏せになった時に顔がリラックスできる高さや柔らかさのものを使用しましょう。首の捻りが気にならない状態を作るとなお良いです。

※うつ伏せでは首を捻った状態になるため、寝違えてしまうことがあります。どうしても、うつ伏せでないと寝られない方以外は仰向けや横向きをお試しくださいませ。

 

肩こりラボおすすめのストレッチ

寝る姿勢を工夫するのとあわせまして、ストレッチで身体をほぐすと良いです。

ストレッチは様々なやり方がありますが、おすすめは動的ストレッチです。

一般的に、多くの方がご想像するストレッチは、該当の部位をゆっくりと引き伸ばして、それを数十秒キープする静的ストレッチだと思います。

動的ストレッチもストレッチなので筋肉を引き伸ばすのですが、静的ストレッチと異なるのは、動きの中で行うとい点です。

動きを伴うということは、筋肉の収縮が行われるわけなので、血行改善の効果が高まります。そのため、動的ストレッチをおすすめするのです。

本記事では、肩こり・首こりの方向けなので、肩甲骨まわりや背中をほぐすストレッチをご紹介します。

 

肩甲骨のストレッチ7選

こちらの動画にて、7つのストレッチをご紹介しています。YouTubeで一般公開しており、たいへん多くの方に好評いただいております。

首肩の緊張を緩和するためには、首や肩を直接伸ばすのではなく、肩甲骨を動かして、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすのがポイントです。

7つご紹介していますが、全部行うのが難しければ、心地よくできるものや、特に伸びを感じるものを実践していただけたらと思います。

 

 

 

 

背中のストレッチ(タオルストレッチ)

背中が硬いまま眠ってしまうと、猫背で固定されて眠っているのと同じ状況になってしまいます。そうならないためにも就寝前に背中を伸ばすことを推奨させていただきます。

[方法]

①タオルを折り畳み、丸めてロールを作ります。

 

②両脇を結んだライン上(肩甲骨のあたり)に、横にしたタオルロールが当たるように仰向けになります。(膝は曲げた状態です)

 

③ゆっくり両腕を上に挙げ、バンザイをします。

 

④  “③”の状態のまま、脱力して10〜20秒、もしくは深呼吸4-5回、背中を伸ばしたら、腕を元に戻します。タオルロールの位置を、下図赤線の位置あたりに、ずらしながら、この一連の動きを2〜3回行ってください。

 

 

背中がほぐれると、首肩や腰の緊張も緩和します。

呼吸も深くなります。

上記の背中のストレッチ(タオルストレッチ)を以下の動画でもご紹介しています。

 

 

 

 

背中のストレッチの理論的なことを、こちらの動画でご紹介しています。

 

 

 

今回は以上になります。

ご参考になりましたら幸いです。

 

 

 

 

腹筋の筋力不足?首前こりについて解説します。

はじめに

首肩こりにも様々な種類があり、特につらく感じる場所も人それぞれです。

 

首肩こりといえば、「体の後ろ側がつらくなる」というのが一般的なイメージだと思いますが、実は前側が凝ってしまう方も多くいらっしゃるのです。

 

具体的にいうと「胸鎖乳突筋」「斜角筋」「広頚筋」が当てはまります。

胸鎖乳突筋

前斜角筋

広頚筋

 

 

筋肉の位置からわかるように、患者さんは「耳の後ろが痛い」「顎のラインがつらい」「鎖骨の骨に沿って凝る」といった訴えをされることもあります。

 

首の前側が凝りは、どのような体勢でもつらさが抜けづらく、さらに、「周りの人に理解してもらいにくい」というつらさもあるのではないでしょうか。

 

 

今回は、頚部の前面が凝ってしまう症状にフォーカスを当て、その原因として考えられる「腹筋の筋力不足」との関連性についてお伝えしてまいります。

 

なお、首肩こりの原因は、一つではなく複数あるのが普通です。

 

ですので、原因はコレだと述べることは難しいのですが、当院の症例で「前首こり」と「腹筋の筋力不足」との関連性を考察する そのメカニズム・原因・改善例を、ご紹介していきます。

 

 

メカニズム

『凝る』にも2パターンある

まずは、前首こりに関わらず、そもそも筋肉はどうなると『凝る』のかご説明していきます。

 

使い過ぎて凝る

筋肉をたくさん使った後、筋肉が硬くなってつらくなったことは誰しも経験があると思います。

 

例えば、たくさん歩いた日のふくらはぎなどを想像してみていただくと良いかもしれません。

 

普段よりもふくらはぎの筋肉の収縮が繰り返されたことで、筋肉がパンパンに張ってしまう、もしくは重だるさや痛みといった自覚症状としてあらわれます。

 

これは筋トレをした後の筋肉と同じ状態です。

 

ですので、しっかりと休息をとることで数日もあれば回復をします。

 

しかし、負荷が大きかったり、継続した負荷になったりすると休息をとっても回復せず、積み重なることで「凝り」になってしまうのです。

 

 

伸ばされ続けて凝る

「凝る」メカニズムのもう一つが、筋肉が常に引き伸ばされてしまうことです。

 

こちらは少しイメージがしづらいかもしれませんが、実は日常生活ではよくあることです。

 

たとえば、買い物帰り。

重い買い袋を両手に持って家に帰った時を思い出してみてください。

 

何度も繰り返し筋肉に収縮をかけたわけでもないのに、家に着く頃には、腕が相当疲れていると思います。

 

これは、袋の重みに腕の筋肉が引き伸ばされ、かつ、重みに耐えるために持続的に筋肉を収縮させているためです。

 

こちらも一時的であれば、問題なく回復しますが、蓄積によって休息しても解消されない「凝り」へと移行してしまうのです。

 

 

では、「前首こり」に当てはめて、「使いすぎて凝る」原因と「伸ばされ続けて凝る」原因を次の章で解説してまいります。

 

 

 

原因

「使いすぎて凝る」原因

 

首の前側の筋肉が使いすぎて凝ってしまう原因には「呼吸」と密接な関係があります。

 

本来、安静時の時の呼吸における「吸気(息を吸う)」は、横隔膜・外肋間筋の収縮によって胸郭が拡大することで肺に空気が入っていきます。

 

 

※胸郭とは:胸椎・肋骨・胸骨で構成されたかご状の骨格。胸郭の内部には胸腔があり、肺や気管、食道、心臓などを収めています。

 

 

しかし、この働きが弱まったり胸郭の可動性が少なくなったりすると、運動時や発熱時の時などゼイゼイとした呼吸(努力性吸気筋)として働く胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋が常時働くこととなります。

 

 

人は平均、1分間に15~20回も呼吸しているといわれ、1日に換算すれば約3万回です。

 

呼吸のたびに、この筋肉たちが過剰に働いていると考えると、凝ってしまうのは想像できますね。

 

もう一つ、前首の筋肉が使いすぎて過緊張を起こす原因として「体幹筋」の弱さが考えられます。

 

体幹筋、特に背中(脊柱起立筋・僧帽筋下部)・お腹(腹横筋・腹直筋・腹斜筋)が弱いがために、頭の重さを「首」で支えているのです。

 

 

頭の重み 約5〜6kgを、胴体でもっとも細い首の筋肉で支え続けていると、凝りにつながるのも想像し易いのではないでしょうか。

 

 

 

 

「伸ばされ続けて凝る」原因

 

次に首の前側が引き伸ばされてしまう原因についてご説明いたします。

 

猫背姿勢を横から見た時に、背中が丸くなっているのと同時に、肋骨の前側は正常よりも下に下がっています。

 

 

 

前述したように、前首こりの起きやすい「胸鎖乳突筋」「斜角筋」「広頚筋」はいずれも頭部または頚部から体幹にかけて筋肉がついています。

 

肋骨の前側が下がることに伴って、頚部前面についているこれらの筋肉は下に引き伸ばされます。

 

結果、筋肉に伸長ストレスがかかり、凝りが生じてしまうのです。

 

 

 

姿勢不良との関連

 

立位での姿勢不良

 

肩こりの原因は「姿勢が悪いから」とよく耳にすることがあると思います。

 

しかし実際には、「姿勢が悪い」と一言に言っても、大きく4パターンあることをご存知でしょうか。

 

姿勢不良のパターンとして『ケンダル(Kendal)の分類』が最も有名で、世界的に活用されています。

 

皆さんが自分はどの姿勢に当てはまるのか、一緒にチェックしてみましょう。

 

 

筋:機能とテスト―姿勢と痛み 著ケンダル/マクレアリー/プロバランス 栢森 良二 翻訳より引用

 

 

A理想型

頭(耳穴または耳垂)・肩(肩峰の前面)・腰(大転子)・膝(膝蓋骨の後面)・足(外果の2〜3cm前方)が鉛直上にある。

 

 

B後弯―前弯型(カイホロードシス)

背中の丸みが強く、反り腰。首は大きく前に出ている。

 

 

C平背型 (フラットバック)

骨盤は後ろに倒れ、背中から腰にかけてまっすぐ。バランスを取るため頭は前に出ている。

 

D後弯―平坦型(スウェイバック)

背中は丸いが腰は平坦。ぽっこりお腹になりやすい。

 

 

E軍人型(ハイパーロードシス)

一見、理想型に近いが、反り腰が強い。

 

 

 

いかがでしたでしょうか。

 

この姿勢のパターンからもどこの筋肉が使いすぎてしまっているのか、あるいは、どこの筋肉が弱化しやすいのかは大よそ予測することができます。

 

なお、この分類で「理想型」に当てはまる人 すべてが首肩こりがないわけではありません。

 

一見良さそうな姿勢でも、正しい筋肉を使って支持されていないとそれはどこかに負担がかかり不調としてあらわれます。

 

 

重要なのは「その姿勢を、どこの筋肉で支えてるか」です。

 

 

もっとも理想的な姿勢を支える筋肉は

 

・お尻の大殿筋

・お腹の腹横筋・腹直筋・腹斜筋

・背中の上部の脊柱起立筋・多裂筋

 

です。

 

 

 

 

座った姿勢での姿勢不良

 

 

以上、ケンダルの姿勢分類についてご説明いたしました。

 

しかし、これはあくまでも立位の姿勢の話。

 

話を戻しまして、「前首こり」はデスクワークをされている人が訴えることが多い症例です。

 

そうなりますと座位での姿勢の考察が必要となります。

 

 

座位での姿勢不良は主に

 

・骨盤後傾(骨盤が後ろに倒れる)

・腰椎・胸椎後弯(腰から背中が丸くなる)

・頭部前方偏位(首が前にでる)

 

このパターンが多くみられます。

 

 

ここで重要になってくるのが「腹筋」になります。

 

 

 

 

キーポイントは腹筋!

腹筋が弱いと、首の前側が伸ばされる

 

座位での不良姿勢、

 

・骨盤後傾(骨盤が後ろに倒れる)

・腰椎・胸椎後弯(腰から背中が丸くなる)

・頭部前方偏位(首が前にでる)

 

以上となる原因のひとつは、お腹側で体幹を支えられないことにあります。

 

 

お腹の筋肉が使えない

胴体を前側で支えられない

背中が丸くなる

肋骨の前側が下がる

首の前側の筋肉が引き伸ばされる

 

といった経過が「前首こり」につながる要因の一つと肩こりラボでは考えております。

 

 

腹筋が弱いと、首の前が過剰に働く

 

また、ほかの要因として、

 

腹筋が弱い人が上体起こしなどの腹筋トレーニングをすると、胸鎖乳突筋などの首の前側の筋肉が過剰に代償することがしばしばみられます。

 

普段トレーニングをする方は、腹筋よりも先に首の前が疲れてしまうという経験をしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

同様に、日常生活でも腹筋が働くべき場面(ベッドからの起き上がり動作や、いきむ動作など)で、前頚部が過剰に働いてしまうことも「前首こり」の原因として挙げられます。

 

 

 

改善方法

 

ここまで、お読みいただいた方は腹筋の筋力不足が首の前側に与えるストレスについてご理解いただけたと思います。

 

では、ここからは、改善方法についてご紹介してまいります。

 

対症療法

まずは、筋緊張の強い筋肉自体の緩めることが初期治療となります。

 

マッサージや鍼治療などを駆使いたしまして、筋緊張の緩和をおこないます。

 

肩こりラボでは同時進行で、この後の根本治療に繋がる改善が必要なセルフケアをご提案させていただきます。

 

 

原因療法

対症療法で、痛みレベルが下がってきましたらここからが本題の腹筋のアプローチとなります。

 

対症療法では痛みは一時的に軽減されますが、まだ身体自体が変わったわけではありませんので、痛みの出ない身体にするにはここからが重要となります。

 

ここでは、肩こりラボで実践する腹筋トレーニング例をご紹介いたします。

 

なお、以下 ご紹介するトレーニング4種目につきましては、全メニュー、腰や背中、首などその他にどこか不調が生じる場合は無理せずに直ちに中止して下さい。

 

 

ドローイン

腹筋メニューの全ての基本になるトレーニングです。

腹部の最もインナーにある腹横筋がターゲットとなります。

 

  • 仰向けに寝ます

  • 息を鼻から吸って口から吐ききり、最大までお腹を凹ませます
  • お腹をキープしたまま胸式呼吸を続けます

 

※まずは呼吸に合わせて腹横筋を使えるようにすることが目標です。出来るようになりましたら、座った姿勢や、歩く時、会話をする際も意識してみましょう。

 

 

クランチ

 

腹横筋・腹直筋・腹斜筋の複合のトレーニングです。

特に、お腹の上部がターゲットとなります。

 

  • 首が力まないよう、手の力で頭を持ち上げます。
  • 腰をピタッと床に密着させます。

 

  • ①のドローインをしながら胸の中央をお臍に向けるイメージで腹筋を収縮させます。

 

※頭を高くあげようと思わず、腹筋を縮めるイメージで上体を持ち上げましょう。

 

 

 

 

レッグレイズ

腹横筋・腹直筋・腹斜筋の複合のトレーニングです。

特に、お腹の下部がターゲットとなります。

1お尻の下に手をしいて骨盤を傾け、背中・腰・骨盤を床に密着させます。

 

2両脚を天井方向へ持ち上げます。もも裏が硬い方は軽く膝を曲げます。

 

3①のドローインをしながらおへその下に力を込めて、脚を床に下ろします。

 

※腰や脚に力が入らないよう、最初は下げすぎず小さいストロークからスタートしましょう。

 

 

 

シットアップ

腹横筋・腹直筋・腹斜筋の複合のトレーニングです。

腹部全体がターゲットとなります。

1体育座りの姿勢で、脚を固定します。

 

2お腹が一番効いていると感じるところまで身体をゆっくり後ろへ倒します。

3ゆっくり起き上がります。

 

※つま先の角度を下に下げることで難易度があがります。

 

 

 

いずれも、正しいフォームでおこなわなければ、しっかりお腹へ効かせることができないばかりか他の部位へ負荷がかかり別の場所を傷めてしまう可能性があります。

 

フォームに自信の無いかたは、一度専門家の指導を受けることをおすすめいたします。

 

環境の見直し

 

あわせて、PC環境の見直しも重要となります。

 

身体が改善してきても悪い姿勢を促す環境で作業を続けますと効果が半減です。

 

より、前側の首への負担が少ない姿勢で作業を行えるよう、過去の記事「肩こり・首こりが気になる方が意識すべき、パソコン作業時の適切な姿勢(座り方)とデスク環境とは? 厚生労働省のガイドラインをふまえて解説します。」もご参考にしながら環境の見直しもおこなっていただけますと幸いです。

 

 

まとめ

以上、「前首こり」と「腹筋の筋力不足」との関連性、メカニズム、原因、改善例を、ご紹介してきました。

 

なお、急激に症状が現れたり、首肩こり以外の関連症状も同時に現れたりしている場合は、他の疾患が隠れている可能性があります。

 

その場合、まずは自己判断せず、医療機関を受診することをおすすめいたします。

 

 

今記事が、前首こりでお悩みの方のご参考になりましたら幸いです。

 

 

 

参考文献

筋:機能とテスト―姿勢と痛み 著ケンダル/マクレアリー/プロバランス 栢森 良二 翻訳

小学校高学年の立位姿勢とその特徴 

 

肩こりがQOLへ与える影響と、QOLの維持・向上を目指す筋肉作り

「Quality Of Life」の略である「QOL」は、日本語でいうところの「生活の質」「人生の質」などを表します。近年では様々な場面でこの言葉が聞かれるようになったのではないでしょうか。

健康関連もまたQOLと切っても切り離せない分野です。医療の現場ではただ症状を改善するだけでなく、「その後の日常生活の質」という観点も求められています。

 

今回は肩こりとQOLの関係を解説するほか、厚生労働省が提供する情報を元にQOLの維持・向上も視野に入れた筋肉づくりについて考えていきましょう。

参考:QOLの維持・向上に大切な筋肉は? | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

 

肩こりが原因でQOLが低下する?

肩こりというのは、ただ肩が硬くなるだけではありません。痛みや不快感・頭痛・めまい・目の疲れ・吐き気・集中力の低下など多様な症状を招くケースも少なくないでしょう。さらに肩だけにとどまらず首や背中が凝ったり、同時に腰痛が発症したりすることもあります。

こういった体調不良が重なると日常生活での機能低下・活力低下などに繋がる傾向にあることから、結果としてQOLも低下しやすくなるでしょう。

関連ページ:肩こりの現状

 

加齢と肩こり

肩こりの原因としてはストレス・運動不足・偏った姿勢を続けているなどが挙げられます。合わせて加齢も関係していると考えられています。

人間の背骨は緩やかなS字カーブになっています。これは、頭や腕を支えるために必要な構造です。背骨の骨と骨の間には衝撃を受けても緩和できるように、椎間板というクッションの役割を果たす部分があります。

ですが椎間板は加齢とともに潰れる傾向にあります。この変化が首や肩のこりを引き起こす可能性があるのです。

 

肩こり予防とQOL向上を意識する

肩こり対策としては、日頃の姿勢や生活習慣の見直し・ストレス解消などと合わせ、継続的にセルフケアを心掛けることも大切です。

あわせて肩こりの予防法として、適度な運動が推奨されています。原因が運動不足や血行不良である可能性も考えられるため、体を動かすことで解消できることがあるのです。

急に体を動かすとなると、抵抗を感じる方もいるでしょう。ですが体を動かすとは大々的に運動することだけを指すわけではありません。日常生活の行動を少し大きな動作にするだけでも違ってきますます。たとえば、少し大きな動作でいつもの家事をしてみるのもいいでしょう。

 

なお加齢による肩こりや腰痛などは完全に防ぐことが難しいのが現状ですが、状態によっては適切に筋肉を鍛えることである程度は予防可能な場合もあります。

肩こりを予防できれば、QOLの維持や向上に繋がります。また肩こり予防の過程であわせて他のQOL低下要因を解消できる可能性もあるでしょう

関連ページ:肩こりの予防にも!筋トレ(筋肉トレーニング)で健康づくり

 

 

筋肉を鍛えてQOL維持・向上を目指す

QOLの維持・向上を視野に入れた場合、意識すべき筋肉や、筋肉の仕組みを知った状態で運動することで、より効果を期待しやすくなるでしょう。

 

特に重要な筋肉

筋肉と言っても、さまざまな筋肉がありその数は大小合わせておよそ400個。その中でも、QOLに関係しやすい筋肉は以下の4つです。

・太腿前の大腿四頭筋

太ももの前面の大きな筋肉で、主な役割は膝を伸ばすことです。

・腹筋群/背筋群

それぞれお腹の筋肉と背中の筋肉で、上半身を支えるのが主な役割です。

・お尻の大臀筋

お尻にある大きな筋肉で、主な役割は太ももを歩くときに後ろ側に振ることです。

この筋肉は、立つ・座る・歩くといった当たり前に行っている動作をするためにも欠かせない筋肉です。どの動作も意識せずに行っていますが、これはさまざまな筋肉がそれぞれの役割をしっかりと果たすことでトラブルなく行うことができているからだと言えます。これらの筋肉は姿勢を維持したり、重力に逆らって動かしたりすることに役立つことから、『姿勢維持筋』または『抗重力筋』とも呼ばれています。

参考ページ:肩こりに関わる筋肉「抗重力筋」とは?

 

肩こり予防を考える場合、あわせて意識したいのが、肩回りの筋肉である僧帽筋と肩甲拳筋でしょう。肩もまた様々な筋肉で支えられている部位です。

僧帽筋の主な役割は、胴体を固定したり頭を一定の角度に保ったりします。肩甲拳筋は腕を持ち上げることが主な役割です。これらの筋肉が硬くなったり血行が悪くなったりすることが肩こりを招く可能性もあります。

 

これらの日常生活にとって重要な筋肉が衰えていくことは、様々な不調に繋がりやすくなることから、QOLが低下する原因の1つになります。

そのためこういった部位に特に注目して鍛えることでQOLを維持・向上させやすくなるでしょう。あわせてその他の筋肉を鍛えることでさらに効果を期待できる場合もあります。様子を見ながら鍛える範囲を調整していきましょう。

 

筋肉を鍛えないとどうなる?

同じ「筋肉を鍛えていない」という状態でも、影響には個人差があります。

例えば年齢に着目すると、若い時の「鍛えていない状態」と、年齢を重ねてからの「鍛えていない状態」とでは意味合いが異なる傾向にあります。若い時には鍛えていなくても、体力がないな・スタミナがないな・疲れやすいななど少し実感する程度な方が多いでしょう。しかし年齢を重ねてから筋肉を鍛えずにいると、足腰の衰えをはじめとする体の不調を感じやすい人が増える傾向にあるのではないでしょうか。

 

特に先に紹介した “QOLに関連する筋肉4つ” は、衰えやすい筋肉です。厚生労働省が提供する情報によれば、80歳代の大腿前の大腿四頭筋の平均値は30歳代の半分程度に減ってしまいます。これは、30歳代のときは『困難』と思わなかった動作が、80歳代になると『困難』と感じるようになることに繋がりやすくなるということです。

自由に活動できなくなることは気分低下にも繋がります。動きが制限されることにより気分転換ができなくなったり、周囲の人とコミュニケーションを取りづらくなったりするからです。年齢を重ねると活動することが億劫になります。

ここで大切なことは「歳を取るから仕方がない」と諦めるのではなく、少しでもQOLを低下させず自分の筋肉で動き続けるために、自分の身体の状態でもできる範囲のトレーニングをすることではないでしょうか。運動に関して不安がある場合は、かかりつけ医などに相談するのもよいでしょう

 

運動するために必要な全身持久力

トレーニングを行う上でベースになるものの1つが全身持久力です。全身持久力が高いとは粘り強さやスタミナがある状態、つまり長い時間体を動かすことができる状態です。

ある程度、体を動かしたり続けたりしなければなかなか目に見える効果が出にくいでしょう。コツコツと運動を続けられるだけの全身持久力をつけていくと、肩こりだけではなく生活習慣病などの予防も視野に入れやすくなります。また精神的にも安定しやすくなり、精神面でのQOLの向上も期待できるでしょう。

ただし、特に運動をしていない状態からハードな運動をすると怪我をすることも。そのため、ハードな無酸素運動からではなく、ウォーキングなどほんのり汗をかく程度の有酸素運動から始めましょう。可能であれば専門家の監修のもとで行うのが理想です。

 

まとめ

肩こりはさまざまなことが原因で発生します。慢性的な肩こりになると肩の痛みだけではなく、背中がこったり首がこったり、さらに、頭痛や吐き気など別の症状も発生します。これらの症状があるとQOLが低下してしまうため、運動などの方法で改善していきましょう。

長期的にしっかりと改善するためには無理のない運動がおすすめです。運動が苦手・年齢的に運動は辛い・時間が確保できないなどの方であっても、工夫次第では無理なく運動を継続できる場合があります。体の状態によっても運動量やメニューを調整しましょう。

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記事監修

丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー

肩こりに悩む女性が多い理由は?

男女問わず肩こりに悩む方は少なくありません。そして2019年国民生活基礎調査(厚生労働省)では女性が訴える体の不調の第1位が「肩こり」だという結果が発表されるなど、特に女性に多いことでも知られています。

今回は、肩こりに悩む女性が多い理由を考えつつ、女性の肩こりについて見ていきましょう。

関連ページ:2019年国民生活基礎調査でみる「肩こり」

参考: 2019年 国民生活基礎調査の概況|厚生労働省

 

人類と「肩こり」「腰痛」は切っても切れない関係

肩こりとは、首や肩周辺の筋肉痛の一種です。筋肉の緊張が血管を圧迫して血行不良が起こると酸素の供給が少なくなり、その結果疲労物質が蓄積し、張りや痛みが起こります。

これが繰り返され、さらなる緊張や痛みの悪循環をもたらすと考えられています。それではなぜ筋肉は緊張するのかというと、人間の身体を覆う“抗重力筋”という重力に抗う筋肉と大きく関わりがあります。

 

抗重力筋は、地球の重力に対し姿勢を保つために働く筋肉であり、下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされています。体を動かさずに座る・立つだけでも抗重力筋のどれかが常に緊張している、「疲労しやすく収縮したままになりやすい筋肉」なのです。

そして日常生活で身体に癖がついた場合や偏った動きをしている場合、抗重力筋は癖のある姿勢を記憶し身体の歪みを招き、慢性の腰痛や肩こりを引き起こします。

関連ページ:肩こりに関わる筋肉「抗重力筋」とは?

参考:抗重力筋 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

そもそも、体を起こしているだけで重力に抵抗しているわけですから、筋肉に負担がかかるのも当然のことですね。「二足歩行をするようになった太古の昔から、肩こりや腰痛は必然的な人類の宿命だった」との見方もできるかもしれません。

肩こりも軽いうちならば我慢できるレベルの症状だという方もいらっしゃるでしょう。ですがそういった方でも悪化すると頭痛やめまい、吐き気、眼精疲労などの、日常生活や仕事に影響を及ぼすほどの症状を引き起こすことがあります。

 

 

なぜ、肩こりは女性に多いのか

そんな肩こりが「特に女性に肩こりが多い」という点については、いくつかの原因が考えられます。

男女の比較で考えますと、女性は筋肉量が圧倒的に少ないことがあげられます。重い人間の頭部を支えるのに、筋肉量が少なければ首や肩にかかる負荷がより大きくなりますし、女性は男性に比べて首が細く、なで肩の傾向があります。なで肩は肩にかかる腕の重みによって、肩にかかる負荷が大きくなります。さらにバストの重みも考えると、女性の首や肩にかかる負荷は男性以上であるということがわかります。

 

女性ホルモンと肩こりの切り離せない関係

女性の肩こりは、女性ホルモンとの関連も切り離して考えることはできません。月経前困難症に代表される、生理前後の女性ホルモンの分泌バランスの変化でさまざまな不調を感じる方は多いでしょう。なかでも冷えは、肩こりの発症とダイレクトに関わっています。冷えからくる血行不良が乳酸などの疲労物質を蓄積させ、神経を圧迫して筋肉の痛みやこわばりを引き起こすのです。

また、更年期障害や卵巣機能の低下による女性ホルモンのバランスの乱れから、肩こりだけではなく頭痛や全身の疲労感などをもたらす場合もあります。

 

現代の肩こり

PCやスマホを使うことで引き起こされる「テクノストレス」も肩こりに関係しています。こちらは男女問わず、現代の肩こりを考える上で外せない問題だと言えるでしょう。

例えば長時間同じ姿勢でディスプレイを見続けるPC作業は、筋肉が固まる、目の疲れから首肩の緊張が高まり血行不良を誘発するなど、肩こりを常態化させるさまざまな要因が隠されています。

他にも「ストレートネック」「スマホ首」が問題になっています。人の頸椎は正常であれば緩やかなカーブがあるものですが、長時間悪い姿勢を取り続けた結果、首がまっすぐになってしまう症状で、首や肩のこりの原因のひとつになっている場合があります。

関連ページ:首の骨と椎骨動脈解離の正しい知識。自分の体は自分で守りましょう。

 

 

肩こり解消のヒント

日々の生活の中で肩こりを引き起こさない・悪化させないためのヒントをご紹介します。

 

生活習慣の見直し

生活の中心がデスクワークであるならば、長時間同じ姿勢を取らないことを心がけましょう。一定時間置きに姿勢をチェックし、体を動かしましょう。リモートワーク中であればノートPCごと移動して、いろいろな姿勢で仕事をするのも気分転換になっていいかもしれません。

ところでノートPCはデスクトップPCと比べディスプレイの位置が低くなるため要注意です。視線が下を向くため首が前傾する姿勢になりやすいからというのが理由となります。スマホを見る時も同様です。首を正しい位置で、しっかり支えるための姿勢をつねに保つために、作業環境を改めて見直すことも大切でしょう。

 

首や肩がこる直接的な原因は周辺の血行不良であることも少なくありません。首や肩の張りを感じたら、レンジで温めたタオルなどを当てて血流をよくします。就寝前にはぬるめの湯にゆっくりつかる入浴を習慣にすると、血流改善とリラックス効果も期待できます。

また、ストレスは自律神経やホルモンの分泌バランスに影響を与え、血行不良につながります。ストレスをためない生活を心がけましょう。

 

そのほかに日常のちょっとした習慣の見直しが有効となる可能性があります。

・いつも重い荷物を持っている。またショルダーバッグをいつも同じ側の肩にかけている

・ネックレスやイヤリング、衣服など重いものを身に着けている

・枕の高さが適当でない

関連ページ:肩こりを解消したいなら、まずは毎日の暮らしを見直そう

 

首や肩にのこりに試したいストレッチ

ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動で、筋肉の緊張緩和と同時にリラクゼーション効果もあることが最近わかってきています。

ポイントは、伸ばしたい部分をしっかり意識して、無理なく行うことです。さまざまな動画やテキストも出ていますので、自分に合ったものを見つけてセルフメンテナンスしてみませんか。

日常の肩こりの軽減に効く、簡単なストレッチの例

【肩の上下運動】

背筋をまっすぐにし、頭が前に出ないようにする。腕は力を抜いて下におろし、手は軽く握る。腕の力は抜いたまま、息を吸いながら、肩先を耳に着けるようなイメージで肩を持ち上げる。息を吐きながら両肩を一気に下ろす。この動きを繰り返す。

【肩を回す運動】

親指を肩先に着け、できるだけ大きく肘を回す。前後10回ずつ行う。このとき、鎖骨や肩甲骨周辺の筋肉がしっかり伸びていることを意識する。

【背中の運動】

腕を肩の高さに上げ、手のひらを外側に向けて指を組む。息を吐きながら腕を前に押し出し、20秒止める。肩甲骨がしっかりと開いているのを意識する。

【胸のストレッチ】

腕を背中側に無理のない程度に肩の高さまで上げ、手のひらを内側に指を組む。後ろに腕が引っ張られるイメージで息を吐きながら胸部の筋肉を伸ばし、20秒止める。

関連ページ:【肩こり解消を目指す方向け】ストレッチの原則5つ

関連ページ:首肩の痛みに効く!!肩こり解消ストレッチ〜正しいストレッチ方法を解説

 

 

まとめ

今回は女性の肩こりに着目しました。日々の生活を工夫することで改善するケースもありますが、必ずしもそういったケースだけではありません。

尋常ではない肩こりに悩まされる場合、別の病気が隠れていることもあります。たとえば「頚椎症」という首の病気では、肩こりに加え手指のしびれを伴います。ほかに高血圧や心臓・内臓疾患、眼病などから起こる肩こりもあるため、注意が必要です。特に症状がひどい、長期間に及ぶなど異常を感じたら、早めに医師の診断を受けることをおすすめします。

 

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記事監修

丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー

湿布との付き合い方〜肩こりにお悩みの方へ、湿布の種類と選び方を解説

はじめに

テレビの健康番組のテーマでも取り上げられることが多い肩こり。現代には肩こりで悩んでいる人が少なくないことの表れだと言えるでしょう。

肩こりや首こりがつらくて、薬局で購入するという方はいらっしゃるのではないでしょうか。

薬局の湿布コーナーに足を運ぶと、商品の種類がたくさんありすぎて何が良いのかわからない!とお感じの方もいらっしゃることでしょう。

今回は、湿布が必要になった際に、どのようにして選べば良いか、湿布の種類や選び方を解説します。

あわせて、湿布にまつわる税制上の優遇なと雑学的なこともお伝えしますね。

 

 

さて、早速本題にはいりましょう。

今日の日本は、超高齢社会であるといういうことは皆さんご存知だと思います。

それに伴い、健康寿命の延伸が課題となっています。

このような現代社会において、今、セルフメディテーションが推奨されています。

 

セルフメディテーションとは

WHO(世界保健機関)の定義によると、セルフメディケーションとは、「自分自身の健康に責任を持ち、軽度な身体の不調は自分で手当てすること」です。

つまり、「皆さんセルフケアをしましょう」ということですね。

 

国も推奨しているセルフメディテーション

国が推奨している証左の一つとして、医療費控除の特例で、セルフメディケーション税制(特定の医薬品購入額の所得控除制度)があります。

セルフメディケーション税制とは、平成29年1月1日以降に、健康増進や病気の予防として、自分と生計を共にする家族のために、1年間に12,000円以上のスイッチOTC医薬品(要指導医薬品及び一般用医薬品のうち、医療用から転用された医薬品)を購入した際に、その購入費用について所得控除を受けることができるものです。

※スイッチOTC医薬品とは、簡単にいうと、従来、医師の処方箋がないと使用できなかった医療用医薬品だったものが、一定の要件を満たすことで、市販薬にかわった(スイッチした)ものをいいます。

詳しくはこちらの厚労省のページ国税庁のページをご覧ください。

 

私たちの生活に身近なスイッチOTC薬品

鎮痛剤・解熱剤と利用される「ロキソニン」はご存知の方も少なくないでしょう。

新型コロナウイルスワクチンの副反応による発熱や関節の痛みへの対策として、薬局でお求めになった方もいらっしゃると思います。

 

このロキソニンが、まさにスイッチOTCの代表例です。

ロキソニンは飲み薬だけでなく、湿布(ロキソニンテープ)もあります。ロキソニン®S外用薬シリーズは、従来は、医師の処方箋がないと使用できませんでしたが、2016年にスイッチOTCとして、ドラッグストアにて購入できるようになりました。

 

ちなみにOTCとは、「Over The Counter(オーバー・ザ・カウンター)」の略語で、対面販売でくすりを買うことを意味しています。これまで「大衆薬」や「市販薬」とも呼ばれてきましたが、最近では、国際的表現の「OTC医薬品」という呼称が使われるようになってきています。

 

さて、肩こりや首こりがつらいという方が行うセルフメディテーションとはいったいなんでしょうか。

WHOの提唱する定義に基づくと、ストレッチや運動もセルフメディテーションに該当しますが、多くの方が利用するのは湿布ではないでしょうか。

 

今回は、セルフメディテーションの一貫として、家庭でも比較的利用している方も多であろう「湿布」について詳しく見ていきたいと思います。

 

 

湿布はあくまで対症療法

まず大前提として、肩こりの根本的な原因を湿布だけで改善するのは難しいです。

あくまで応急処置として、症状の緩和が期待できるのが湿布であり、根本的な解決にはならないと思ったほうがよいでしょう。

理由をご説明します。

 

肩こりのメカニズム

例えば、人間の背中、肩の部分には僧帽筋という筋肉があります。

僧帽筋は、肩甲骨を動かす作用があります。

つまり、僧帽筋は、上肢を動かす筋肉です。

背骨を適切な位置にキープしたり、背骨を可動させるための筋肉は、背面は脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)や多裂筋で、前面は腹筋群です。

 

ところが、運動不足や不適切なトレーニングによって、脊柱起立筋や多裂筋、腹筋群などに筋力低下が生じたり、うまく使えなくなってしまうと、僧帽筋が、姿勢を維持するために過活動を起こすようになります。
※臨床所見上、肩こりや首こりにお悩みの方は、胸椎周囲の背筋(脊柱起立筋・多裂筋)が衰えてしまうことが多いです。

 

本来姿勢をキープするために働くべき筋肉(脊柱起立筋や多裂筋)が使われないかわりに、本来の働きとはことなる僧帽筋が過剰に働いてしまうことで、僧帽筋が疲労し、血行が悪くなることで、凝りの症状が生じてきます。

このような物理的負荷による、疲労や血行障害が、反復継続することで、僧帽筋の筋膜に異常が生じたり、硬結やモヤモヤ血管が生じることで慢性的な肩こりとなってしまいます。

 

また、僧帽筋と並んで肩こりの原因(症状の元)となることが多いが、肩甲拳筋です。

肩甲挙筋は、肩甲骨と頚椎をつなぐ筋肉で、肩の動きに作用します。丸まった姿勢(猫背姿勢)は、体よりも頭が前方にある状態です。

このような状態ですと、肩甲挙筋が引き伸ばされた状態になり、かつ頭を支えるために頑張らなければなりません。

この状態が続くと、血行肩甲挙筋の血行が悪くなり、こりの症状が出ることになります。

僧帽筋と同様に、このような状態が反復継続することで、肩甲挙筋の筋膜に異常が生じたり、硬結やモヤモヤ血管が生じるて、慢性的な肩こり(首こり)となってしまいます。

 

肩こりの病態は様々ありますが、その第一段階は物理的な負荷が加わったことによって生じる筋疲労とそれに伴う血行不良です。

筋肉を使ったあるとパンパンになるということは多くの方がご経験があると思います。

筋肉を酷使すると、その筋肉は疲労し、縮み、硬くなります。すると中を通る血管を圧迫して、血行が妨げられてしまいます。

血液は約1分間で体をめぐり酸素や必要な栄養素を供給し、筋肉に溜まった老廃物を体外に排出しているのですが、血行が滞るとこの役割が鈍り充分に機能せず、筋肉の疲労が回復できなくなってしまいます。

 

体幹筋がうまく使えない・不良姿勢

僧帽筋への過負荷

僧帽筋が疲労

僧帽筋が短縮して硬くなる

血行が阻害される

症状が発生する

血行不良と物理的負担が反復継続

筋膜などの組織に異常が生じる

 

これが肩こりのメカニズムです。

 

根本改善のための手順

ですので、凝りを一時的に緩和して、すぐに再びつらくなるということを繰り返さないためには、

  1. 僧帽筋への負担を改善すること(体幹へのアプローチ)
  2. 僧帽筋自体の過緊張を緩和して血行改善(僧帽筋へのアプローチ)

これらが必要となります。(僧帽筋の肩こりの場合です)

 

湿布はあくまでも症状の緩和のため、つまり対症療法のためのものです。

 

ただ、「対症療法はダメ」というわけではありません。

ペインクリニックというカテゴリーもあるように、痛みが痛みを呼ぶこと、痛みがあるからこそ身動きがとれないということが珍しくはありませんので、対症療法は非常に重要です。

湿布は対症療法であるということを認識した上で、適切に使用していただきたいのです。

 

知っておいてトクする湿布の豆知識

以下では、肩こりにお悩みの方に向けて、湿布について少し掘り下げていきます。

湿布の種類や選び方を解説します。

薬局で湿布を購入する際の参考にしていただけたらと思います。

 

温湿布 or 冷湿布 どっちがいいの??

以下、患者さんから、しばしば受けるご質問とその回答です。

(患)「今の私の状態は、温湿布と冷湿布どちらを貼れば良いでしょうか?」

 

(私)「どちらでもかまいません。温湿布と冷湿布はそれぞれ、温かく感じる、あるいは冷たく感じるだけであって、実際に本当に温めたり冷やしているわけでありません。ですので、直感的に冷えているから温めたいな、熱をもってそうだから冷やしたいな、という思う方。心地よいと感じる方で大丈夫です。」

 

(私)「少し補足しますね。 温感湿布に主に含まれているのがカプサイシンという成分。トウガラシに多いものです。トウガラシが効いた辛い料理を食べると汗をかく程に暑くなることがあるでしょう。それと同じ効果がカプサイシン配合の温湿布にはあるということです。冷感湿布にはカンフル・メントール・ハッカ油といった成分が配合されています。これがヒンヤリ感をもたらしてくれるのです。」

 

さらに・・・

 

(私)「温湿布や冷湿布という表記のあるものは、ほとんどの場合、第3類医薬品です。市販の湿布で、リラクセーション以上の一定の効果を期待するならば、第1類医薬品または第2類医薬品のものを購入してください。」

 

さて、ここで「第◯類医薬品」という何やら難しそうな分類がでてきました。

 

私たちが、薬局で買える市販薬は、薬機法によって、要指導医薬品と一般用医薬品の二つに分けられます。※2014年(平成26年)11月に、薬事法が改正されて、薬機法となりました。

薬機法は、正式には「医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律」といいます。

要指導薬品は、処方箋が必要な医療用医薬品に準じたもので、一般用になって間もないためリスクが不確定なものや、劇薬などがあります。

自由に手に取ることができない場所に置いてあり、薬剤師から対面での指導、文書での情報提供を受けた上で購入可能となるものです。

一方、一般用医薬品は、薬剤の種類や効果、考えられる副作用の程度(リスク)によって第1類〜第3類まで三つに分類されます。第3類が最もリスクが低く、第1類が最もリスクが高くなっております。

第1類医薬品は、要指導医薬品と同様に、自由に手に取ることができない場所に置いてあり、薬剤師からの情報提供を受けないと購入できません。

一方、第2類医薬品と第3類医薬品は、ほとんどお場合棚に陳列されており、薬局で自分の意思で購入することができます。

 

ちょっとわかりにくいなという方は、アイセイ薬局様のページにて、イラストつきでわかりやすく説明されていますので、併せてご覧いただけたらと思います。

 

※ https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-11121000-Iyakushokuhinkyoku-Soumuka/0000050568.pdf から引用させていただきました

 

さて、ここまでの市販薬の分類を理解した上で、話を元に戻しますね。

上述しましたように、一般的に販売されている、温感または冷感作用をメインとする湿布は、ほとんどの場合第3類医薬品です。

第3類医薬品は、第1類や第2類のものと比べて、副作用のリスクは、最も低いですが、一方で、期待される効果も一番マイルドになります。(第3類に効果が全くないというわけではありません。あくまでも比較した場合です)

もちろん、学術的に効果の高いとされる薬や薬効の強い薬が自分にとって最適な薬かというとそうではないでしょう。自分に合っているクスリが最適な薬であると当方は考えます。

ですが、一般論として、第3類医薬品である温感湿布や冷感湿布よりも、第1類や第2類に該当する湿布のほうが、消炎鎮痛としての湿布の効果は期待できることになるのです。

中には、第1類や第2類の湿布にも、温感または冷感作用を付加したものもあるようです。そのため、「温感」「冷感」という表記だけで選ぶのではく、この湿布は第何類医薬品なのか?という点で選ぶようにしてください。

法令に則った製品の場合は、第何類医薬品なのかは必ず表記されていますので、ご確認いただけたらと思います。

その上で「温感」か「冷感」は、効果においてさほど差はありませんので、気分的にどうかという点でお選びください。

 

第二世代の湿布!?

従来からある温湿布や冷湿布を第一世代として、NASIDs(非ステロイド性抗炎症薬 )という薬効成分が入った湿布を、「第二世代の湿布」と呼ばれることがありますが、これは正しい分類ではありません。

市販されている湿布の正しい分類は、薬機法に基づいた一般用医薬品の第1類〜第3類の三つの分類です。

ただ、NSAIDsが含まれているか否かで見分けられるという意味では、期待できる効果とリスクがわかりやすいというメリットもあります。

「第二世代だからなんとなく効きそう」というイメージ購入するのではなく、「第二世代の湿布」というのは、あくまでも俗称であるということを知ったうえで、第一世代の湿布との違い(NSAIDs含有の有無)を理解したうえで、市販の湿布をお選びいただく際の目安にしていただけたらと思います。

 

いわゆる「第二世代の湿布」に含有されているNSAIDs(非ステロイド性抗炎症薬 )は、その名の通り、ステロイドではない消炎鎮痛剤の総称です。

具体的には、インドメタシン、フェルビナク、ジクロフェナク、ロキソプロフェン、ケトプロフェン、といった薬剤が湿布に使用されることが多いです。

それぞれ代表的な製品が出ていますので、ご紹介したいと思います。

  • インドメタシンを主成分とするのは、興和株式会社のバンテリン®︎
  • フェルビナクを主成分とするのは、久光製薬株式会社のフェイタス®︎
  • ジクロフェナクナトリウムを主成分とするのは、グラクソ・スミスクライン・コンシューマー・ヘルスケア・ジャパン株式会社のボルタレン®︎
  • ロキソプロフェンを主成分とするのは、第一三共ヘルスケア株式会社のロキソニン®︎
  • ケトプロフェンを主成分とするのは、久光製薬のモーラス®︎。(モーラス®︎は、要指導医薬品のため医師の処方箋が必要となります)

 

各社から様々な製品が出されていますが、どれも一度は見聞きしたことがあるのではないでしょうか。

NSAIDsは、正しく使用すれば強い消炎鎮痛効果が得られますが、あくまでも対症療法です。

肩こりや首こりのセルフメディテーションとして利用する際は、この点をきちんと理解した上で、使用するようにしてください。

 

市販の湿布、主な成分3つを解説

第1類医薬品や第2類医薬品の湿布、そして医師の処方による要指導医薬品の湿布は、NSAIDs(非ステロイド性抗炎症薬が含まれていることから、NSAIDsが含まれていない湿布と比較して「第二世代の湿布」と呼ばれることがあります。

いわゆる「第二世代の湿布」と呼ばれる湿布に含まれるNSAIDsは1つではありません。上述しましたように、いくつもの種類があります。

第2類医薬品として市販されており、誰もが比較的簡単に入手しやすい湿布に含有されている成分として、「フェルビナク」「ジクロフェナクナトリウム」「インドメタシン」の3つがあります。

Medicalook(メディカルック)様のこちらの記事にて、成分ごとに商品を踏まえて解説解説していますので、興味がある方はご覧いただけたらと思います。

 

湿布の形状による種類の違い

湿布にはその形状によっても分類をすることができます。

・テープ剤
プラスター材とも呼ばれますが、比較的薄くて粘着力が強いのが特徴です。粘着力が強いので皮膚がかぶれやすい点がデメリットといえるでしょう。しかしデメリットは裏返すとメリットも言えます。剝がれにくく伸縮性があるので 肘・膝・関節などの伸縮性が必要な部位、首などには適した湿布です。肩こりが首の付け根まで及ぶような人にはテープ剤がお勧めです。

・ハップ剤
比較的厚めで張るとヒヤッと感じます。テープ剤に比べてかぶれにくいといわれていてこれがメリット。剝がれやすいことから伸縮する膝や肘には使いにくいのがデメリットといえるでしょう。しかし膝や肘がこるということはまずないので、皮膚がかぶれやすい体質の人、ヒッヤとした清涼感を求める人はハップ剤を湿布として使用するのがいいでしょう。

 

感じ方は個人差がありますが、当方としては、伸縮性や粘着力という観点から、テープ剤の方が、利便性が高いと感じます。テープ剤のほうが匂いが少ないということもありますね。

 

異常を感じたらすぐ医療機関へ

患部に貼るだけなので湿布は飲み薬に比べると副作用が少ないといわれています。とはいえ医薬品などに分類されることに変わりはありませんので、副作用はあります。

使い方によっては症状が悪化したり、何らかの副作用が出たりすることもあります。特に注意しなければならないのがアレルギー反応の一種であるアナフィラキシーショックで、重篤な場合には命に関わることもあります。

他にも湿布を貼ったらそれまでになかった全身におよぶ湿疹、酷い皮膚炎、息切れや呼吸がしづらいなどの呼吸器症状、血圧の低下やふらつきなどの症状が起きることもあります。

また、紫外線にあててはいけないものもありません。

そのため、市販されているとはいえ、湿布お薬であるという認識をもち、正しい使用方法を心掛けましょう。

そして少しでも異常を感じたらすぐに医療機関へ行き医師の診断を受けるようにしてください。

 

 

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この記事を書いた人

丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー

【肩こり解消を目指す方向け】トレーニングの原理3つと原則6つ

様々な肩こり対策の中でも今回は運動に注目。「肩こり解消を目指す方運動を始める時」に知っておきたいトレーニングの原理と原則などについてご紹介していきたいと思います。

トレーニングの原理と原則

運動におけるトレーニングとは、体が運動刺激に適応するという性質を利用して、運動を行うことで意志力を含めた体力を高めることや、その過程自体をさしています。

行うには専用の器具を使ったり、ジムに通ったり、有酸素運動を行ったりと様々な方法があります。

 

トレーニングの種類(目的別)

1、筋力を鍛える(レジスタンストレーニング)
2、敏捷性を鍛える(スピードトレーニング)
3、瞬発力を鍛える(パワートレーニング)
4、持久力を鍛える(持久力トレーニング)
5、バランスを鍛える(バランストレーニング)
6、柔軟性を鍛える(柔軟性トレーニング)

 

健康維持の観点では、「持久力トレーニング(スタミナ・全身の持久性向上を目的にしており、心肺機能強化に繋がりやすい)」、「バランストレーニング(日常生活において重要な体のバランス強化を目指している)」、「柔軟性トレーニング(ストレッチなど、身体の関節や筋肉などを柔らかくすることを目指している)」が推奨されることが多いでしょう。

どんな目的であれトレーニングを行う場合、安全にかつ効果的に行うことが大切です。

厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」では、「トレーニングの原理と原則」に従うことを推奨しています。

参考:運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために | e-ヘルスネット(厚生労働省)

ここでは「e-ヘルスネット」の内容をもとに「トレーニングの原理と原則」を紹介しつつ、肩こり予防へ活かすヒントについてもお話していきたいと思います。

 

トレーニング原理は3つ

まずは、トレーニングの原理から見ていきましょう。

トレーニングの原理
1、過負荷の原理
2、特異性の原理
3、可逆性の原理

 

1、過負荷の原理

効果を得るためには、体にある程度の負荷をかけなければいけない、ということです。効果を期待できる負荷の強度は「日常生活で使う力」が最低ラインであり、それ以上の強度を目指す必要があります。ただし負荷が強ければよいというものではないため、専門家の監修のもとでトレーニングするのが無難でしょう。
肩こりは筋力が低下して、正しい姿勢を保持できないことが原因の1つです。そのため、適度な負荷を体に与え筋力アップを狙うことが解消に繋げられる可能性があります。負荷とあわせて正しい姿勢で行うこともポイントです。無理したり間違った姿勢で行ったりすると、体を痛めることにもなるため注意しましょう。

 

2、特異性の原理

運動中に使われるエネルギー・筋肉活動と関係する能力が増す現象のことです。たとえば、一か所だけトレーニングで筋肉をつけても、他の部分には筋肉は付きません。特異性の原理をふまえ、鍛えたい箇所を意識しながら行う必要があります。
なお肩こりを予防したい場合は特定の筋肉も大切ですが、全身の筋肉バランスも重要です。筋肉バランスを整えることで、正しい姿勢もキープしやすくなります。

 

3、可逆性の原理

獲得済みの筋肉であっても、トレーニングを止めると失われてしまうということをいいます。筋肉は運動を継続しなければキープすることができません。
運動を中止した方が肩こりになったと感じた場合、この可逆性の原理により筋肉が落ちた可能性もあるでしょう。少しずつでも定期的に続けることが大切です。

 

 

トレーニングの原則は6つ

トレーニングを行うときに意識するといいことや、実施する際のポイントをトレーニングの原則として6つご紹介します。トレーニングの原理と合わせて実践することで効果も期待しやすくなるはずです。

トレーニングの原則
1、意識性の原則
2、全面性の原則
3、専門性の原則
4、個別性の原則
5、漸進性の原則
6、反復性・周期性の原則

 

1、意識性の原則

トレーニングの内容や意義や目的を理解してポジティブに取り組むことをさします。意義や目的を理解することで自分に必要な運動を選びやすくなり、期待する効果を生み出しやすくなるでしょう。
またトレーニングを行うことに疑問があったり目的がわからなかったりすると、辛い時間として感じます。そのため意義などを理解することでモチベーションにつなげやすくなります。

 

2、全面性の原則

トレーニングは行う種類によって、運動量やアプローチできる部分が異なります。筋力・柔軟性・有酸素能力などを意識してさまざまな方向からバランスが良くなるよう体を鍛えることが全面性の原則です。
全面性の原則は肩こり予防という観点においても効果的だといえます。

 

3、専門性の原則

トレーニングを行うときはそれぞれの目的にあった筋力・有酸素能力・筋パワーといった機能を高めることです。スポーツにおいて特定の競技で強くなるためにはその競技で必要となる筋肉を中心に行うことがポイントとなります。そして健康維持という観点ではストレッチ・有酸素運動といった内容を中心に行うことが多いです。
たとえば肩こりになる原因の1つに、正しい姿勢を保持できないことがあります。改善するためには、ストレッチで緊張した体をほぐしたり、体の姿勢を保つのに有効な抗重力筋のトレーニングを行ったりすることなどが考えられます。

 

4、個別性の原則

行う運動の内容は、それぞれ個人のスキルにあわせて決定する必要があるということです。運動能力は年齢だけではなく、元々の能力などでも異なります。そのため、すべての人が同じトレーニングのメニューを実施できたり、求めた結果を残したりできるわけではありません。
そこでメニューを個人のレベルに合わせ決定することが大切です。個人に合わせるのは効果を期待するだけではなく、安全性を高めるというのも目的でしょう。

 

5、漸進性の原則

状況に応じて運動の量や強さなどを徐々に高めることを言います。最初は苦手意識を持っていたり体力がなかったりしても、トレーニングをしていくことで徐々に運動能力が向上します。そのため、適切なタイミングでトレーニングのメニューを更新しましょう。
肩こりにアプローチをするトレーニングを続けている間に、体の状態が変わった場合、強度を高めるメニュー・異なる部位にアプローチするメニューに変更または追加することも必要かもしれません。

 

6、反復性・周期性の原則

個人差はありますが、トレーニングのメニューはある程度の期間をかけて繰り返すほうがよいということです。
肩こりは主に筋力が低下したり、血行が悪くなったりすることで引き起こされます。一度、肩こりが改善されても、ぶり返す可能性はゼロではありません。辛い肩こりにならないためには、トレーニングを続けていくことがポイントです。

 

 

トレーニングの順番

筋トレは全身の筋肉をバランスよく鍛えることでより効果が高まると言われています。そこで気になるのが、一度のトレーニングで全身の筋肉を鍛えるためにいくつもの種目を行うときは、どのような順番で進めていけばいいのかということです。

その答えは、まず下半身の種目、次に上半身の種目、そして最後に体幹という順番です。なぜこの順番になるのか、それは筋肉の大きさが関係しています。

最初に行うべき下半身のトレーニングですが、下半身の筋肉はその筋肉量が最も多く、運動時にたくさんのエネルギーを必要とします。そのため体にエネルギーが十分に残っている最初に行うのが効果的なのです。この理由に従い、次に上半身、そして最後に体幹という順番になります。

また、下半身や上半身のトレーニング時には姿勢を維持するために体幹の筋肉が同時に使われています。よってこの姿勢の維持の働きを持つ体幹を最初に鍛えてしまうと、下半身・上半身を鍛える際に体幹が疲れていて姿勢がうまく保てず、正しい姿勢で行うことができなくなってしまう可能性があります。そのような理由でも、体幹は最後に行うことで全身の筋肉をより効果的に鍛えることができると言えるでしょう。

 

 

まとめ

肩こりは年齢を問わない症状です。さまざまな対策がありますが、『適度な運動や体操で体を動かす』という対策を考えている場合、まずは肩こりになっている原因とトレーニングの原理と原則を知って正しく肩こり対策を行うことが大切です。

すぐに改善するのは難しい場合が多いため、継続しやすい方法で少しずつ運動やストレッチを続けていきましょう。

 

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記事監修

丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー

肩こりに関わる筋肉「抗重力筋」とは?

みなさんは肩こりに悩まされたことはありませんか?

 

多くの方が悩む肩こりを考える上で知っておきたいのが「抗重力筋」という筋肉です。ここでは抗重力筋について解説するほか、抗重力筋の仕組みをふまえた肩こり対策も見ていきたいと思います。

 

 

抗重力筋とは?

日常生活を送るためには、重力に逆らう必要があります。そのとき、知らず知らずのうちにさまざまな筋肉を使っていますが、その中でも特に必要な筋肉群を「抗重力筋」といいます。この抗重力筋のおかげで、さまざまな姿勢を保持して生活ができているのです。

多くの人にとって聞きなれない言葉かもしれませんが、実は人間が生活をしていく上でとても大切な筋肉群だと言えるでしょう。

 

抗重力筋に含まれる筋肉

抗重力筋は膝から足首までの部分(下腿)・太もも(大腿)・お腹(腹部)・胸部・首といった体のそれぞれの部位の前後に張り巡らされており、前後に交代しながら伸び縮みをすることでバランスをとっています。

それぞれの筋肉で支えている部分は異なり、主に3つのグループに分類することができます。

・腕を支えている筋肉:上腕二頭筋、僧帽筋上部、大胸筋、小胸筋など

・肩甲骨を支えている筋肉:上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋上部 など

・体幹を支えている筋肉:腸腰筋、腹筋群、脊柱起立筋群など

 

姿勢の保持には抗重力筋が必要である

抗重力筋に含まれるのは、それぞれ生活していくうえで姿勢を保持するためには欠かすことができない筋肉ばかりです。

たとえば、立ったり座ったりするだけでもどれかの抗重力筋が働いており、大腿四頭筋は膝を伸ばす働き、大臀筋は太ももを後ろに振る働き、背筋群と腹筋群の2つの大きな筋肉群で上体を支えています。

もちろん、頭を支えるだけでも首の筋肉は支えるために働き続けています。

抗重力筋は休むことなく使い続けられているため、ほかの筋肉と比べると疲れやすかったり、こりやすかったりするとも言えるでしょう。

 

 

肩こりと抗重力筋

身体の「こり(凝り)」の中でも、特に悩む人が多い症状が「肩こり」です。

抗重力筋が本来の“正しい状態”にある場合、筋肉群である抗重力筋がバランスを取り合うことで自然と歪みが直り、正しい姿勢をキープできます。しかし日常生活の中の動きで体の姿勢に癖がついた場合、抗重力筋が“歪んだ姿勢の状態”を記憶してしまうことから体の特定部位に負荷をかけやすくなり、慢性の腰痛や肩こりを引き起こすことになります。

参考:抗重力筋 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

特に現代はパソコン・スマホ・タブレットを使うのが当たり前です。多くの場合、画面を見るために首が下に向いたままになっていたり、同じ姿勢でずっと過ごしていたりします。それと同時に画面を長時間観ています。これらのパソコンやスマホなどを使用しているときの姿勢や行動の歪みも抗重力筋に影響し、肩こりの原因の1つとなりうるのです。

 

また首は5kg~6kgもある重い頭をずっと支えており、そのままでも肩こりの原因に繋がるケースもあります。さらにパソコンやスマホなどを使うために下を向いたり、キーボードを打つために腕を酷使したりしているのです。また、日本人は欧米の方と比べると体格が小さいにもかかわらず重い頭を支え続けているため、欧米の方より肩こりを訴える方が多いことが特徴とも言えるでしょう。

そして人間は無意識のうちに重力に逆らって生活しています。重力に逆らって生活すること自体、体に負担をかけているのです。

他にも、冷え・運動不足・ストレスなども肩こりにつながります。昔と比べると首に負担をかけたり体を動かさなかったりすることが、現代は肩こりを訴える方が多い理由だと考えられています。

 

抗重力筋は衰える

加齢に伴って筋肉が萎縮することを「廃用性筋委縮症」(サルコペニア)といいます。筋肉は運動不足や加齢が原因で衰えます。抗重力筋が衰えると、肩こりだけではなく歩く・立つ・座るなどの生活をしていく上で当たり前に行っている動作ができなくなります。

加齢と共に動きがゆっくりになる方も多いですが、これは抗重力筋が衰えていることが原因の1つにあります。例えば大腿四頭筋の場合、80歳代の筋肉量と30歳代の筋肉量を比べると80歳代になると半分まで低下することが分かっています。さらに抗重力筋が衰えると日常生活の動作ができなくなり「廃用症候群」になります。

動作が不自由になる前に、肩こりや腰痛などの症状が出てしまい生活に影響が出ることもあるでしょう。「たかが肩こり、されど肩こり」で、肩こりから頭痛や吐き気につながり仕事や勉強に集中できなくなります。さまざまなパフォーマンスが低下することもあり、肩こりを放置してはいけません。肩こりは若い方でもなるため、必要な対策を講じることが大切です。

 

 

抗重筋の仕組みをふまえた肩こり予防

ここまでは抗重力筋の役割や、抗重力筋と肩こりの関係について解説しました。それをふまえた肩こり予防法をいくつかご紹介しましょう。

 

正しい姿勢を維持する

パソコン・スマホ・タブレットは便利なツールですが、いつの間にか体に負担をかけ肩こりになってしまいます。肩こりにならないためには、正しい姿勢を維持することが大切です。さらに、筋肉の疲労だけではなく目の疲れ(眼精疲労)も関係しています。

パソコンやスマホなどを使っているときの姿勢は、肩が体の内側に入り体をすぼめている状態です。この姿勢を続けていると首から肩、場合によっては胸筋まで疲れてしまい肩こりや血流の悪化などが起こります。

さらに、細かい文字を見続けていると目の周囲にある筋肉が緊張し、首の筋肉まで緊張が伝わります。集中して画面を見続けていると、瞬きの回数も減少します。さまざまなことが積み重なって、肩こりになります。仕事や勉強のためにパソコンやスマホなどは必須アイテムです。そのため肩こりにならないためには、1時間ごとに休憩したり意識して正しい姿勢を維持したりしましょう。

 

参考:肩こり・首こりが気になる方が意識すべき、パソコン作業時の適切な姿勢(座り方)とデスク環境とは? 厚生労働省のガイドラインをふまえて解説します。

 

抗重力筋のバランスを整える

抗重力筋のはたらきをサポートするためにも、適切な運動により筋肉を鍛えたり、バランスを整えたりしていくことが重要です。

なお運動には様々な種類がありますが、どの運動を取り入れても一度に鍛えることはできず継続する必要があります。「継続しやすいかどうか」という観点もふまえて選ぶと良いでしょう。

 

まずは定期的にストレッチを行い筋肉の緊張をほぐしましょう。一定の姿勢を続けると抗重力筋の収縮や疲労に繋がるため、バランスをくずしやすくなります。

そして適度にウォーキングやジョギングを行ってみましょう。運動によるケガの心配がある場合、もしくは運動する時間がとれない場合は、日常生活の活動量を増やすだけでも効果を期待できます。

さらに負荷の高い運動が好みの方は、スクワット・腕立て伏せ・腹筋などのレジスタンス運動も合わせて取り入れましょう。レジスタンス運動とは鍛えたい筋肉に的を絞り、負荷をかける運動のことです。

ただし抗重力筋はバランスが大切です。一部だけを極端に鍛えるとバランスがくずれ、かえって逆効果になる可能性もあるでしょう。

 

関連ページ:肩こり・首こりの根本解消に有効なエクササイズとは(運動学・バイオメカニクスの観点から)

関連ページ:肩こりラボのパーソナルトレーニング・運動療法について

 

 

まとめ

今回は抗重力筋についてお伝えしました。抗重力筋は大切な筋肉群であり、正しくバランスを整えると肩こり対策だけではなく様々なメリットがあるかもしれません。

また運動には抗重力筋の調整だけではなく、気分転換・ストレス発散などの効果も期待できます。筋肉を鍛えることで血行が改善されれば、冷えの対策もできるでしょう。

人間の筋肉は互いに影響し合っているため、1つの行動が様々な結果に繋がる可能性も考えられます。

 

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記事監修

丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー