皆さんの多くは「現代人には肩こりに悩む方が多い」という話を耳にしたことがあるのではないでしょうか。この話を裏付けるデータは、様々な統計で確認することができます。

そのひとつが、国民の健康や生活状況などを把握するために国が実施している国民生活基礎調査です。国民生活基礎調査は国民の健康状態が数値で分かることから、健康に関する仕事をしている職業であれば、データを目にする機会が少なからずある調査ではないでしょうか。

そこで今回は2019年に行われた国民生活基礎調査のデータを、肩こりに注目しながら見ていきましょう。

参考： 2019年 国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省

国民生活基礎調査とは

調査のために記入をしたことがあっても、データがどのように使用されているか把握していない方もいるでしょう。まずは、国民生活基礎調査についてご紹介します。

目的

実施する目的は「保健・医療・福祉・年金・所得など国民生活の基礎となる事項を調査し、厚生労働行政の企画および立案に必要な基礎資料を得ること」です。

昭和61年(1986)年から3年ごとに「大規模調査』、中間の年は「簡単な調査」を実施しています。直近では2019年が大規模調査です。国民生活基礎調査は世帯ごとに実施するため、家族の誰かがアンケートに答えていることもあります。

調査対象

日本に国籍がある世帯とその世帯員が対象です。さらに、票によって調査対象が決まっています。

調査日

調査日は調査対象の分類ごとに決まっています。

2019年国民生活基礎調査でいうと、世帯票・健康票・介護票は2019(令和元)年6月6日、所得票・貯蓄票は2019(令和元)年7月11日が調査日でした。

調査する内容

対象ごとに調査する内容が決まっています。

2019年国民生活基礎調査の結果

国民生活基礎調査をすることで、国民のさまざまな状況を数値で把握することができます。各項目について見ていきましょう。

世帯数と世帯人員の状況

結果は「単独世帯」が全世帯の 28.8％と一番多く、世帯類型でみると「高齢者世帯」が全世帯の 28.7％と一番多いという結果が出ました。このように世帯を構成している人数や年齢層などが把握できます。

各種世帯の所得等の状況

前年の1月1日から12月31日までの所得、貯蓄・借入金は2019年6月末日の現在高及び残高です。年次別の所得では「全世帯」で552万3千円、所得の分布状況では「200～300万円未満」が13.6％などの結果が出ました。また、この項目では世帯主の年齢別の所得や主な所得の種類なども調査しています。

介護状況

自宅で介護をしている家族構成は「核家族世帯」が 40.3％と高いことが分かりました。昔は三世代世帯が一般的でしたが、現在は核家族世帯が上昇しています。

また、同居している配偶者が主な介護者という結果などが出ました。介護される年齢は男性では「80～84歳」、女性では「90歳以上」が最も多いということが分かりました。

世帯員の健康状態の特徴

自覚症状の状況では、病気やけがなどの自覚症状がある方(有訴者率)の人数を調査しています。まず、性別でみると有訴者率は女性のほうが高く、年齢が高くなるにつれて人数が増加するという結果を得ました。

具体的にどのような症状を訴えているかですが、男性は腰痛・肩こり・鼻がつまるまたは鼻汁が出るという順。女性では肩こりが最も高く、腰痛・手足の関節が痛むという結果でした。また悩みやストレスの状況をみると男性より女性のほうが、割合が高くなっています。

有訴者率の上位症状（2019年国民生活基礎調査）

男性　１位、腰痛　２位、肩こり　３位、鼻が詰まる・鼻汁が出る　４位、せきやたんが出る　５位、手足の関節が痛む

女性　１位、肩こり　２位、腰痛　３位、手足の関節が痛む　４位、体がだるい　５位、頭痛

2019年国民生活基礎調査に見る肩こり

2019年の国民生活基礎調査では、男女問わず肩こりに悩む方が多いとの調査結果が出ました。またあわせて特に「肩こりを訴えるのは女性が多い」という結果も見られます。

ここで注目したいのは、ストレスを感じている割合も女性のほうが多く出ているという点です。肩こりの原因の一つにストレスがあります。

また筋肉量は男性より女性のほうが少なく、5～6kgもある重い頭を支えたり筋肉が弱いことで姿勢が悪くなりやすかったりするためではないかとの見方もできます。さらに、男性より女性のほうが冷えやすいため血行不良になりやすい、運動不足なども関係しているでしょう。

肩こりがあると頭痛になったり、痛みでやる気が出なかったりと日常生活に影響することもあります。慢性的になると痛みが続くため、一つひとつの作業が億劫になることもあるでしょう。症状を放置せず、何らかの対策をとることが必要です。

まとめ

2019年の国民生活基礎調査から、肩こりが自覚症状として持つ人が多く、中でも男性よりも女性のほうが多いということがわかりました。

肩こりの対策において大切なことは、まず原因を考えることです。肩こりに悩む場合、何かしらの原因があります。ストレスや筋肉量だけではなく、緊張・運動不足・姿勢が悪いなど原因の種類はさまざまです。

根本となっている原因を把握したら、それに応じて対策をしていきます。たとえば運動不足が原因であれば、日常生活に少しずつでも運動を取り入れてみましょう。正しく適切な運動を習慣にできれば、お悩みを解決できるかもしれません。

まとまった時間を確保できない場合は、就寝前や仕事の休憩中などにストレッチをしたり、意識して正しい姿勢を保持したりすることが対策になる場合もあります。

参考：肩こりの原因（１）
参考：肩こりを解消したいなら、まずは毎日の暮らしを見直そう

そしてできることなら、早めに医療機関をはじめとする専門家に相談しましょう。肩こりの原因は人それぞれです。場合によっては「良かれ」と思って行った対策が逆効果になることもあるでしょう。特に慢性化した肩こり、悪化したと感じる肩こりは専門家への相談を強くおすすめします。

TOPに戻る>> 肩こりや首こりの治療や解消なら専門情報サイト肩こりラボ

---

執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

---

はじめに

今日 たくさんの快眠グッヅや寝具が販売され、ネットでは枕選びのコツや睡眠コラムなど様々な情報が溢れています。「人生の３分の1は睡眠」という言葉が浸透しているように、それほどまでに現代人は「睡眠の質」に対する関心が高まってると言えるでしょう。

寝具を新調する際、多くの方は長い目でより自分に合ったものを選びたいと考えるのではないでしょうか。

枕ひとつをとってみても、安価なものから数万円するもの、素材も形状も多種多様です。

個人個人の体格差や骨格の違いなどを考慮した最適な枕を使用しないと睡眠の質は落ちるどころか、首肩こりの原因にもなりうる枕選び。

今回はさまざまな睡眠の研究をもとに整形外科学的に推奨される「枕選び」をご紹介いたします。

良質な睡眠の定義

そもそも、良い睡眠とはどういう睡眠を指すの？

2020年11月より厚労省の掲げる健康寿命の延伸を目指すプロジェクト「睡眠の質を上げてカラダもココロも健やかに」特設Webコンテンツが公開されています。

その中にも掲載されている、睡眠の質の向上について具体的な実践を進めていく手だてとして策定された「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考える のが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、 必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。 年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいしょう。

　出典　厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014

と記載されています。

つまり、必要な睡眠時間は約7時間前後ではありますが、時間にこだわらず、日中の眠気で困らない睡眠を確保することが大切なのです。

短い睡眠時間しか確保できないという方こそ、良い睡眠(=日中に眠気で困らない睡眠)を得るために、個人に合った寝具選びは非常に重要になってきます。

さまざまな寝具の研究の問題点

寝姿勢は何度も変化するもの

さまざまな、商品のPR広告やHPをみると どれも良さそうに見えますよね。

そこで注意してみていただきたいポイントがひとつあります。

それは、「枕が首のカーブにフィットする」や「頭の重みを分散する」など、寝姿勢を静止した状態として捉えている商品です。

人は夜中に 何度も何度も寝返りを打ちます。

朝、寝た時と同じ体勢で起きるという方も、全く寝返りを打っていないという人はいないのです。そういう方は、目覚めた時が たまたま、入眠姿勢だったということになります。

一晩にする寝返りの回数ってご存知ですか？

男女17人(平均年齢42.5歳、男性9人 女性8人)の6時間の睡眠をビデオ解析した研究によると平均寝返り回数は、頭のみ：平均24回、体のみ：平均16回、頭と体同時：平均15回という研究結果が出ております。

また寝返りをうつ時間間隔は、頭：平均15分ごと、体：平均23分ごととの結果が出ており、いかに高頻度で頭や顔の向き、体勢を変えているかがわかります。

つまり、頭に関しては15分おきに枕との接する面や 首の角度も変化しているのです。

寝姿勢を静止状態のみで捉えることはナンセンスと言えることがお分かりいただけましたでしょうか。

寝返りのしやすさが鍵となる理由

頚椎(首の骨)は、頭部と体幹部を連結するという役割を担うゆえに、わずかな変化にも異常を自覚し防御する機構が備わってます。

ですので、市販されている枕にみる 柔らかさや気持ちよさといった感触を重視しすぎることは、頚椎に悪影響を与えうるという報告もあります。

次にご紹介する正しい枕選びは、個人差のある骨格を考慮しつつ寝返りも加味した枕の高さを調整できる方法です。

ただし、こちらの計測方法は医師による外来で計測する方法となりますのでご自身の正確な数値をお知りになりたいという方は是非URLから飛んでみて下さい。

整形外科学からみた正しい枕えらび

SSS(Set-up for Spinal Sleep)法

こちらの枕の計測方法は枕と睡眠分野を専門とする整形外科医、山田朱織医師により提唱されたものです。

山田医師は2002年より整形外科の診察として特殊外来「枕外来」を開設され、2003年より睡眠姿勢の研究およびオーダーメイド枕の整形外科枕開発のため「山田朱織枕研究所」を設立されております。

SSS(Set-up for Spinal Sleep)法は山田朱織枕研究所の特許に基づく計測方法です。(特許第4024152号)

枕の3大条件

山田朱織枕研究所が推奨する「枕の3大条件」は、以下となります。

第1は体格に適合した枕の高さである。仰臥位と側臥位の両方に適合する１つの高さを決定する。第2は決定した高さが終夜使用中に５ｍｍ以上変化しない適度な硬さである。第3は体格変化や加齢に伴い適宜再調整を行う

出典　2015年06月号(58巻07号)整形・災害外科〜肩こりを考える〜金原出版

寝返りに伴い、仰向けでの寝姿勢・横向きでの寝姿勢に対応する高さであること。その高さを保持出来る適度な硬さの素材であること。そして、体格の変化や加齢に応じて枕を調整する必要性があることを提言しております。

改めて、安易に柔らかさや快適さのみで枕を選んではいけないことを、頭に入れておきましょう。

実際の計測方法

では、ここからが実際の計測方法です。

SSS(Set-up for Spinal Sleep)法は3つ行程から適切な高さを算出します。

第1に仰臥位で両上下肢を伸展位で脱力させる。枕の高さを5mmピッチで変更しながら、頸椎の前傾が15度前後で、患者が呼気、吸気とも楽に感じること、後頭部の感触が不快でないこと、後頸部の筋緊張が弛緩することを聴取しながら高さを調節する。

出典　2015年06月号(58巻07号)整形・災害外科〜肩こりを考える〜金原出版

まず、仰向けでの枕の高さを調整します。

両手足を脱力し、伸ばした状態で仰向けで寝ます。首の角度が15°前後となる付近で、呼吸が楽で、後頭部の不快感がなく、首の後ろの筋肉が緩む高さを見つけましょう。

第2に左右側臥位の確認であるが、まず仰臥位で両前腕を前胸部上にクロスして右手を左鎖骨、左手を右鎖骨に触れ、両股関節60度前後、両膝100度前後に屈曲した寝返りの回転ポジションをとり、左右に回転し側臥位になる。額・鼻・顎・胸骨を通る頭頸部の中心線と臥床面が平行になるよう高さ調節する。

出典　2015年06月号(58巻07号)整形・災害外科〜肩こりを考える〜金原出版

次に、横向きでの高さを調整します。

まず仰向けになり、胸の前で両腕をクロスします。股関節と両膝をまげ、左右に寝返りを行います。横向きになったとき、顔と首の中心線と床面が並行になる高さに調整します。

第3に寝返りのスムーズさを確認する。仰臥位で寝返りの回転ポジションをとり、左右に２～３回回転し、寝返りのスムーズさを比較する。目視におけるスムーズとは、中心軸に対し頭部、胸部、骨盤が同期的に回転する状態である。

出典　2015年06月号(58巻07号)整形・災害外科〜肩こりを考える〜金原出版

最後に寝返りのしやすさを確認します。

頭部と骨盤部いずれかに遅れが生じたり、遅れを筋力で補正しようと力む、反動で回転しようとするなどのぎこちない動きがおこらないかをみましょう。

最もスムーズに寝返りができる枕の高さが個人に合った枕の高さと言えます。

なお、前述したように、こちらの計測方法は医師による外来で計測する方法となります。

ご自身で簡易的に行う際はこちらをご参考に鏡や、携帯電話のカメラ機能で確認したり、どなたかに目視で確認してもらってみたりしてお役立てください。

正確な数値をお知りになりたいという方は下記URLから飛んでみていただけますと幸いです。

山田朱織枕研究所 HP

SSS方法を用いた枕の効果

また、SSS法を用いて調整した枕では最少エネルギーでの寝返りが可能となることから、症候性肩こり（交通事故の頚椎捻挫、リウマチ、姿勢異常・円背）への治療としても用いられています。

SSS法を用いると、夜間の寝返りが90%以上容易になり、肩こりの改善は60～80%と高値であった。睡眠中に,最少のエネルギーで寝返りがうてると、肩こりをきたす頚椎、肩、胸椎など骨関節のレストポジションによる安静と同時に、その周囲の筋肉、靱帯、神経等が、ダイナミックな血流の促進により組織が回復し、肩こりが改善されると示唆された。

　　出典　2008年11月発行全日本病院出版会「実践 肩のこり・痛みの診かた治しかた」掲載

まとめ

肩こりの治療における枕選びの意義

今回は寝返りのしやすい枕選びという観点からSSS法をご紹介いたしました。

研究や臨床データ、論文を通して ここまで厳密に枕を選定できる基準は多くないと思います。

「朝から肩が凝っている」、「慢性的に肩こりが楽になる事がない」という方は、1日の3分の1の時間を占める寝姿勢になにか問題があるかもしれません。

そのような方は、本投稿が枕を見直していただけるきっかけになれば幸いです。

ただし、逆に合わない枕を使ってしまうことはかえって症状を悪化させてしまう、いわば諸刃の剣とも言えるでしょう。

大きく枕を変えることに不安や抵抗があるという方は、まずは今日からでも実践できる「肩こりラボがすすめる睡眠アドバイス」から徐々に変化の幅をあげていってもよいかもしれません。

肩こりラボがすすめる睡眠アドバイス

タオル枕

バスタオルを三つ折りにしたものを数枚重ね、高さを調整します。

メリットは手軽に枕の高さを調整できることです。自分に合う枕の高さを模索する際や、先程のSSS法を自宅で試してみたいという方におすすめです。

ただし、タオルの生地の柔らかさよって高さを保ちにくかったり、寝返りをうてる十分な幅が作れなかったりすることがあります。特に、枕をすぐに買い換えられない時や、旅先のホテルで枕の高さが合わなかった時などにおすすめです。

就寝前のセルフケア

睡眠前は体を十分なリラックス状態を作ることが重要です。

ゆっくりとした深い呼吸や、脱力をした状態でのストレッチなどを睡眠前に行うことで身体をリラックス状態に導くことができます。

ドローイン(腹式呼吸)や普段丸まりがちな背中のストレッチ、太ももの裏のストレッチなどはベッドの上で行いやすいですので是非無理のない範囲で行ってみてはいかがでしょうか。

胸椎ストレッチ

バスタオルを二重にして丸めたものを肩甲骨の下端あたりに入れます。

猫背となっている丸みの頂点を反らせるように脱力します。

ももの裏のストレッチ

バスタオルなどを細く畳んだものを足底にかけ、両端を体幹方向へ引きます。

もも裏の硬さは、骨盤を後傾（腰が丸まる方向）へ働きます。姿勢不良の要因にもなりますのでしっかり柔軟性を作りましょう。

・もも前のストレッチ

逆に、ももの前が硬い方は、骨盤を前傾させる方向へ働きます。こちらは反り腰の要因にもなります。

足の甲を把持して膝を曲げ、ゆっくりと踵をお尻方向へ引っ張ります。

体幹ひねり・胸のストレッチ

体幹を捻り、臀部〜腰背部〜脇腹など広範囲のストレッチになります。

両腕を大きく真横から斜め上へ開くことで大胸筋のストレッチにもなります。

大胸筋が硬いと肩が内旋（内巻き）方向へ働きますのでこちらも合わせて行いましょう。

以上が、おすすめのストレッチです。

もし余裕のある方は、Youtubeにもストレッチの動画を載せておりますのでこちらもご参考にしてください。

【根本解決ストレッチ】肩こり専門治療院［肩こりラボ］による、コリ解消ストレッチ。肩こりだけでなく首こり、肩甲骨こり、姿勢改善、巻き肩、スマホ首、頚性神経筋症候群

抱き枕

抱き枕は上肢の重みを軽減してくれるとともに、横向きの際に 肩が過度に内旋（内巻き）するのを防いでくれます。

肩が内旋することで僧帽筋（肩こりの症状が出やすい主な筋肉）に伸ばされるストレスがかかることで肩こりが生じてしまうパターンが多く見受けられます。こちらは使っていない掛け布団などを丸め、紐などで縛り代用することができるかと思います。

以上、今日からでも実践できる「肩こりラボがすすめる睡眠アドバイス」でした。

良質な睡眠づくりにお役立ていただけますと幸いです。

参考文献

2015年06月号(58巻 07号) 整形・災害外科～肩こりを考える～金原出版

2008年11月発行全日本病院出版会「実践 肩のこり・痛みの診かた治しかた」掲載

就寝中の寝返りのビデオ解析による特徴点の基礎評価―運動器疼痛管理に役立つ至適睡眠姿勢での検討―

---

執筆者：伊藤 美里
Misato Ito

盛岡医療福祉専門学校卒業
日本医学柔整鍼灸専門学校卒業

鍼師・灸師
柔道整復師

学生時代バレーボールに打ち込み、当時自分の心の支えとなったアスリートやアーティストに携わる仕事をしたいと思い、「身体の治療・ケア」する道を選びました。
日々患者さんの治療にあたる中で、さらに治療の引き出しを増やすべく鍼灸師の資格を取得。
解剖学的な構造、運動学、最新のエビデンスの理論を基におひとりおひとりの「何が原因か」を追究し、よい治療をご提案できるよう努めてまいります。

---

座りっぱなしの方も増えた現代、老若男女問わず肩こりに悩まされている日々をお過ごしの方も少なくないでしょう。

「常に肩が痛いけど病院に行くほどじゃない」「これぐらいなら我慢できるから……」と放置してしまう人もいらっしゃるかもしれません。けれども肩こりは何らかの不調の合図である可能性も否定できません。

肩こりは原因が何であるかを知り、正しく対処することで改善が見込める可能性があります。原因として考えられる要素は血流の悪さ・ストレスなど様々であり、その１つが「骨」です。

肩こりと骨に密接な関係があります。
今回は「肩甲骨」をはじめ、肩こりに関わる骨に着目してみましょう。

肩こりに関わる主な骨

肩甲骨は、肩こりに深く関わってくる骨です。理由としては、肩こりを引き起こす筋肉が肩甲骨と多く繋がっているからというところにあるでしょう。

腕を動かすと共に可動する肩甲骨ですが、前傾姿勢のままじっとしていることが多い現代人は肩甲骨が大きく動くことが少ないです。もし肩甲骨があまり動かない状態の場合、周りの筋肉の血流が悪くなるなど、身体に悪影響を及ぼす可能性があり、肩こりへと繋がりやすくなります。意識して適度に身体を動かしていくのが理想です。

次に注目するのは首の骨。

首の骨、すなわち頸椎の本来の形をみなさんはご存じですか？

正しい形状は、”前弯”といい、地面からの垂直に対して顔側にカーブしているものです。

しかし、スマートフォンの使用やパソコン作業によって前傾の姿勢をとることで頸椎のカーブがなくなったストレートネックになってしまう、もしくは背中側にカーブしてしまう場合があります。人の頭はとても重いため、骨が正しい傾きでない場合、首の筋肉に大きく負担をかけてしまうことになるのです。

そして鎖骨は本来首と胸をつなげる役割を果たしており、これも肩こりに関係する骨の１つです。

鎖骨の正しい形状はV字の配置です。しかし、なで肩などが理由で水平の配置になってしまうこともあります。そうなると、肩甲骨も下がって筋肉が緊張状態になってしまうため、肩こりに繋がってしまうのです。

初期症状として肩こりが起こりうる症例

筋力の衰えや重点的な負荷のかけすぎによる肩こりは、主に筋肉の収縮により血管が圧迫されることで起こります。

しかし、中には骨が異常をきたしたことによって発症する肩こりがあります。特に以下の二点がよくある症例です。

たかが肩こり、そう思う方もいらっしゃるでしょう。しかし実は「ただの肩こり」とは言い切れない場合があるのです。

身に覚えがある方、そして下記に当てはまるようでしたら、早めに専門医への検診をおすすめいたします。

・運動した時に肩が痛む。
・手の麻痺、しびれになる。
・動かしていないのに肩や首が痛む。
・だんだん症状が悪化していく。

見直しの鍵は姿勢から

体のメカニズムを考える上で、姿勢というのは重要な要素です。姿勢の良い人というのは、見た目にも美しい印象を与えやすい傾向にあります。ですがそれだけではありません。姿勢をどのように保つかが、体の状態へ影響を与えていると考えてよいでしょう。

どんな姿勢をキープするかによって、体にかかる負担が大きく異なります。正しい姿勢をとることは全身のバランスに良い影響を与えます。同じ姿勢を長時間続けるよりも、適度に体を動かすようにできればなお良いです。

良い姿勢は、ビジネスやスポーツにおいても良いパフォーマンスも招きやすくなります。逆に姿勢が悪いと血流が滞ってしまう、筋肉が緊張しっぱなしになる他、骨への影響も考えられます。

人間の体の軸の１つが背骨です。

体は筋肉や骨格によって支えられています。ですがもし反り腰や猫背をはじめ良くない姿勢が習慣化してしまうと、骨が本来の位置ではなく傾いた状態でキープされ、ゆがみやずれに繋がることになります。この状態が続くと、慢性的な肩こり・腰痛などが起きやすくなる可能性があるでしょう。

骨を意識した姿勢の改善

では、姿勢を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。

姿勢を良くするためには、やはりまずは皆さんが日頃からどのような姿勢で日常生活を送っているのかという点を理解する必要があります。オフィスワークなどでも、１日１回、もしくは気が付いた時だけでもよいので、姿勢をチェックし正す時間を設けてみましょう。

良い座り姿勢というのは、背筋を伸ばし軽くあごを引いた状態のことを指します。この時、背骨がどのような形になっているかを意識し、正しい位置への修正を心掛けるようにすればなお良いです。

ここでは、あなたの肩甲骨がどのような状態なのかをチェックする方法の１つをご紹介しましょう。

定期的に正しい方法で適度なストレッチや運動を行うのは、骨だけではなく筋肉をはじめとする体の各所にとっても良い影響を与える対策法となります。隙間時間に続けることで、肩こりを招きづらい良い状態の体を目指しましょう。

他にも、体への負荷を左右均等にするというのも改善策の１つです。例えばショルダーバックを愛用している方なら、左右どちらかの肩にかけ続けるのではなく、左右両方の肩に同じように負担をかけるようにすることで、骨のゆがみを招きにくくなるでしょう。

骨と肩こりと枕

姿勢と合わせて見直したいのが就寝環境です。

日常生活を送っている中で、姿勢が悪くなっているなと自覚を持った経験をお持ちの方でも、寝ている時の姿勢を意識しているという方はそう多くないかもしれません。

もし横になっている状態で頭、首と布団の間に不自然な隙間があると、筋肉が緊張状態になってしまいます。これでは十分に体を休めることができません。また長時間不自然な体勢を取り続けることになるので、肩こりなどを招く可能性もあるでしょう。

そのため「自分に合った枕を使う」というのも肩こり予防の方法として効果が期待できるかもしれません。

自分に合った枕の主な条件は、
・立った状態の時と同じ姿勢で横になることができるもの。
・寝返りを無理なく打てるもの。
などが知られています。

TOPに戻る>> 肩こりや首こりの治療や解消なら専門情報サイト肩こりラボ

---

執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

---

多くの現代人が悩まされているであろう肩こり。スマートフォンやパソコンの普及により体の動きが最小限で済む生活になり、肩こりがひどくなったと思っている方も多いでしょう。

また最近では若い人も肩こりに悩むことが増えています。

それでは、肩こりと筋肉にはどのような関係があるかご存じでしょうか。肩こりという症状にはどこの筋肉が影響しているのか、筋肉がどのような状況になると肩こりが発生しやすくなってしまうのかを詳しく知り、正しい方法で肩こりを解消していきましょう。

肩の筋肉

人間の肩にある筋肉は何に使われているのかご存じでしょうか。

腹筋、ふくらはぎの筋肉等の使っている時に実感しやすい部位とは違い、肩の筋肉が動いている時を感じる人は多くはないかもしれません。人によってはむしろ「肩こりになってから肩の筋肉を意識し始めた」というケースもあるかと思います。

実は肩の筋肉というのは、主に人間の腕を吊り下げるために使われています。腕や手など、腕を含む全ての重みが肩により支えられています。つまり肩には常に負荷がかかっている状態なのです。

通常でも負荷がかかる肩の筋肉にさらに重点的に負荷がかかる形で酷使される状態、もしくは筋肉が衰え負荷が増えた状態が、肩こりを招いてしまうことがあります。

そもそも人の体というのは、意識的に運動をしないと徐々に筋肉量が減っていきます。転勤や勤務形態の変化をはじめとする通勤・勤務環境の変動等により、運動量が自然に減少するケースもあるでしょう。大人になると学生時代は体育の授業等で行っていた運動もなくなりますし、昔に比べれば運動量が大幅に減った方も多いはずです。

筋肉量が減ると代謝や体力の低下が起こりやすくなり、柔軟性もなくなりがちです。そして筋肉が減少したにも関わらず、それまでと同じような負荷をかけていると緊張状態が長くなります。これも肩こりを招く要因となるでしょう。

肩こりになるには主に2つのパターンがあります。

もちろん他にも様々な要因がありますが、筋肉は肩こりと非常に密接に関係しているということは間違いないでしょう。ですから日常の生活を見直したり、意識的に運動して筋肉を鍛えたりすることが、肩こりの改善に繋がることも多いのです。

肩の筋肉を労わるストレッチ

肩こりと筋肉の関係性を理解していただいたところで、実践的な解消方法の例もご紹介しましょう。まずはストレッチにより、肩こりになってしまう原因の筋肉をほぐしていく方法です。

肩こりに関係している筋肉は、主に肩甲骨、そして首回りです。そこで、

をしてみましょう。20回から30回以上が理想です。これは血液の滞りない循環にもつながり、精神的なストレス緩和にもなります。緊張していた筋肉をほぐしてあげてください。

もうひとつ、首周りのストレッチの方法をご紹介します。

これを行うことでこりがちな首周りの筋肉の緊張を解いていくことができます。座ったままでも実践することができるので、ちょっとした休憩時間にやってみてください。

肩こりと筋トレ

「肩こりの対処法に筋トレ？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、ちゃんとした方法で行えば筋トレで肩こり改善を狙うことは十分に可能です。
筋トレで筋肉をつけることで、肩の血流の改善が期待できます。血流が良くなれば自然と肩こりの解消を促せるはずです。

ただし過度な筋トレやストレッチは禁物です。また筋トレ後のケアを怠っても悪化の可能性がありますから、トレーニング中やトレーニング後に体に違和感があればすぐに専門家へ相談する、もしくは専門家の指導のもとでトレーニングを行うことをおすすめします。

肩こりと主に関係してくるのは僧帽筋という、簡単に言うと、肩甲骨を動かす筋肉です。背中の肩甲骨のあたりに、首や肩から背中の中央にかかる菱形のような形状で存在しています。

自分で出来る僧帽筋トレーニングの例はこちら。

他にもジムでダンベルを使う筋トレも効果的です。やりすぎないよう気を付けつつ、適宜自分に合った量の筋トレを意識してくださいね。

コアと体

最近、トレーニング雑誌や本のなかでコアトレーニングやコアコンディショニングなど「コア」という言葉をよく目にするようになってきているかと思います。ここでは筋トレで効率よく効果を得るために、改めてコアというものを掘り下げていきましょう。

日本語でコアは「中心部」や「体幹」という意味を持ちます。しかし人によってはお腹周りや手足以外の胴体のことを指していたり、また特定のトレーニングをコアとして認識していたりと様々な解釈をされています。特定の筋肉などを指すのではなく体をコントロールするうえで大切な部分と考え、腰椎や骨盤、頚椎にいたるまで、人体の中心となる部分全体をコアと呼ぶことが多いです。

このコアのなかで特に大切とされているのが骨盤であり、体の中心に位置する骨盤は手足を含めたすべての動きにおいて重要な役割を持っています。

骨盤周りの状態が体全体へ影響を及ぼすため、肩こりや腰痛をはじめとした様々な不調において、骨盤周りに原因が潜んでいるというケースが多くあります。そのため、骨盤を中心としたコアの状態を良好に保つことが、カラダ全体の状態を良くすることにつながっていきます。鍛えることで基礎代謝がアップすればダイエット効果も期待できるでしょう。

コアを整え、カラダの動きを改善すること、ここにコアトレーニング、コアコンディショニングの大切な役割があるかと思います。

筋肉をケアする

せっかく筋肉をほぐしたのですから、筋トレの後にはストレッチをして筋肉を労わりましょう。筋肉の疲労による痛みをなくす方法は、やはり運動を習慣付けることなのですが、それ以外にも必要なことがいくつもあります。ここではピックアップして紹介していきましょう。

まずは食事。私たちの体は食べた物で作られていますから、トレーニングと合わせて気を付けたいところです。筋肉の疲労回復に繋げるにはバランスのとれた食事が大切です。合わせて

を重点において摂取していくことがおすすめです。

中でもビタミンB1は炭水化物をエネルギーとして使うときに必要な成分なので意識的に取り入れてみてください。

反対にできればトレーニングと合わせて行うのは避けたい、やってはいけないこともあります。特に以下の行動は筋肉に過度な負担をかけてしまいやすいことになるため、気を付けてください。

以上のことなどに気を付けつつ、自分の筋肉を鍛え、肩こり解消を目指していきましょう。

TOPに戻る>> 肩こりや首こりの治療や解消なら専門情報サイト肩こりラボ

---

執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

---

「こり」というのは筋肉の緊張や血行不良、末梢神経が受けたダメージによるものであることが多いです。そして人間の体の構造上、首や肩周辺は「こり」の症状が出やすくなっています。

一般的には肩周辺の筋肉の腫れが関係していることも多いです。筋肉は高い密度で集まっている組織ですが、それらが入っている膜の内側で腫れてしまうことは珍しくありません。その状態になると「こっている」と感じやすくなります。症状が悪化していくと肩だけでなく背中や腰など広範囲に影響を及ぼす可能性もあるでしょう。

肩こりが発生する理由としては肩周辺を動かさずに同じ姿勢を取り続けることや、現代人ならではの慢性的な運動不足などが考えられるでしょう。

特にデスクワークや長時間のスマートフォンを操作するといった場合は、長時間姿勢が変わらないことが多く、肩への負担も大きくなるものです。運動不足が肩こりの悪化に拍車を掛けることもあります。十分に肩を動かさない状況で冷やすことになれば、血行不良がひどくなることも。ストレスによる緊張も症状を悪化させる原因となることがあります。

一般的に肩こりを解消するには、ストレッチや運動によって改善を図る方法、市販薬やビタミン剤の服用によって改善を図る方法、温めて血行を促進することにより改善を図る方法などが挙げられます。ここではいくつかピックアップしてご紹介しましょう。

日常の姿勢の見直し・ストレッチ

デスクワーク中心の生活を送っている方の中には肩こりで悩む方も多いはずです。長時間同じ姿勢をとることで筋肉へ疲労が蓄積したり血行が悪くなったりするだけでなく、パソコンやスマホを見続けて目を酷使することが「こり」に繋がる可能性もあります。

とはいえデスクに向かう時間を短くするのはなかなかに難しいもの。そこで重要になるのは、肩の筋肉をできる限りリラックスした状態に保つことです。これにより血行不良や腫れが発生しにくくなります。

まずは日常の姿勢を見直してみましょう。いくら楽だからと言って、足を組んだり、肘をついたりしていませんか？

姿勢によっては肩こりだけでなく、骨盤の歪みや腰痛に繋がる可能性もあります。視力が悪いと無意識に顔を画面に近づけやすくなりますが、その姿勢も首と肩のバランスが崩れた状態になりがちのため、注意が必要かもしれません。

また同じ姿勢でいると、首から肩にかけて筋肉に大きな負荷がかかり続けてしまいます。そうなると腫れるリスクが高まってしまうため、デスクワークをするときは定期的に肩や首を動かすのが望ましいです。人にもよりますが30分か１時間に１度体を動かすようにするのが理想でしょう。

運動

パソコンやスマホが普及した現代では、１日の何割かは、座りっぱなしだという人は多いのではないでしょうか。そんな方は意識的に運動を取り入れてみてください。

まずは運動により緊張してしまった筋肉をほぐし、肩の血流を良くすること。長期的には筋肉を鍛え、体の状態を変えていくことで根本からの改善が期待できます。

しかし今まで動かさなかった筋肉に急激に刺激を与えると肩こりをさらに悪化させてしまう可能性や、身体に負担もかけてしまう可能性があります。

負担を軽減するには運動前に入念にストレッチを行うことが重要です。ストレッチで体を温めたりほぐしたりすることで、筋肉が柔軟になり怪我の危険が減るでしょう。

また自分にあった方法を選ぶことも大切です。体の状態には個人差がありますし、その日の体調によっても変わってきます。激しい運動をしたからといって即座に改善するわけではありませんから、決して無理をしないようにしてください。

室内にいると、ちょっと外に出る、という行為すら億劫になってしまいますよね。まずは「その場で首をゆっくり回す」等の今すぐ簡単にできる運動から始めてもよいかもしれません。次は「ちょっとそこのお店に。その次は……」と、少しずつ慣らしながら長期的にコツコツと継続していくことが望ましいです。

肩こりの改善には有酸素運動も効果的です。ウォーキング、ヨガ、水泳をはじめ様々な種類がありますから、状況に応じて試してみるのもよいでしょう。

揉む・マッサージ

肩こりが筋肉の血行障害や疲労から来ている場合、マッサージや肩揉みでその原因を解消できれば症状の緩和や改善に繋がる可能性があります。

ですが肩こりの原因はケースにより様々であり、血行不良だけとは限りませんし、必ずしも温めたからといって確実に改善するとは限りません。場合によっては原因を根本的に解決しない限り症状の改善は見込めないかもしれません。

またマッサージで筋肉を叩いたり揉んだりする力が強すぎた場合、末梢神経を傷つけてしまうなどの理由で逆効果になることもあります。やり方を間違えて悪化するのは避けたいところでしょう。

確実に改善したい場合、我慢できない辛さを感じた場合は専門家への相談を検討しましょう。

温める

温感療法では、揉む、マッサージと同様に血流改善効果が期待できます。筋肉収縮の緩和によって痛みがやわらぐ可能性もあるでしょう。温めにはリラックス効果も期待できることから、１日の終わりに頑張った自分の体を労わる意味でも有効です。

手軽に体を温められる方法は、入浴です。十分に湯につかると、全身の血流の改善にもつながります。さらに疲れもとることができるので１日の終わりはシャワーだけで済ませず、湯船に入るようにするとよいでしょう。

またカイロを患部に当てるのも有効かもしれません。その場合は低温やけどに注意し肌に直接カイロを当てないようにしましょう。詳しくは各製品によって異なりますので、記載された用法を確認してください。

ここで注意したいのは、肩こりは必ずしも温めることだけが改善方法ではないということ。ケースによっては温めが悪化に繋がる可能性があります。

患部の温めが有効なのは、慢性的な肩こりにお悩みの場合が多いです。

そして突発的な肩こりや、こっている肩が赤くなっている場合は、患部が炎症を起こしている可能性があります。その時は患部を冷やしたほうがよいかもしれません。そうすることにより痛みを抑え、突発的な肩こりの解決に繋がる可能性があります。

ストレス解消

実は肩こりはストレスも原因になりやすいです。

ストレスというのは、何らかの刺激を受けた際に生じる緊張状態の事をさしています。ストレスを感じると自律神経の中の交感神経が優位になり、体内の血管が収縮しやすい状態となります。これにより血行が悪化した場合、肩こりをはじめ様々な症状が現れることがあります。

上記でご紹介していたストレッチ、マッサージ、軽い運動、入浴等の改善方法は、実践の仕方によっては体を労わることで疲れをとったり、気分転換になったりできるでしょう。これによりリラックス効果が生まれれば、ストレス解消にもつながる可能性があります。

他にも疲労回復ができる方法はいくつもあります。まずは睡眠をとること。または、自分の想いを誰かに話す、書き物に綴ることも大切です。単純作業を無心になってやることがストレス解消につながる人もいます。好きな音楽や映画を見るのもよいでしょう。

ただし過度な飲酒や食事等はかえって重いストレスに変わってしまう可能性や健康を害してしまう可能性もあるため、あまりおすすめできません。

ストレス解消の方法はそれぞれです。自分に合った方法を見つけましょう。

TOPに戻る>> 肩こりや首こりの治療や解消なら専門情報サイト肩こりラボ

---

執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

---