はじめに

首肩こりにも様々な種類があり、特につらく感じる場所も人それぞれです。

首肩こりといえば、「体の後ろ側がつらくなる」というのが一般的なイメージだと思いますが、実は前側が凝ってしまう方も多くいらっしゃるのです。

具体的にいうと「胸鎖乳突筋」「斜角筋」「広頚筋」が当てはまります。

胸鎖乳突筋

前斜角筋

広頚筋

筋肉の位置からわかるように、患者さんは「耳の後ろが痛い」「顎のラインがつらい」「鎖骨の骨に沿って凝る」といった訴えをされることもあります。

首の前側が凝りは、どのような体勢でもつらさが抜けづらく、さらに、「周りの人に理解してもらいにくい」というつらさもあるのではないでしょうか。

今回は、頚部の前面が凝ってしまう症状にフォーカスを当て、その原因として考えられる「腹筋の筋力不足」との関連性についてお伝えしてまいります。

なお、首肩こりの原因は、一つではなく複数あるのが普通です。

ですので、原因はコレだと述べることは難しいのですが、当院の症例で「前首こり」と「腹筋の筋力不足」との関連性を考察する そのメカニズム・原因・改善例を、ご紹介していきます。

メカニズム

『凝る』にも2パターンある

まずは、前首こりに関わらず、そもそも筋肉はどうなると『凝る』のかご説明していきます。

使い過ぎて凝る

筋肉をたくさん使った後、筋肉が硬くなってつらくなったことは誰しも経験があると思います。

例えば、たくさん歩いた日のふくらはぎなどを想像してみていただくと良いかもしれません。

普段よりもふくらはぎの筋肉の収縮が繰り返されたことで、筋肉がパンパンに張ってしまう、もしくは重だるさや痛みといった自覚症状としてあらわれます。

これは筋トレをした後の筋肉と同じ状態です。

ですので、しっかりと休息をとることで数日もあれば回復をします。

しかし、負荷が大きかったり、継続した負荷になったりすると休息をとっても回復せず、積み重なることで「凝り」になってしまうのです。

伸ばされ続けて凝る

「凝る」メカニズムのもう一つが、筋肉が常に引き伸ばされてしまうことです。

こちらは少しイメージがしづらいかもしれませんが、実は日常生活ではよくあることです。

たとえば、買い物帰り。

重い買い袋を両手に持って家に帰った時を思い出してみてください。

何度も繰り返し筋肉に収縮をかけたわけでもないのに、家に着く頃には、腕が相当疲れていると思います。

これは、袋の重みに腕の筋肉が引き伸ばされ、かつ、重みに耐えるために持続的に筋肉を収縮させているためです。

こちらも一時的であれば、問題なく回復しますが、蓄積によって休息しても解消されない「凝り」へと移行してしまうのです。

では、「前首こり」に当てはめて、「使いすぎて凝る」原因と「伸ばされ続けて凝る」原因を次の章で解説してまいります。

原因

「使いすぎて凝る」原因

首の前側の筋肉が使いすぎて凝ってしまう原因には「呼吸」と密接な関係があります。

本来、安静時の時の呼吸における「吸気(息を吸う)」は、横隔膜・外肋間筋の収縮によって胸郭が拡大することで肺に空気が入っていきます。

※胸郭とは：胸椎・肋骨・胸骨で構成されたかご状の骨格。胸郭の内部には胸腔があり、肺や気管、食道、心臓などを収めています。

しかし、この働きが弱まったり胸郭の可動性が少なくなったりすると、運動時や発熱時の時などゼイゼイとした呼吸(努力性吸気筋)として働く胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋が常時働くこととなります。

人は平均、1分間に15～20回も呼吸しているといわれ、1日に換算すれば約3万回です。

呼吸のたびに、この筋肉たちが過剰に働いていると考えると、凝ってしまうのは想像できますね。

もう一つ、前首の筋肉が使いすぎて過緊張を起こす原因として「体幹筋」の弱さが考えられます。

体幹筋、特に背中(脊柱起立筋・僧帽筋下部)・お腹(腹横筋・腹直筋・腹斜筋)が弱いがために、頭の重さを「首」で支えているのです。

頭の重み 約5〜6kgを、胴体でもっとも細い首の筋肉で支え続けていると、凝りにつながるのも想像し易いのではないでしょうか。

「伸ばされ続けて凝る」原因

次に首の前側が引き伸ばされてしまう原因についてご説明いたします。

猫背姿勢を横から見た時に、背中が丸くなっているのと同時に、肋骨の前側は正常よりも下に下がっています。

前述したように、前首こりの起きやすい「胸鎖乳突筋」「斜角筋」「広頚筋」はいずれも頭部または頚部から体幹にかけて筋肉がついています。

肋骨の前側が下がることに伴って、頚部前面についているこれらの筋肉は下に引き伸ばされます。

結果、筋肉に伸長ストレスがかかり、凝りが生じてしまうのです。

姿勢不良との関連

立位での姿勢不良

肩こりの原因は「姿勢が悪いから」とよく耳にすることがあると思います。

しかし実際には、「姿勢が悪い」と一言に言っても、大きく4パターンあることをご存知でしょうか。

姿勢不良のパターンとして『ケンダル(Kendal)の分類』が最も有名で、世界的に活用されています。

皆さんが自分はどの姿勢に当てはまるのか、一緒にチェックしてみましょう。

筋:機能とテスト―姿勢と痛み　著ケンダル/マクレアリー/プロバランス　栢森 良二 翻訳より引用

A理想型

頭(耳穴または耳垂)・肩(肩峰の前面)・腰(大転子)・膝(膝蓋骨の後面)・足(外果の2〜3cm前方)が鉛直上にある。

B後弯―前弯型(カイホロードシス)

背中の丸みが強く、反り腰。首は大きく前に出ている。

C平背型 (フラットバック)

骨盤は後ろに倒れ、背中から腰にかけてまっすぐ。バランスを取るため頭は前に出ている。

D後弯―平坦型(スウェイバック)

背中は丸いが腰は平坦。ぽっこりお腹になりやすい。

E軍人型(ハイパーロードシス)

一見、理想型に近いが、反り腰が強い。

いかがでしたでしょうか。

この姿勢のパターンからもどこの筋肉が使いすぎてしまっているのか、あるいは、どこの筋肉が弱化しやすいのかは大よそ予測することができます。

なお、この分類で「理想型」に当てはまる人 すべてが首肩こりがないわけではありません。

一見良さそうな姿勢でも、正しい筋肉を使って支持されていないとそれはどこかに負担がかかり不調としてあらわれます。

重要なのは「その姿勢を、どこの筋肉で支えてるか」です。

もっとも理想的な姿勢を支える筋肉は

・お尻の大殿筋

・お腹の腹横筋・腹直筋・腹斜筋

・背中の上部の脊柱起立筋・多裂筋

です。

座った姿勢での姿勢不良

以上、ケンダルの姿勢分類についてご説明いたしました。

しかし、これはあくまでも立位の姿勢の話。

話を戻しまして、「前首こり」はデスクワークをされている人が訴えることが多い症例です。

そうなりますと座位での姿勢の考察が必要となります。

座位での姿勢不良は主に

・骨盤後傾(骨盤が後ろに倒れる)

・腰椎・胸椎後弯(腰から背中が丸くなる)

・頭部前方偏位(首が前にでる)

このパターンが多くみられます。

ここで重要になってくるのが「腹筋」になります。

キーポイントは腹筋！

腹筋が弱いと、首の前側が伸ばされる

座位での不良姿勢、

・骨盤後傾(骨盤が後ろに倒れる)

・腰椎・胸椎後弯(腰から背中が丸くなる)

・頭部前方偏位(首が前にでる)

以上となる原因のひとつは、お腹側で体幹を支えられないことにあります。

お腹の筋肉が使えない

↓

胴体を前側で支えられない

↓

背中が丸くなる

↓

肋骨の前側が下がる

↓

首の前側の筋肉が引き伸ばされる

といった経過が「前首こり」につながる要因の一つと肩こりラボでは考えております。

腹筋が弱いと、首の前が過剰に働く

また、ほかの要因として、

腹筋が弱い人が上体起こしなどの腹筋トレーニングをすると、胸鎖乳突筋などの首の前側の筋肉が過剰に代償することがしばしばみられます。

普段トレーニングをする方は、腹筋よりも先に首の前が疲れてしまうという経験をしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

同様に、日常生活でも腹筋が働くべき場面(ベッドからの起き上がり動作や、いきむ動作など)で、前頚部が過剰に働いてしまうことも「前首こり」の原因として挙げられます。

改善方法

ここまで、お読みいただいた方は腹筋の筋力不足が首の前側に与えるストレスについてご理解いただけたと思います。

では、ここからは、改善方法についてご紹介してまいります。

対症療法

まずは、筋緊張の強い筋肉自体の緩めることが初期治療となります。

マッサージや鍼治療などを駆使いたしまして、筋緊張の緩和をおこないます。

肩こりラボでは同時進行で、この後の根本治療に繋がる改善が必要なセルフケアをご提案させていただきます。

原因療法

対症療法で、痛みレベルが下がってきましたらここからが本題の腹筋のアプローチとなります。

対症療法では痛みは一時的に軽減されますが、まだ身体自体が変わったわけではありませんので、痛みの出ない身体にするにはここからが重要となります。

ここでは、肩こりラボで実践する腹筋トレーニング例をご紹介いたします。

なお、以下 ご紹介するトレーニング４種目につきましては、全メニュー、腰や背中、首などその他にどこか不調が生じる場合は無理せずに直ちに中止して下さい。

ドローイン

腹筋メニューの全ての基本になるトレーニングです。

腹部の最もインナーにある腹横筋がターゲットとなります。

• 仰向けに寝ます

• 息を鼻から吸って口から吐ききり、最大までお腹を凹ませます
• お腹をキープしたまま胸式呼吸を続けます

※まずは呼吸に合わせて腹横筋を使えるようにすることが目標です。出来るようになりましたら、座った姿勢や、歩く時、会話をする際も意識してみましょう。

クランチ

腹横筋・腹直筋・腹斜筋の複合のトレーニングです。

特に、お腹の上部がターゲットとなります。

• 首が力まないよう、手の力で頭を持ち上げます。
• 腰をピタッと床に密着させます。

• ①のドローインをしながら胸の中央をお臍に向けるイメージで腹筋を収縮させます。

※頭を高くあげようと思わず、腹筋を縮めるイメージで上体を持ち上げましょう。

レッグレイズ

腹横筋・腹直筋・腹斜筋の複合のトレーニングです。

特に、お腹の下部がターゲットとなります。

１お尻の下に手をしいて骨盤を傾け、背中・腰・骨盤を床に密着させます。

２両脚を天井方向へ持ち上げます。もも裏が硬い方は軽く膝を曲げます。

３①のドローインをしながらおへその下に力を込めて、脚を床に下ろします。

※腰や脚に力が入らないよう、最初は下げすぎず小さいストロークからスタートしましょう。

シットアップ

腹横筋・腹直筋・腹斜筋の複合のトレーニングです。

腹部全体がターゲットとなります。

１体育座りの姿勢で、脚を固定します。

２お腹が一番効いていると感じるところまで身体をゆっくり後ろへ倒します。

３ゆっくり起き上がります。

※つま先の角度を下に下げることで難易度があがります。

いずれも、正しいフォームでおこなわなければ、しっかりお腹へ効かせることができないばかりか他の部位へ負荷がかかり別の場所を傷めてしまう可能性があります。

フォームに自信の無いかたは、一度専門家の指導を受けることをおすすめいたします。

環境の見直し

あわせて、PC環境の見直しも重要となります。

身体が改善してきても悪い姿勢を促す環境で作業を続けますと効果が半減です。

より、前側の首への負担が少ない姿勢で作業を行えるよう、過去の記事「肩こり・首こりが気になる方が意識すべき、パソコン作業時の適切な姿勢(座り方)とデスク環境とは？ 厚生労働省のガイドラインをふまえて解説します。」もご参考にしながら環境の見直しもおこなっていただけますと幸いです。

まとめ

以上、「前首こり」と「腹筋の筋力不足」との関連性、メカニズム、原因、改善例を、ご紹介してきました。

なお、急激に症状が現れたり、首肩こり以外の関連症状も同時に現れたりしている場合は、他の疾患が隠れている可能性があります。

その場合、まずは自己判断せず、医療機関を受診することをおすすめいたします。

今記事が、前首こりでお悩みの方のご参考になりましたら幸いです。

参考文献

筋:機能とテスト―姿勢と痛み　著ケンダル/マクレアリー/プロバランス　栢森 良二 翻訳

小学校高学年の立位姿勢とその特徴　

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執筆者：伊藤 美里
Misato Ito

盛岡医療福祉専門学校卒業
日本医学柔整鍼灸専門学校卒業

鍼師・灸師
柔道整復師

学生時代バレーボールに打ち込み、当時自分の心の支えとなったアスリートやアーティストに携わる仕事をしたいと思い、「身体の治療・ケア」する道を選びました。
日々患者さんの治療にあたる中で、さらに治療の引き出しを増やすべく鍼灸師の資格を取得。
解剖学的な構造、運動学、最新のエビデンスの理論を基におひとりおひとりの「何が原因か」を追究し、よい治療をご提案できるよう努めてまいります。

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男女問わず肩こりに悩む方は少なくありません。そして2019年国民生活基礎調査（厚生労働省）では女性が訴える体の不調の第1位が「肩こり」だという結果が発表されるなど、特に女性に多いことでも知られています。

今回は、肩こりに悩む女性が多い理由を考えつつ、女性の肩こりについて見ていきましょう。

関連ページ：2019年国民生活基礎調査でみる「肩こり」

参考： 2019年 国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省

人類と「肩こり」「腰痛」は切っても切れない関係

肩こりとは、首や肩周辺の筋肉痛の一種です。筋肉の緊張が血管を圧迫して血行不良が起こると酸素の供給が少なくなり、その結果疲労物質が蓄積し、張りや痛みが起こります。

これが繰り返され、さらなる緊張や痛みの悪循環をもたらすと考えられています。それではなぜ筋肉は緊張するのかというと、人間の身体を覆う“抗重力筋”という重力に抗う筋肉と大きく関わりがあります。

抗重力筋は、地球の重力に対し姿勢を保つために働く筋肉であり、下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされています。体を動かさずに座る・立つだけでも抗重力筋のどれかが常に緊張している、「疲労しやすく収縮したままになりやすい筋肉」なのです。

そして日常生活で身体に癖がついた場合や偏った動きをしている場合、抗重力筋は癖のある姿勢を記憶し身体の歪みを招き、慢性の腰痛や肩こりを引き起こします。

関連ページ：肩こりに関わる筋肉「抗重力筋」とは？

参考：抗重力筋 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

そもそも、体を起こしているだけで重力に抵抗しているわけですから、筋肉に負担がかかるのも当然のことですね。「二足歩行をするようになった太古の昔から、肩こりや腰痛は必然的な人類の宿命だった」との見方もできるかもしれません。

肩こりも軽いうちならば我慢できるレベルの症状だという方もいらっしゃるでしょう。ですがそういった方でも悪化すると頭痛やめまい、吐き気、眼精疲労などの、日常生活や仕事に影響を及ぼすほどの症状を引き起こすことがあります。

なぜ、肩こりは女性に多いのか

そんな肩こりが「特に女性に肩こりが多い」という点については、いくつかの原因が考えられます。

男女の比較で考えますと、女性は筋肉量が圧倒的に少ないことがあげられます。重い人間の頭部を支えるのに、筋肉量が少なければ首や肩にかかる負荷がより大きくなりますし、女性は男性に比べて首が細く、なで肩の傾向があります。なで肩は肩にかかる腕の重みによって、肩にかかる負荷が大きくなります。さらにバストの重みも考えると、女性の首や肩にかかる負荷は男性以上であるということがわかります。

女性ホルモンと肩こりの切り離せない関係

女性の肩こりは、女性ホルモンとの関連も切り離して考えることはできません。月経前困難症に代表される、生理前後の女性ホルモンの分泌バランスの変化でさまざまな不調を感じる方は多いでしょう。なかでも冷えは、肩こりの発症とダイレクトに関わっています。冷えからくる血行不良が乳酸などの疲労物質を蓄積させ、神経を圧迫して筋肉の痛みやこわばりを引き起こすのです。

また、更年期障害や卵巣機能の低下による女性ホルモンのバランスの乱れから、肩こりだけではなく頭痛や全身の疲労感などをもたらす場合もあります。

現代の肩こり

PCやスマホを使うことで引き起こされる「テクノストレス」も肩こりに関係しています。こちらは男女問わず、現代の肩こりを考える上で外せない問題だと言えるでしょう。

例えば長時間同じ姿勢でディスプレイを見続けるPC作業は、筋肉が固まる、目の疲れから首肩の緊張が高まり血行不良を誘発するなど、肩こりを常態化させるさまざまな要因が隠されています。

他にも「ストレートネック」「スマホ首」が問題になっています。人の頸椎は正常であれば緩やかなカーブがあるものですが、長時間悪い姿勢を取り続けた結果、首がまっすぐになってしまう症状で、首や肩のこりの原因のひとつになっている場合があります。

関連ページ：首の骨と椎骨動脈解離の正しい知識。自分の体は自分で守りましょう。

肩こり解消のヒント

日々の生活の中で肩こりを引き起こさない・悪化させないためのヒントをご紹介します。

生活習慣の見直し

生活の中心がデスクワークであるならば、長時間同じ姿勢を取らないことを心がけましょう。一定時間置きに姿勢をチェックし、体を動かしましょう。リモートワーク中であればノートPCごと移動して、いろいろな姿勢で仕事をするのも気分転換になっていいかもしれません。

ところでノートPCはデスクトップPCと比べディスプレイの位置が低くなるため要注意です。視線が下を向くため首が前傾する姿勢になりやすいからというのが理由となります。スマホを見る時も同様です。首を正しい位置で、しっかり支えるための姿勢をつねに保つために、作業環境を改めて見直すことも大切でしょう。

首や肩がこる直接的な原因は周辺の血行不良であることも少なくありません。首や肩の張りを感じたら、レンジで温めたタオルなどを当てて血流をよくします。就寝前にはぬるめの湯にゆっくりつかる入浴を習慣にすると、血流改善とリラックス効果も期待できます。

また、ストレスは自律神経やホルモンの分泌バランスに影響を与え、血行不良につながります。ストレスをためない生活を心がけましょう。

そのほかに日常のちょっとした習慣の見直しが有効となる可能性があります。

関連ページ：肩こりを解消したいなら、まずは毎日の暮らしを見直そう

首や肩にのこりに試したいストレッチ

ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動で、筋肉の緊張緩和と同時にリラクゼーション効果もあることが最近わかってきています。

ポイントは、伸ばしたい部分をしっかり意識して、無理なく行うことです。さまざまな動画やテキストも出ていますので、自分に合ったものを見つけてセルフメンテナンスしてみませんか。

関連ページ：【肩こり解消を目指す方向け】ストレッチの原則５つ

関連ページ：首肩の痛みに効く!!肩こり解消ストレッチ〜正しいストレッチ方法を解説

まとめ

今回は女性の肩こりに着目しました。日々の生活を工夫することで改善するケースもありますが、必ずしもそういったケースだけではありません。

尋常ではない肩こりに悩まされる場合、別の病気が隠れていることもあります。たとえば「頚椎症」という首の病気では、肩こりに加え手指のしびれを伴います。ほかに高血圧や心臓・内臓疾患、眼病などから起こる肩こりもあるため、注意が必要です。特に症状がひどい、長期間に及ぶなど異常を感じたら、早めに医師の診断を受けることをおすすめします。

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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

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はじめに

テレビの健康番組のテーマでも取り上げられることが多い肩こり。現代には肩こりで悩んでいる人が少なくないことの表れだと言えるでしょう。

肩こりや首こりがつらくて、薬局で購入するという方はいらっしゃるのではないでしょうか。

薬局の湿布コーナーに足を運ぶと、商品の種類がたくさんありすぎて何が良いのかわからない！とお感じの方もいらっしゃることでしょう。

今回は、湿布が必要になった際に、どのようにして選べば良いか、湿布の種類や選び方を解説します。

あわせて、湿布にまつわる税制上の優遇なと雑学的なこともお伝えしますね。

さて、早速本題にはいりましょう。

今日の日本は、超高齢社会であるといういうことは皆さんご存知だと思います。

それに伴い、健康寿命の延伸が課題となっています。

このような現代社会において、今、セルフメディテーションが推奨されています。

セルフメディテーションとは

WHO(世界保健機関)の定義によると、セルフメディケーションとは、「自分自身の健康に責任を持ち、軽度な身体の不調は自分で手当てすること」です。

つまり、「皆さんセルフケアをしましょう」ということですね。

国も推奨しているセルフメディテーション

国が推奨している証左の一つとして、医療費控除の特例で、セルフメディケーション税制（特定の医薬品購入額の所得控除制度）があります。

セルフメディケーション税制とは、平成29年１月１日以降に、健康増進や病気の予防として、自分と生計を共にする家族のために、1年間に12,000円以上のスイッチOTC医薬品（要指導医薬品及び一般用医薬品のうち、医療用から転用された医薬品）を購入した際に、その購入費用について所得控除を受けることができるものです。

※スイッチOTC医薬品とは、簡単にいうと、従来、医師の処方箋がないと使用できなかった医療用医薬品だったものが、一定の要件を満たすことで、市販薬にかわった(スイッチした)ものをいいます。

詳しくはこちらの厚労省のページや国税庁のページをご覧ください。

私たちの生活に身近なスイッチOTC薬品

鎮痛剤・解熱剤と利用される「ロキソニン」はご存知の方も少なくないでしょう。

新型コロナウイルスワクチンの副反応による発熱や関節の痛みへの対策として、薬局でお求めになった方もいらっしゃると思います。

このロキソニンが、まさにスイッチOTCの代表例です。

ロキソニンは飲み薬だけでなく、湿布(ロキソニンテープ)もあります。ロキソニン®S外用薬シリーズは、従来は、医師の処方箋がないと使用できませんでしたが、2016年にスイッチOTCとして、ドラッグストアにて購入できるようになりました。

ちなみにOTCとは、「Over The Counter（オーバー・ザ・カウンター）」の略語で、対面販売でくすりを買うことを意味しています。これまで「大衆薬」や「市販薬」とも呼ばれてきましたが、最近では、国際的表現の「OTC医薬品」という呼称が使われるようになってきています。

さて、肩こりや首こりがつらいという方が行うセルフメディテーションとはいったいなんでしょうか。

WHOの提唱する定義に基づくと、ストレッチや運動もセルフメディテーションに該当しますが、多くの方が利用するのは湿布ではないでしょうか。

今回は、セルフメディテーションの一貫として、家庭でも比較的利用している方も多であろう「湿布」について詳しく見ていきたいと思います。

湿布はあくまで対症療法

まず大前提として、肩こりの根本的な原因を湿布だけで改善するのは難しいです。

あくまで応急処置として、症状の緩和が期待できるのが湿布であり、根本的な解決にはならないと思ったほうがよいでしょう。

理由をご説明します。

肩こりのメカニズム

例えば、人間の背中、肩の部分には僧帽筋という筋肉があります。

僧帽筋は、肩甲骨を動かす作用があります。

つまり、僧帽筋は、上肢を動かす筋肉です。

背骨を適切な位置にキープしたり、背骨を可動させるための筋肉は、背面は脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)や多裂筋で、前面は腹筋群です。

ところが、運動不足や不適切なトレーニングによって、脊柱起立筋や多裂筋、腹筋群などに筋力低下が生じたり、うまく使えなくなってしまうと、僧帽筋が、姿勢を維持するために過活動を起こすようになります。
※臨床所見上、肩こりや首こりにお悩みの方は、胸椎周囲の背筋(脊柱起立筋・多裂筋)が衰えてしまうことが多いです。

本来姿勢をキープするために働くべき筋肉(脊柱起立筋や多裂筋)が使われないかわりに、本来の働きとはことなる僧帽筋が過剰に働いてしまうことで、僧帽筋が疲労し、血行が悪くなることで、凝りの症状が生じてきます。

このような物理的負荷による、疲労や血行障害が、反復継続することで、僧帽筋の筋膜に異常が生じたり、硬結やモヤモヤ血管が生じることで慢性的な肩こりとなってしまいます。

また、僧帽筋と並んで肩こりの原因(症状の元)となることが多いが、肩甲拳筋です。

肩甲挙筋は、肩甲骨と頚椎をつなぐ筋肉で、肩の動きに作用します。丸まった姿勢(猫背姿勢)は、体よりも頭が前方にある状態です。

このような状態ですと、肩甲挙筋が引き伸ばされた状態になり、かつ頭を支えるために頑張らなければなりません。

この状態が続くと、血行肩甲挙筋の血行が悪くなり、こりの症状が出ることになります。

僧帽筋と同様に、このような状態が反復継続することで、肩甲挙筋の筋膜に異常が生じたり、硬結やモヤモヤ血管が生じるて、慢性的な肩こり(首こり)となってしまいます。

肩こりの病態は様々ありますが、その第一段階は物理的な負荷が加わったことによって生じる筋疲労とそれに伴う血行不良です。

筋肉を使ったあるとパンパンになるということは多くの方がご経験があると思います。

筋肉を酷使すると、その筋肉は疲労し、縮み、硬くなります。すると中を通る血管を圧迫して、血行が妨げられてしまいます。

血液は約1分間で体をめぐり酸素や必要な栄養素を供給し、筋肉に溜まった老廃物を体外に排出しているのですが、血行が滞るとこの役割が鈍り充分に機能せず、筋肉の疲労が回復できなくなってしまいます。

体幹筋がうまく使えない・不良姿勢
↓
僧帽筋への過負荷
↓
僧帽筋が疲労
↓
僧帽筋が短縮して硬くなる
↓
血行が阻害される
↓
症状が発生する
↓
血行不良と物理的負担が反復継続
↓
筋膜などの組織に異常が生じる

これが肩こりのメカニズムです。

根本改善のための手順

ですので、凝りを一時的に緩和して、すぐに再びつらくなるということを繰り返さないためには、

1. 僧帽筋への負担を改善すること(体幹へのアプローチ)
2. 僧帽筋自体の過緊張を緩和して血行改善(僧帽筋へのアプローチ)

これらが必要となります。(僧帽筋の肩こりの場合です)

湿布はあくまでも症状の緩和のため、つまり対症療法のためのものです。

ただ、「対症療法はダメ」というわけではありません。

ペインクリニックというカテゴリーもあるように、痛みが痛みを呼ぶこと、痛みがあるからこそ身動きがとれないということが珍しくはありませんので、対症療法は非常に重要です。

湿布は対症療法であるということを認識した上で、適切に使用していただきたいのです。

知っておいてトクする湿布の豆知識

以下では、肩こりにお悩みの方に向けて、湿布について少し掘り下げていきます。

湿布の種類や選び方を解説します。

薬局で湿布を購入する際の参考にしていただけたらと思います。

温湿布 or 冷湿布 どっちがいいの？？

以下、患者さんから、しばしば受けるご質問とその回答です。

（患）「今の私の状態は、温湿布と冷湿布どちらを貼れば良いでしょうか？」

（私）「どちらでもかまいません。温湿布と冷湿布はそれぞれ、温かく感じる、あるいは冷たく感じるだけであって、実際に本当に温めたり冷やしているわけでありません。ですので、直感的に冷えているから温めたいな、熱をもってそうだから冷やしたいな、という思う方。心地よいと感じる方で大丈夫です。」

（私）「少し補足しますね。　温感湿布に主に含まれているのがカプサイシンという成分。トウガラシに多いものです。トウガラシが効いた辛い料理を食べると汗をかく程に暑くなることがあるでしょう。それと同じ効果がカプサイシン配合の温湿布にはあるということです。冷感湿布にはカンフル・メントール・ハッカ油といった成分が配合されています。これがヒンヤリ感をもたらしてくれるのです。」

さらに・・・

（私）「温湿布や冷湿布という表記のあるものは、ほとんどの場合、第3類医薬品です。市販の湿布で、リラクセーション以上の一定の効果を期待するならば、第1類医薬品または第2類医薬品のものを購入してください。」

さて、ここで「第◯類医薬品」という何やら難しそうな分類がでてきました。

私たちが、薬局で買える市販薬は、薬機法によって、要指導医薬品と一般用医薬品の二つに分けられます。※2014年（平成26年）11月に、薬事法が改正されて、薬機法となりました。

薬機法は、正式には「医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律」といいます。

要指導薬品は、処方箋が必要な医療用医薬品に準じたもので、一般用になって間もないためリスクが不確定なものや、劇薬などがあります。

自由に手に取ることができない場所に置いてあり、薬剤師から対面での指導、文書での情報提供を受けた上で購入可能となるものです。

一方、一般用医薬品は、薬剤の種類や効果、考えられる副作用の程度(リスク)によって第1類〜第3類まで三つに分類されます。第3類が最もリスクが低く、第1類が最もリスクが高くなっております。

第1類医薬品は、要指導医薬品と同様に、自由に手に取ることができない場所に置いてあり、薬剤師からの情報提供を受けないと購入できません。

一方、第2類医薬品と第3類医薬品は、ほとんどお場合棚に陳列されており、薬局で自分の意思で購入することができます。

ちょっとわかりにくいなという方は、アイセイ薬局様のページにて、イラストつきでわかりやすく説明されていますので、併せてご覧いただけたらと思います。

※ https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-11121000-Iyakushokuhinkyoku-Soumuka/0000050568.pdf から引用させていただきました

さて、ここまでの市販薬の分類を理解した上で、話を元に戻しますね。

上述しましたように、一般的に販売されている、温感または冷感作用をメインとする湿布は、ほとんどの場合第3類医薬品です。

第3類医薬品は、第1類や第2類のものと比べて、副作用のリスクは、最も低いですが、一方で、期待される効果も一番マイルドになります。(第3類に効果が全くないというわけではありません。あくまでも比較した場合です)

もちろん、学術的に効果の高いとされる薬や薬効の強い薬が自分にとって最適な薬かというとそうではないでしょう。自分に合っているクスリが最適な薬であると当方は考えます。

ですが、一般論として、第3類医薬品である温感湿布や冷感湿布よりも、第1類や第2類に該当する湿布のほうが、消炎鎮痛としての湿布の効果は期待できることになるのです。

中には、第1類や第2類の湿布にも、温感または冷感作用を付加したものもあるようです。そのため、「温感」「冷感」という表記だけで選ぶのではく、この湿布は第何類医薬品なのか？という点で選ぶようにしてください。

法令に則った製品の場合は、第何類医薬品なのかは必ず表記されていますので、ご確認いただけたらと思います。

その上で「温感」か「冷感」は、効果においてさほど差はありませんので、気分的にどうかという点でお選びください。

第二世代の湿布！？

従来からある温湿布や冷湿布を第一世代として、NASIDs(非ステロイド性抗炎症薬 )という薬効成分が入った湿布を、「第二世代の湿布」と呼ばれることがありますが、これは正しい分類ではありません。

市販されている湿布の正しい分類は、薬機法に基づいた一般用医薬品の第1類〜第3類の三つの分類です。

ただ、NSAIDsが含まれているか否かで見分けられるという意味では、期待できる効果とリスクがわかりやすいというメリットもあります。

「第二世代だからなんとなく効きそう」というイメージ購入するのではなく、「第二世代の湿布」というのは、あくまでも俗称であるということを知ったうえで、第一世代の湿布との違い(NSAIDs含有の有無)を理解したうえで、市販の湿布をお選びいただく際の目安にしていただけたらと思います。

いわゆる「第二世代の湿布」に含有されているNSAIDs(非ステロイド性抗炎症薬 )は、その名の通り、ステロイドではない消炎鎮痛剤の総称です。

具体的には、インドメタシン、フェルビナク、ジクロフェナク、ロキソプロフェン、ケトプロフェン、といった薬剤が湿布に使用されることが多いです。

それぞれ代表的な製品が出ていますので、ご紹介したいと思います。

• インドメタシンを主成分とするのは、興和株式会社のバンテリン®︎ 。
• フェルビナクを主成分とするのは、久光製薬株式会社のフェイタス®︎。
• ジクロフェナクナトリウムを主成分とするのは、グラクソ・スミスクライン・コンシューマー・ヘルスケア・ジャパン株式会社のボルタレン®︎。
• ロキソプロフェンを主成分とするのは、第一三共ヘルスケア株式会社のロキソニン®︎。
• ケトプロフェンを主成分とするのは、久光製薬のモーラス®︎。(モーラス®︎は、要指導医薬品のため医師の処方箋が必要となります)

各社から様々な製品が出されていますが、どれも一度は見聞きしたことがあるのではないでしょうか。

NSAIDsは、正しく使用すれば強い消炎鎮痛効果が得られますが、あくまでも対症療法です。

肩こりや首こりのセルフメディテーションとして利用する際は、この点をきちんと理解した上で、使用するようにしてください。

市販の湿布、主な成分3つを解説

第1類医薬品や第2類医薬品の湿布、そして医師の処方による要指導医薬品の湿布は、NSAIDs(非ステロイド性抗炎症薬が含まれていることから、NSAIDsが含まれていない湿布と比較して「第二世代の湿布」と呼ばれることがあります。

いわゆる「第二世代の湿布」と呼ばれる湿布に含まれるNSAIDsは1つではありません。上述しましたように、いくつもの種類があります。

第2類医薬品として市販されており、誰もが比較的簡単に入手しやすい湿布に含有されている成分として、「フェルビナク」「ジクロフェナクナトリウム」「インドメタシン」の３つがあります。

Medicalook(メディカルック)様のこちらの記事にて、成分ごとに商品を踏まえて解説解説していますので、興味がある方はご覧いただけたらと思います。

湿布の形状による種類の違い

湿布にはその形状によっても分類をすることができます。

・テープ剤
プラスター材とも呼ばれますが、比較的薄くて粘着力が強いのが特徴です。粘着力が強いので皮膚がかぶれやすい点がデメリットといえるでしょう。しかしデメリットは裏返すとメリットも言えます。剝がれにくく伸縮性があるので 肘・膝・関節などの伸縮性が必要な部位、首などには適した湿布です。肩こりが首の付け根まで及ぶような人にはテープ剤がお勧めです。

・ハップ剤
比較的厚めで張るとヒヤッと感じます。テープ剤に比べてかぶれにくいといわれていてこれがメリット。剝がれやすいことから伸縮する膝や肘には使いにくいのがデメリットといえるでしょう。しかし膝や肘がこるということはまずないので、皮膚がかぶれやすい体質の人、ヒッヤとした清涼感を求める人はハップ剤を湿布として使用するのがいいでしょう。

感じ方は個人差がありますが、当方としては、伸縮性や粘着力という観点から、テープ剤の方が、利便性が高いと感じます。テープ剤のほうが匂いが少ないということもありますね。

異常を感じたらすぐ医療機関へ

患部に貼るだけなので湿布は飲み薬に比べると副作用が少ないといわれています。とはいえ医薬品などに分類されることに変わりはありませんので、副作用はあります。

使い方によっては症状が悪化したり、何らかの副作用が出たりすることもあります。特に注意しなければならないのがアレルギー反応の一種であるアナフィラキシーショックで、重篤な場合には命に関わることもあります。

他にも湿布を貼ったらそれまでになかった全身におよぶ湿疹、酷い皮膚炎、息切れや呼吸がしづらいなどの呼吸器症状、血圧の低下やふらつきなどの症状が起きることもあります。

また、紫外線にあててはいけないものもありません。

そのため、市販されているとはいえ、湿布お薬であるという認識をもち、正しい使用方法を心掛けましょう。

そして少しでも異常を感じたらすぐに医療機関へ行き医師の診断を受けるようにしてください。

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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

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皆さんの多くは「現代人には肩こりに悩む方が多い」という話を耳にしたことがあるのではないでしょうか。この話を裏付けるデータは、様々な統計で確認することができます。

そのひとつが、国民の健康や生活状況などを把握するために国が実施している国民生活基礎調査です。国民生活基礎調査は国民の健康状態が数値で分かることから、健康に関する仕事をしている職業であれば、データを目にする機会が少なからずある調査ではないでしょうか。

そこで今回は2019年に行われた国民生活基礎調査のデータを、肩こりに注目しながら見ていきましょう。

参考： 2019年 国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省

国民生活基礎調査とは

調査のために記入をしたことがあっても、データがどのように使用されているか把握していない方もいるでしょう。まずは、国民生活基礎調査についてご紹介します。

目的

実施する目的は「保健・医療・福祉・年金・所得など国民生活の基礎となる事項を調査し、厚生労働行政の企画および立案に必要な基礎資料を得ること」です。

昭和61年(1986)年から3年ごとに「大規模調査』、中間の年は「簡単な調査」を実施しています。直近では2019年が大規模調査です。国民生活基礎調査は世帯ごとに実施するため、家族の誰かがアンケートに答えていることもあります。

調査対象

日本に国籍がある世帯とその世帯員が対象です。さらに、票によって調査対象が決まっています。

調査日

調査日は調査対象の分類ごとに決まっています。

2019年国民生活基礎調査でいうと、世帯票・健康票・介護票は2019(令和元)年6月6日、所得票・貯蓄票は2019(令和元)年7月11日が調査日でした。

調査する内容

対象ごとに調査する内容が決まっています。

2019年国民生活基礎調査の結果

国民生活基礎調査をすることで、国民のさまざまな状況を数値で把握することができます。各項目について見ていきましょう。

世帯数と世帯人員の状況

結果は「単独世帯」が全世帯の 28.8％と一番多く、世帯類型でみると「高齢者世帯」が全世帯の 28.7％と一番多いという結果が出ました。このように世帯を構成している人数や年齢層などが把握できます。

各種世帯の所得等の状況

前年の1月1日から12月31日までの所得、貯蓄・借入金は2019年6月末日の現在高及び残高です。年次別の所得では「全世帯」で552万3千円、所得の分布状況では「200～300万円未満」が13.6％などの結果が出ました。また、この項目では世帯主の年齢別の所得や主な所得の種類なども調査しています。

介護状況

自宅で介護をしている家族構成は「核家族世帯」が 40.3％と高いことが分かりました。昔は三世代世帯が一般的でしたが、現在は核家族世帯が上昇しています。

また、同居している配偶者が主な介護者という結果などが出ました。介護される年齢は男性では「80～84歳」、女性では「90歳以上」が最も多いということが分かりました。

世帯員の健康状態の特徴

自覚症状の状況では、病気やけがなどの自覚症状がある方(有訴者率)の人数を調査しています。まず、性別でみると有訴者率は女性のほうが高く、年齢が高くなるにつれて人数が増加するという結果を得ました。

具体的にどのような症状を訴えているかですが、男性は腰痛・肩こり・鼻がつまるまたは鼻汁が出るという順。女性では肩こりが最も高く、腰痛・手足の関節が痛むという結果でした。また悩みやストレスの状況をみると男性より女性のほうが、割合が高くなっています。

有訴者率の上位症状（2019年国民生活基礎調査）

男性　１位、腰痛　２位、肩こり　３位、鼻が詰まる・鼻汁が出る　４位、せきやたんが出る　５位、手足の関節が痛む

女性　１位、肩こり　２位、腰痛　３位、手足の関節が痛む　４位、体がだるい　５位、頭痛

2019年国民生活基礎調査に見る肩こり

2019年の国民生活基礎調査では、男女問わず肩こりに悩む方が多いとの調査結果が出ました。またあわせて特に「肩こりを訴えるのは女性が多い」という結果も見られます。

ここで注目したいのは、ストレスを感じている割合も女性のほうが多く出ているという点です。肩こりの原因の一つにストレスがあります。

また筋肉量は男性より女性のほうが少なく、5～6kgもある重い頭を支えたり筋肉が弱いことで姿勢が悪くなりやすかったりするためではないかとの見方もできます。さらに、男性より女性のほうが冷えやすいため血行不良になりやすい、運動不足なども関係しているでしょう。

肩こりがあると頭痛になったり、痛みでやる気が出なかったりと日常生活に影響することもあります。慢性的になると痛みが続くため、一つひとつの作業が億劫になることもあるでしょう。症状を放置せず、何らかの対策をとることが必要です。

まとめ

2019年の国民生活基礎調査から、肩こりが自覚症状として持つ人が多く、中でも男性よりも女性のほうが多いということがわかりました。

肩こりの対策において大切なことは、まず原因を考えることです。肩こりに悩む場合、何かしらの原因があります。ストレスや筋肉量だけではなく、緊張・運動不足・姿勢が悪いなど原因の種類はさまざまです。

根本となっている原因を把握したら、それに応じて対策をしていきます。たとえば運動不足が原因であれば、日常生活に少しずつでも運動を取り入れてみましょう。正しく適切な運動を習慣にできれば、お悩みを解決できるかもしれません。

まとまった時間を確保できない場合は、就寝前や仕事の休憩中などにストレッチをしたり、意識して正しい姿勢を保持したりすることが対策になる場合もあります。

参考：肩こりの原因（１）
参考：肩こりを解消したいなら、まずは毎日の暮らしを見直そう

そしてできることなら、早めに医療機関をはじめとする専門家に相談しましょう。肩こりの原因は人それぞれです。場合によっては「良かれ」と思って行った対策が逆効果になることもあるでしょう。特に慢性化した肩こり、悪化したと感じる肩こりは専門家への相談を強くおすすめします。

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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

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はじめに

今日 たくさんの快眠グッヅや寝具が販売され、ネットでは枕選びのコツや睡眠コラムなど様々な情報が溢れています。「人生の３分の1は睡眠」という言葉が浸透しているように、それほどまでに現代人は「睡眠の質」に対する関心が高まってると言えるでしょう。

寝具を新調する際、多くの方は長い目でより自分に合ったものを選びたいと考えるのではないでしょうか。

枕ひとつをとってみても、安価なものから数万円するもの、素材も形状も多種多様です。

個人個人の体格差や骨格の違いなどを考慮した最適な枕を使用しないと睡眠の質は落ちるどころか、首肩こりの原因にもなりうる枕選び。

今回はさまざまな睡眠の研究をもとに整形外科学的に推奨される「枕選び」をご紹介いたします。

良質な睡眠の定義

そもそも、良い睡眠とはどういう睡眠を指すの？

2020年11月より厚労省の掲げる健康寿命の延伸を目指すプロジェクト「睡眠の質を上げてカラダもココロも健やかに」特設Webコンテンツが公開されています。

その中にも掲載されている、睡眠の質の向上について具体的な実践を進めていく手だてとして策定された「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考える のが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、 必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。 年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいしょう。

　出典　厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014

と記載されています。

つまり、必要な睡眠時間は約7時間前後ではありますが、時間にこだわらず、日中の眠気で困らない睡眠を確保することが大切なのです。

短い睡眠時間しか確保できないという方こそ、良い睡眠(=日中に眠気で困らない睡眠)を得るために、個人に合った寝具選びは非常に重要になってきます。

さまざまな寝具の研究の問題点

寝姿勢は何度も変化するもの

さまざまな、商品のPR広告やHPをみると どれも良さそうに見えますよね。

そこで注意してみていただきたいポイントがひとつあります。

それは、「枕が首のカーブにフィットする」や「頭の重みを分散する」など、寝姿勢を静止した状態として捉えている商品です。

人は夜中に 何度も何度も寝返りを打ちます。

朝、寝た時と同じ体勢で起きるという方も、全く寝返りを打っていないという人はいないのです。そういう方は、目覚めた時が たまたま、入眠姿勢だったということになります。

一晩にする寝返りの回数ってご存知ですか？

男女17人(平均年齢42.5歳、男性9人 女性8人)の6時間の睡眠をビデオ解析した研究によると平均寝返り回数は、頭のみ：平均24回、体のみ：平均16回、頭と体同時：平均15回という研究結果が出ております。

また寝返りをうつ時間間隔は、頭：平均15分ごと、体：平均23分ごととの結果が出ており、いかに高頻度で頭や顔の向き、体勢を変えているかがわかります。

つまり、頭に関しては15分おきに枕との接する面や 首の角度も変化しているのです。

寝姿勢を静止状態のみで捉えることはナンセンスと言えることがお分かりいただけましたでしょうか。

寝返りのしやすさが鍵となる理由

頚椎(首の骨)は、頭部と体幹部を連結するという役割を担うゆえに、わずかな変化にも異常を自覚し防御する機構が備わってます。

ですので、市販されている枕にみる 柔らかさや気持ちよさといった感触を重視しすぎることは、頚椎に悪影響を与えうるという報告もあります。

次にご紹介する正しい枕選びは、個人差のある骨格を考慮しつつ寝返りも加味した枕の高さを調整できる方法です。

ただし、こちらの計測方法は医師による外来で計測する方法となりますのでご自身の正確な数値をお知りになりたいという方は是非URLから飛んでみて下さい。

整形外科学からみた正しい枕えらび

SSS(Set-up for Spinal Sleep)法

こちらの枕の計測方法は枕と睡眠分野を専門とする整形外科医、山田朱織医師により提唱されたものです。

山田医師は2002年より整形外科の診察として特殊外来「枕外来」を開設され、2003年より睡眠姿勢の研究およびオーダーメイド枕の整形外科枕開発のため「山田朱織枕研究所」を設立されております。

SSS(Set-up for Spinal Sleep)法は山田朱織枕研究所の特許に基づく計測方法です。(特許第4024152号)

枕の3大条件

山田朱織枕研究所が推奨する「枕の3大条件」は、以下となります。

第1は体格に適合した枕の高さである。仰臥位と側臥位の両方に適合する１つの高さを決定する。第2は決定した高さが終夜使用中に５ｍｍ以上変化しない適度な硬さである。第3は体格変化や加齢に伴い適宜再調整を行う

出典　2015年06月号(58巻07号)整形・災害外科〜肩こりを考える〜金原出版

寝返りに伴い、仰向けでの寝姿勢・横向きでの寝姿勢に対応する高さであること。その高さを保持出来る適度な硬さの素材であること。そして、体格の変化や加齢に応じて枕を調整する必要性があることを提言しております。

改めて、安易に柔らかさや快適さのみで枕を選んではいけないことを、頭に入れておきましょう。

実際の計測方法

では、ここからが実際の計測方法です。

SSS(Set-up for Spinal Sleep)法は3つ行程から適切な高さを算出します。

第1に仰臥位で両上下肢を伸展位で脱力させる。枕の高さを5mmピッチで変更しながら、頸椎の前傾が15度前後で、患者が呼気、吸気とも楽に感じること、後頭部の感触が不快でないこと、後頸部の筋緊張が弛緩することを聴取しながら高さを調節する。

出典　2015年06月号(58巻07号)整形・災害外科〜肩こりを考える〜金原出版

まず、仰向けでの枕の高さを調整します。

両手足を脱力し、伸ばした状態で仰向けで寝ます。首の角度が15°前後となる付近で、呼吸が楽で、後頭部の不快感がなく、首の後ろの筋肉が緩む高さを見つけましょう。

第2に左右側臥位の確認であるが、まず仰臥位で両前腕を前胸部上にクロスして右手を左鎖骨、左手を右鎖骨に触れ、両股関節60度前後、両膝100度前後に屈曲した寝返りの回転ポジションをとり、左右に回転し側臥位になる。額・鼻・顎・胸骨を通る頭頸部の中心線と臥床面が平行になるよう高さ調節する。

出典　2015年06月号(58巻07号)整形・災害外科〜肩こりを考える〜金原出版

次に、横向きでの高さを調整します。

まず仰向けになり、胸の前で両腕をクロスします。股関節と両膝をまげ、左右に寝返りを行います。横向きになったとき、顔と首の中心線と床面が並行になる高さに調整します。

第3に寝返りのスムーズさを確認する。仰臥位で寝返りの回転ポジションをとり、左右に２～３回回転し、寝返りのスムーズさを比較する。目視におけるスムーズとは、中心軸に対し頭部、胸部、骨盤が同期的に回転する状態である。

出典　2015年06月号(58巻07号)整形・災害外科〜肩こりを考える〜金原出版

最後に寝返りのしやすさを確認します。

頭部と骨盤部いずれかに遅れが生じたり、遅れを筋力で補正しようと力む、反動で回転しようとするなどのぎこちない動きがおこらないかをみましょう。

最もスムーズに寝返りができる枕の高さが個人に合った枕の高さと言えます。

なお、前述したように、こちらの計測方法は医師による外来で計測する方法となります。

ご自身で簡易的に行う際はこちらをご参考に鏡や、携帯電話のカメラ機能で確認したり、どなたかに目視で確認してもらってみたりしてお役立てください。

正確な数値をお知りになりたいという方は下記URLから飛んでみていただけますと幸いです。

山田朱織枕研究所 HP

SSS方法を用いた枕の効果

また、SSS法を用いて調整した枕では最少エネルギーでの寝返りが可能となることから、症候性肩こり（交通事故の頚椎捻挫、リウマチ、姿勢異常・円背）への治療としても用いられています。

SSS法を用いると、夜間の寝返りが90%以上容易になり、肩こりの改善は60～80%と高値であった。睡眠中に,最少のエネルギーで寝返りがうてると、肩こりをきたす頚椎、肩、胸椎など骨関節のレストポジションによる安静と同時に、その周囲の筋肉、靱帯、神経等が、ダイナミックな血流の促進により組織が回復し、肩こりが改善されると示唆された。

　　出典　2008年11月発行全日本病院出版会「実践 肩のこり・痛みの診かた治しかた」掲載

まとめ

肩こりの治療における枕選びの意義

今回は寝返りのしやすい枕選びという観点からSSS法をご紹介いたしました。

研究や臨床データ、論文を通して ここまで厳密に枕を選定できる基準は多くないと思います。

「朝から肩が凝っている」、「慢性的に肩こりが楽になる事がない」という方は、1日の3分の1の時間を占める寝姿勢になにか問題があるかもしれません。

そのような方は、本投稿が枕を見直していただけるきっかけになれば幸いです。

ただし、逆に合わない枕を使ってしまうことはかえって症状を悪化させてしまう、いわば諸刃の剣とも言えるでしょう。

大きく枕を変えることに不安や抵抗があるという方は、まずは今日からでも実践できる「肩こりラボがすすめる睡眠アドバイス」から徐々に変化の幅をあげていってもよいかもしれません。

肩こりラボがすすめる睡眠アドバイス

タオル枕

バスタオルを三つ折りにしたものを数枚重ね、高さを調整します。

メリットは手軽に枕の高さを調整できることです。自分に合う枕の高さを模索する際や、先程のSSS法を自宅で試してみたいという方におすすめです。

ただし、タオルの生地の柔らかさよって高さを保ちにくかったり、寝返りをうてる十分な幅が作れなかったりすることがあります。特に、枕をすぐに買い換えられない時や、旅先のホテルで枕の高さが合わなかった時などにおすすめです。

就寝前のセルフケア

睡眠前は体を十分なリラックス状態を作ることが重要です。

ゆっくりとした深い呼吸や、脱力をした状態でのストレッチなどを睡眠前に行うことで身体をリラックス状態に導くことができます。

ドローイン(腹式呼吸)や普段丸まりがちな背中のストレッチ、太ももの裏のストレッチなどはベッドの上で行いやすいですので是非無理のない範囲で行ってみてはいかがでしょうか。

胸椎ストレッチ

バスタオルを二重にして丸めたものを肩甲骨の下端あたりに入れます。

猫背となっている丸みの頂点を反らせるように脱力します。

ももの裏のストレッチ

バスタオルなどを細く畳んだものを足底にかけ、両端を体幹方向へ引きます。

もも裏の硬さは、骨盤を後傾（腰が丸まる方向）へ働きます。姿勢不良の要因にもなりますのでしっかり柔軟性を作りましょう。

・もも前のストレッチ

逆に、ももの前が硬い方は、骨盤を前傾させる方向へ働きます。こちらは反り腰の要因にもなります。

足の甲を把持して膝を曲げ、ゆっくりと踵をお尻方向へ引っ張ります。

体幹ひねり・胸のストレッチ

体幹を捻り、臀部〜腰背部〜脇腹など広範囲のストレッチになります。

両腕を大きく真横から斜め上へ開くことで大胸筋のストレッチにもなります。

大胸筋が硬いと肩が内旋（内巻き）方向へ働きますのでこちらも合わせて行いましょう。

以上が、おすすめのストレッチです。

もし余裕のある方は、Youtubeにもストレッチの動画を載せておりますのでこちらもご参考にしてください。

【根本解決ストレッチ】肩こり専門治療院［肩こりラボ］による、コリ解消ストレッチ。肩こりだけでなく首こり、肩甲骨こり、姿勢改善、巻き肩、スマホ首、頚性神経筋症候群

抱き枕

抱き枕は上肢の重みを軽減してくれるとともに、横向きの際に 肩が過度に内旋（内巻き）するのを防いでくれます。

肩が内旋することで僧帽筋（肩こりの症状が出やすい主な筋肉）に伸ばされるストレスがかかることで肩こりが生じてしまうパターンが多く見受けられます。こちらは使っていない掛け布団などを丸め、紐などで縛り代用することができるかと思います。

以上、今日からでも実践できる「肩こりラボがすすめる睡眠アドバイス」でした。

良質な睡眠づくりにお役立ていただけますと幸いです。

参考文献

2015年06月号(58巻 07号) 整形・災害外科～肩こりを考える～金原出版

2008年11月発行全日本病院出版会「実践 肩のこり・痛みの診かた治しかた」掲載

就寝中の寝返りのビデオ解析による特徴点の基礎評価―運動器疼痛管理に役立つ至適睡眠姿勢での検討―

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執筆者：伊藤 美里
Misato Ito

盛岡医療福祉専門学校卒業
日本医学柔整鍼灸専門学校卒業

鍼師・灸師
柔道整復師

学生時代バレーボールに打ち込み、当時自分の心の支えとなったアスリートやアーティストに携わる仕事をしたいと思い、「身体の治療・ケア」する道を選びました。
日々患者さんの治療にあたる中で、さらに治療の引き出しを増やすべく鍼灸師の資格を取得。
解剖学的な構造、運動学、最新のエビデンスの理論を基におひとりおひとりの「何が原因か」を追究し、よい治療をご提案できるよう努めてまいります。

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座りっぱなしの方も増えた現代、老若男女問わず肩こりに悩まされている日々をお過ごしの方も少なくないでしょう。

「常に肩が痛いけど病院に行くほどじゃない」「これぐらいなら我慢できるから……」と放置してしまう人もいらっしゃるかもしれません。けれども肩こりは何らかの不調の合図である可能性も否定できません。

肩こりは原因が何であるかを知り、正しく対処することで改善が見込める可能性があります。原因として考えられる要素は血流の悪さ・ストレスなど様々であり、その１つが「骨」です。

肩こりと骨に密接な関係があります。
今回は「肩甲骨」をはじめ、肩こりに関わる骨に着目してみましょう。

肩こりに関わる主な骨

肩甲骨は、肩こりに深く関わってくる骨です。理由としては、肩こりを引き起こす筋肉が肩甲骨と多く繋がっているからというところにあるでしょう。

腕を動かすと共に可動する肩甲骨ですが、前傾姿勢のままじっとしていることが多い現代人は肩甲骨が大きく動くことが少ないです。もし肩甲骨があまり動かない状態の場合、周りの筋肉の血流が悪くなるなど、身体に悪影響を及ぼす可能性があり、肩こりへと繋がりやすくなります。意識して適度に身体を動かしていくのが理想です。

次に注目するのは首の骨。

首の骨、すなわち頸椎の本来の形をみなさんはご存じですか？

正しい形状は、”前弯”といい、地面からの垂直に対して顔側にカーブしているものです。

しかし、スマートフォンの使用やパソコン作業によって前傾の姿勢をとることで頸椎のカーブがなくなったストレートネックになってしまう、もしくは背中側にカーブしてしまう場合があります。人の頭はとても重いため、骨が正しい傾きでない場合、首の筋肉に大きく負担をかけてしまうことになるのです。

そして鎖骨は本来首と胸をつなげる役割を果たしており、これも肩こりに関係する骨の１つです。

鎖骨の正しい形状はV字の配置です。しかし、なで肩などが理由で水平の配置になってしまうこともあります。そうなると、肩甲骨も下がって筋肉が緊張状態になってしまうため、肩こりに繋がってしまうのです。

初期症状として肩こりが起こりうる症例

筋力の衰えや重点的な負荷のかけすぎによる肩こりは、主に筋肉の収縮により血管が圧迫されることで起こります。

しかし、中には骨が異常をきたしたことによって発症する肩こりがあります。特に以下の二点がよくある症例です。

たかが肩こり、そう思う方もいらっしゃるでしょう。しかし実は「ただの肩こり」とは言い切れない場合があるのです。

身に覚えがある方、そして下記に当てはまるようでしたら、早めに専門医への検診をおすすめいたします。

・運動した時に肩が痛む。
・手の麻痺、しびれになる。
・動かしていないのに肩や首が痛む。
・だんだん症状が悪化していく。

見直しの鍵は姿勢から

体のメカニズムを考える上で、姿勢というのは重要な要素です。姿勢の良い人というのは、見た目にも美しい印象を与えやすい傾向にあります。ですがそれだけではありません。姿勢をどのように保つかが、体の状態へ影響を与えていると考えてよいでしょう。

どんな姿勢をキープするかによって、体にかかる負担が大きく異なります。正しい姿勢をとることは全身のバランスに良い影響を与えます。同じ姿勢を長時間続けるよりも、適度に体を動かすようにできればなお良いです。

良い姿勢は、ビジネスやスポーツにおいても良いパフォーマンスも招きやすくなります。逆に姿勢が悪いと血流が滞ってしまう、筋肉が緊張しっぱなしになる他、骨への影響も考えられます。

人間の体の軸の１つが背骨です。

体は筋肉や骨格によって支えられています。ですがもし反り腰や猫背をはじめ良くない姿勢が習慣化してしまうと、骨が本来の位置ではなく傾いた状態でキープされ、ゆがみやずれに繋がることになります。この状態が続くと、慢性的な肩こり・腰痛などが起きやすくなる可能性があるでしょう。

骨を意識した姿勢の改善

では、姿勢を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。

姿勢を良くするためには、やはりまずは皆さんが日頃からどのような姿勢で日常生活を送っているのかという点を理解する必要があります。オフィスワークなどでも、１日１回、もしくは気が付いた時だけでもよいので、姿勢をチェックし正す時間を設けてみましょう。

良い座り姿勢というのは、背筋を伸ばし軽くあごを引いた状態のことを指します。この時、背骨がどのような形になっているかを意識し、正しい位置への修正を心掛けるようにすればなお良いです。

ここでは、あなたの肩甲骨がどのような状態なのかをチェックする方法の１つをご紹介しましょう。

定期的に正しい方法で適度なストレッチや運動を行うのは、骨だけではなく筋肉をはじめとする体の各所にとっても良い影響を与える対策法となります。隙間時間に続けることで、肩こりを招きづらい良い状態の体を目指しましょう。

他にも、体への負荷を左右均等にするというのも改善策の１つです。例えばショルダーバックを愛用している方なら、左右どちらかの肩にかけ続けるのではなく、左右両方の肩に同じように負担をかけるようにすることで、骨のゆがみを招きにくくなるでしょう。

骨と肩こりと枕

姿勢と合わせて見直したいのが就寝環境です。

日常生活を送っている中で、姿勢が悪くなっているなと自覚を持った経験をお持ちの方でも、寝ている時の姿勢を意識しているという方はそう多くないかもしれません。

もし横になっている状態で頭、首と布団の間に不自然な隙間があると、筋肉が緊張状態になってしまいます。これでは十分に体を休めることができません。また長時間不自然な体勢を取り続けることになるので、肩こりなどを招く可能性もあるでしょう。

そのため「自分に合った枕を使う」というのも肩こり予防の方法として効果が期待できるかもしれません。

自分に合った枕の主な条件は、
・立った状態の時と同じ姿勢で横になることができるもの。
・寝返りを無理なく打てるもの。
などが知られています。

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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

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