日常的に肩こりにお悩みの方に考えてほしいことの1つが、日々の生活の見直しです。肩こりは他の重要疾患が原因の場合を除けば、生活習慣に起因しているものが非常に多くなっています。

関連ページ：肩こりを解消したいなら、まずは毎日の暮らしを見直そう

しかし生活習慣をいきなりがらっと変えるのはなかなか難しいし、長続きしないことが多い方が多いのも事実です。そこで試してほしいのが、必ず毎日行う習慣といえる食事のちょっとした見直しです。大きく変えずとも、ほんの少しの変更でじんわり効果を期待できるかもしれません。また無理のない範囲であれば長続きしやすい可能性もあるでしょう。

今回は、肩こりにお悩みの方のために、日々の食事を見直すための基礎知識や見直しのヒントをお届けしたいと思います。

食事は毎日の生活習慣

まず心掛けたいのはできる限り決まった時間に食事を摂るようにして生活のリズムを整えること。できるだけ決まった時間に1日3回、朝・昼・晩の食事を欠かさないようにしましょう。

あわせて食事の内容を見直しましょう。必要な栄養素が足らなかったり、逆に摂り過ぎたりしていませんか？

人間は体の中で合成できない栄養素が沢山あります。それらは食事で体内に取り入れるほかありません。また摂りすぎるとかえって良くないものもあります。バランスの良い摂取こそが、健康への第1歩なのです。厚生労働省では、望ましい食生活の指針となる「食事バランスガイド」を公表していますから、気になる方は調べてみるとよいでしょう。

参考ページ：「食事バランスガイド」について｜厚生労働省

以下は代表的な栄養素の中から、いくつかピックアップして説明していきましょう。

◎ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える栄養素です。脳や神経の働きを正常に保つために欠かせませんが、疲労物質の分解にも関わってくるので肌肉をときほぐし肩こりを防いでくれます。豚肉、大豆、うなぎ、玄米、ブリ、タイ、マイタケなどに多く含まれているのですが、水溶性で熱にも弱いので手早く調理しましょう。アリシンが吸収を助けるのでニンニクやネギなどの香味野菜と一緒に食べると効果的です。

◎ビタミンB12

葉酸と共に赤血球の製造に関係しているので、酸素を体中に運んでくれます。また神経の働きを活発にする効果もあるのでやはり肩こり解消のためには意識して取りたい栄養素といえるでしょう。レバー、アサリやシジミなどの貝類、サンマやイワシなどの魚類に多い栄養素です。植物性食品にはほとんど含まれていないのでビーガンの方はサプリメントなどで補給してください。

◎ビタミンC

ストレスへの抵抗度を高めることで筋肉の緊張をやわらげて、肩こりを防ぐ効果が期待できます。多く含まれる食材はかぼちゃ、アーモンド、うなぎ、アボカド、植物油など。水溶性で熱に弱いので水へのさらし過ぎや加熱のし過ぎに注意して調理しましょう。

◎ビタミンE

血管拡大に効果があるので、血行を良くして筋肉へ血液をいきわたらせることで肩こり防止につながります。この成分を多く含む食品はカボチャ、アーモンド、うなぎ、アボカド、植物油など。脂溶性なので吸収率を高めるには揚げ物や炒め物が調理法としては適しているでしょう。

◎マグネシウム

筋肉の緊張をほぐす働きを持っています。この成分が多いのは昆布やわかめなどの海藻類、豆腐や納豆などの大豆加工食品、アーモンドなどのナッツ類などの食品。ただしリンが含まれる食品と一緒に摂ると吸収が阻害されることがあるので気を付けてください。

◎クエン酸

激しい運動をした時などに溜まる疲労物質の乳酸を分解します。梅干し、イチゴ、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、などに多く含まれている栄養素で、摂取されにくいカルシウムや鉄はクエン酸と一緒に摂ると吸収率が高くなります。このような栄養素を含む食物を摂れば必ず肩こりが解消すると言い切ることは出来ません。しかし、栄養素と健康に関係があることには科学的なエビデンスがあることは既に実証されています。肩こりもしかりといえるでしょう。

コンビニやスーパーで手軽に調達

バランスが良い食生活が大切だということを理解してはいても、なかなか実現は難しいかもしれません。忙しいので料理にかける時間がない、また朝は1分でも長く眠っていたいという方もいらっしゃると思います。そこでお勧めなのが手軽に手に入り価格もリーズナブルなコンビニエンスストアで購入できるメニューです。

コンビニやスーパー利用のメリット

なんといってもコンビニやスーパーを利用すれば調理の手間も省くことができるのも魅力といえるでしょう。また調理をしないので、食材の無駄も出にくいです。

他にも値段の手頃さもあります。コンビニでは大抵のメニューを数百円で気軽に購入できます。もちろん自炊に比べれば高くつくというケースもあるでしょうが、手軽さに比べてその金額を払うメリットがあるなら問題ないかと思います。

メニューを選ぶポイント

コンビニやスーパーで調理済みの食品を選ぶ場合、健康を意識するためには、必要な栄養素は何か、そしてそれらが含まれる食材はどういうものかを把握しておかなければなりません。ちょっと面倒に思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし、インターネットの検索ページを利用すればそれらの知識は簡単に手に入れることができます。スーパーやコンビニでは食品表示を確認していつも持ち歩くスマホでその成分を検索すれば、すぐに食品を選ぶことが可能です。もしくは様々なサイトで健康を意識したメニュー選びについても紹介されています。

例えば豚汁。豚肉にはビタミンB1、B6が豊富に含まれています。これらは糖質やタンパク質をエネルギーに変える時に使われる栄養素です。血流を良くして筋肉をほぐすので肩こり防止にはもってこいといえるでしょう。またアーモンドは先ほど述べたようにビタミンEが多い食品です。梅干しにはクエン酸が含まれています。そのままでも梅干し入りのおにぎりでもいいでしょう。

コンビニやスーパーに限らず、地域によって様々な選択肢があると思います。身近で気軽に購入できるお気に入りの健康志向メニューを探してみるのもおすすめです。

食事とあわせて考えたい肩こり予防のヒント

肩こりは、血行不良や筋肉疲労などが原因で発生します。肩こりになると頭痛や吐き気などを感じることもあり、場合によっては仕事や家事など日常生活に影響します。まずは肩こりにならないため、悪化させないために肩こりを予防することが大切です。

さまざまな予防方法があり、主なものは以下の5つになるでしょう。

• 適度な運動や体操で体を動かす
• 長い時間同じ姿勢はやめる
• 入浴などで体を温める
• リラックスする
• 肩を温め血行をよくする

もし日常の中で色々と試しても肩こりの発症を防げない場合、もしくは改善しない場合は、思ってもいないことが原因になっている可能性があります。早めに専門家へ相談することが改善の近道となるでしょう。

まとめ

今回は、肩こりにお悩みの方のために、毎日の食事を見直すための基礎知識や見直しのヒントをお届けしました。食事で摂取する栄養素というのは、私たちの身体を作るもとになっています。食事を適切に見直せば、肩こりだけでなく、健康全般の改善にもつながるかもしれません。

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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

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気付いたら歯ぎしりをしていたという経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか。

歯ぎしりは多くの場合、無意識のうちに行ってしまう動作となっています。よって中には、「自分が歯ぎしりをしている」という認識が無い方も珍しくありません。

厚生労働省の情報提供サイトe-ヘルスネットでは、歯ぎしりが習慣化した場合に身体に起こりうる症状の1つとして肩こりを挙げています。

参考ページ：歯ぎしり | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ここでは歯ぎしりの原因やデメリット、歯ぎしり予防のヒントなどをご紹介します。

歯ぎしりとは

実際に歯ぎしりを指摘されてもどのような動作か知らなかったり、言葉しか知らなかったりする方もいるでしょう。歯ぎしりとは、上下の歯をこすり合わせたり無意識のうちに食いしばったりして、上下の歯が触れなくてもいいときに触れ合っている状態のことです。日本人の70%は歯ぎしりを経験し、ほとんどの方が自覚をしていないとも言われています。

歯ぎしりの種類

少し前までの歯ぎしりの定義は、寝ている間か無意識のうちに強く歯と歯をギリギリと擦り合わせて音が出ている状態を示していました。しかし、現在では起きているときの動作も含めて歯ぎしりと呼びます。

寝ているときや起きているときを問わず歯を擦り合わせたり、噛みしめたりする状態を非機能性咬合習癖（ブラキシズム）と呼びます。ブラキシズムはいくつかに分類されますが、その代表的な状態がグラインディング・グレンチング・タッピングです。まずは、それぞれの特徴を見ていきましょう。

【グラインディング】

上下の歯を左右にギリギリと擦り合わせている状態で、俗に言う「歯ぎしり」のことです。擦り合わせるときに音がすることもあるため、周囲が気付きやすいタイプです。また、強く歯と歯を押し付けた状態でギリギリと擦り合わせるため、大きなダメージを歯に与えます。これによって、臼状の奥歯がすり減ることで平らになります。

その他の影響は以下を参考にしてください。

• 極端に歯がすり減っている
• 歯ぎしりを指摘された（家庭や歯科医院などで）
• 歯の付け根がくぼんでいる
• 詰め物が外れる
• 虫歯が無いのに歯がしみる
• エラが張っている

【グレンチング】

力強くぐっと噛みしめたり、食いしばったりしている状態です。しかし、グラインディングのように歯がすり減ることはありません。グレンチングをするタイミングは、勉強や仕事など集中していたり、寝ていたりするときです。さらにカチカチ・ギリギリといった音がしないため、周囲はもちろん本人も気付きません。唯一、周囲が気付くきっかけは、頬に力が入っているため頬が膨らんでいる状態を見つけたときです。

グレンチングによる影響は、歯がすり減るだけではなく肩こりや歯が割れるなども表れます。

• 歯が割れる
• 頬の内側に歯の跡がつく
• 肩こり
• 無意識に噛みしめている
• 顎がこわばっている
• 詰め物がはずれる
• 骨が隆起している
• あごの関節が傷んだりあごを動かしたりしたときに音が気になる
• ストレスがたまりやすい

【タッピング】

上下の歯をカチカチとするタイプで、寒いときに震えて歯が鳴っているような状態です。他の2種類と比べると、タッピングは少ないタイプです。

医療が進んでいる現代ですが、歯ぎしりの理由ははっきりと分かっていません。飲酒やストレス、睡眠時無呼吸症候群で眠りが浅いときや、逆流性食道炎が関係していると言われています。

歯ぎしりの主な原因

歯ぎしりの主な原因とされていることは以下の内容です。

• 噛み合わせ
• ストレス
• 歯並び
• 過度の緊張
• 集中している

歯ぎしりの診断

無自覚のことが多いため、診断が難しいのが現状です。問診で睡眠中の歯ぎしりを診断するときは、起きたときの顎の痛みやこわばりの有無・周囲から歯ぎしりをしていると言われたことがあるかなどを確認します。そのほかには、歯のすり減り方・口腔内の歯型の有無・エラが張っていないかなどが診察項目です。

歯ぎしりの自己チェック

歯ぎしりをしているか簡単に自己チェックができます。チェック項目は以下の10項目です。

• 集中しているとき、上下の歯を当てたり歯を食いしばったりしていることがある
• 朝起きたとき、顎や頬の筋肉が張っていたりこわばったりしていることがある
• 頬や舌に歯型がついている
• 「歯ぎしりをしている」と周囲に言われたことがある
• 歯がすり減り短くなってきた
• 歯の根元が削れてきた
• 下の内側・上の頬側・上顎の真ん中に骨のコブがある
• 詰め物がよく取れたり、割れたりする
• 知覚過敏
• 歯に亀裂が多くある

歯ぎしりの治療

歯ぎしりは眠っているときや集中しているときなど無意識にしてしまうため、マウスピースを装着します。上下どちらかの歯にマウスピースを装着することで、上下の歯が直接触れることを防ぐことが目的です。そうすることで、詰め物が取れたり歯がすり減ったりするなどのリスクを減らすことができます。

日中の歯ぎしりに対しては意識して予防したり、場合によってはマウスピースを装着したりすることも方法の1つです。

歯ぎしりを放置するデメリット

歯をずっと食いしばっていると口の中のトラブルだけではなく、口の周りの筋肉が疲れます。たとえば、口の周囲のこり・肩こり・頭痛などの症状が現れ日常生活に影響します。そのため、歯ぎしりは対策することが大切です。

さらに、歯ぎしりが原因で発生した変化は、そこからさまざまな体調の変化に繋がります。歯ぎしりを放置しておくとデメリットしかありません。たとえば、以下のようなデメリットがあります。

歯ぎしりと肩こり

歯ぎしりをしていると、さまざまな筋肉に力が入り続けます。そして筋肉に余計な力が入った状態が続くと、肩こりをはじめ体の不調につながることがあります。肩こりに悩んでいる方の中には、歯ぎしりも抱えている可能性も考えられます。

肩こりや歯ぎしりだけでなく体の不調は、複数の原因が複雑に絡み合っていることがあります。そのため、1つずつ原因と思われることを改善していきましょう。

関連ページ：歯ぎしりが肩こり原因？咬み合わせが悪いと肩や首が凝るって本当？

歯ぎしりを予防するには

歯ぎしりは気付いたときに、口を動かして力を抜きましょう。また、原因は人によって異なるため、1つずつ原因と思われることを改善していくことが大切です。たとえば、ストレスが溜まっていると感じたら発散方法を探してみましょう。過度の緊張であればリラックスできる方法を試してみましょう。

またマウスピースを装着することも治療でもあり予防方法の1つです。マウスピースは一人ひとり口腔内の型をとって、ぴったりと合うマウスピースを作る必要があります。もしくは市販のマウスピースを使用する場合、自身に合うマウスピースを選ぶことが大切です。

治療や予防のために使用するマウスピースが合わなければ、歯ぎしりを悪化させることもあります。マウスピースは保険適用の範囲内で制作できるため、かかりつけの歯科医に相談してみましょう。

まとめ

歯ぎしりはさまざまな体調不良の原因になります。歯がすり減ったり知覚過敏になったりするだけではなく、肩こりや頭痛など、歯以外に影響がでることもあります。まずはご自身の体の状態を把握しましょう。

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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

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『首こり』という言葉を耳にする機会が増えてきました。従来は首のこりも肩こりの一部と見なされており、整形外科でも肩こりと首こりのとらえ方に様々な意見が交わされてきました。しかしさまざまな科学的検査や研究により、首こりと肩こりの違いもわかってきています。

この記事では、首こりの特徴や、首こりを防ぐポイントなどをチェックしましょう。

首こりの特徴

ここでは肩や首にこりが発生する背景をふまえ、首こりの特徴をご紹介しましょう。

肩こりや首こりが起こる背景

人間の肩は全身の関節のなかで唯一、骨がぶら下がった構造となっています。その上、重い頭部も支えています。つまり肩には負荷がかかりやすいのです。

肩関節の周辺は、複数の役割の異なる筋肉が組み合わさり、重い腕を支えていますが、加齢により筋肉や骨がもろくなってくれば当然支える力も弱まります。筋力や関節の可動域が低下すると、その部分の負荷を補うために、ほかの筋肉に緊張が生じて“こりや張り”を引き起こす要因にもなります。肩こり=お年寄り、という日本でいえば昭和頃までの広いイメージはこのような現象が下敷きになってでき上ったものではないでしょうか。組織の劣化や運動機能の低下は、もっともシンプルな肩こりの原因と言えるでしょう。

しかし近年では、肩こりは高齢者だけのものではありません。むしろIT機器を駆使する現役世代、子どもからお年寄りまで肩こりを訴える年代層が広がっているのです。その大きな原因として、スマホやPCの長時間使用があげられています。悪い姿勢を常態化させ、眼も酷使した結果、頸椎と頭蓋骨をつないでいる筋肉群が凝り固まってしまい、肩だけでなく首のこりをも引き起こす可能性があります。

神経症状を伴ったら首こりの可能性を考えよう

首含め肩の周りが重い・つらいといった症状が出た場合、一般的には肩こりと呼ぶケースが多いのではないでしょうか。ですが厳密にいえば首こりと肩こりは異なります。それは「首こりには神経症状がある」という点です。

関連ページ：肩こりと首こりの決定的な違い(解剖学・生理学の視点から徹底解説)

首の骨の内側にある脊椎からは、頭部の感覚を司る人体にとって大切な神経が出ており、首のこりによってこれらが圧迫されると頭痛が誘発されることがあります。また、首にはさまざまな神経節も存在しています。

神経節は交感神経と副交感神経をコントロールして自律神経のバランスを保っているのですが、凝り固まった筋肉により神経節が圧迫されると、偏頭痛や吐き気、めまいなどの自律神経失調状態を引き起こすこともあるのです。自律神経は血圧や内臓機能、情緒の安定など全身のさまざまな場面に影響を与えることも予測できます。

さまざまな症状を全身に及ぼす可能性があるという点でも、神経症状を伴う首こりには注意が必要です。

首こりや肩こりには、どんな原因が考えられる？

慢性的、あるいは重症の肩こりにお悩みの方からは、よく「肩こりがひどくて背中や首までカチカチだ」とか、「肩こりのせいで頭痛がする」などということを聞きます。なぜ肩こりは発生するのでしょうか。

結果から言えば首こりや肩こりは、専門医でも原因がわからないケースが少なくありません。こりの原因というのは非常に多岐に渡っているだけでなく、多くの場合においていくつかの原因が複雑に絡み合っていることが珍しくないからです。

関連ページ：肩こりの原因と分類

例えば「痛みやしびれが現われる」、「関節が動かなくなる」といった症状の悪化を伴う方が診察を受けた結果、ある病気が判明。治療を受けたところ合わせて肩こりも治まったというケースもあります。こうした場合は、肩こりが病気のひとつの症状だったと考えられるでしょう。

首こりや肩こりの原因としては、他にも日々の生活習慣や運動不足なども考えられます。メカニズムはある程度判明しているものの、そこに至るまでの「なぜ」は千差万別であり、身体のどこで何が起こった結果肩こりを発症したのかを解明するのは容易ではないということです。

関連ページ：肩こりの原因（２）｜どうして肩こり・首こりが発生するの？

スマホ首について

首こりの大きな要因のひとつとして、スマホやPCを長時間使用することで起こる姿勢の問題についてお伝えしました。ここでは「スマホ首（スマホネック／ストレートネック）」に注目してみましょう。

スマホ首とは、下を向いて背中を丸めた状態でスマホやタブレット、PCなどを長時間使用し続けることによって起こる首の症状です。

試しに背中とお尻を壁につけて立ってみてください。このとき、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4か所が自然に壁についていれば問題はありません。そうでない場合は、スマホ首かもしれません。

前傾姿勢により首の前側にある胸鎖乳突筋が前に引っ張られ、固く縮みます。逆に首の後ろの筋肉は伸びてしまい、首が肩よりも前に出てしまいます。継続することでこの姿勢が固まってしまい、そうなると運動機能や自律神経にも影響を及ぼし、また目も酷使するため眼精疲労も誘発するとされています。1日に5時間以上スマホやPCを使用する、首や肩の凝りが慢性的である、猫背などが思い当たる方は何らかの対応をとることをおすすめします。

スマホ首はそれ自体の症状の辛さもありますが、放置すると悪化する可能性があるという点にも注意が必要です。人間の正常な頸椎は緩やかなカーブを描いていますが、スマホ首によって筋肉が固まり、そのまま関節が変形して首のカーブが失われ、まっすぐになってしまう状態からストレートネックと呼ばれることもあります。肩や首の張りやこりのほか、重症化するとしびれや痛み、頭痛、めまいや吐き気などの不定愁訴症状に発展するかもしれません。

首こりから解放されるために

首こりの有無を判断する際に、首の回転や上下の動きをチェックする方法があります。日本整形外科学会が発表している健全な首の回転角度の目安は、左右それぞれ60度です。

あわせて簡単な確認方法を紹介します。

首こりを誘発する首の奥の筋肉群のこりをほぐす運動なども、SNSなどでさまざまに紹介されていますので自分に合ったものを試してみたいものです。激しい動きでなくとも、毎日少しずつ軽めに行い、続けていけることで凝りを蓄積させないことが大切です。

首こりを防ぎやすくなるスマホやPCの利用法

首こりの原因となるスマホやPCの利用方法についても守りたいポイントがいくつかあります。

まとめ

今回は首こりに着目しました。首こりも肩こりと同じく悪い姿勢や誤った対症療法が慢性化を引き起こす可能性があります。

こりや張りだけが継続し、湿布やマッサージなどの対処療法で一時的に改善してもすぐに元に戻ってしまうなどの慢性的な症状を抱えている場合、専門機関へ早めにご相談ください。

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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

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はじめに

今回は、首肩こりにお悩みの方向けに、肩こりラボが推奨する「肩こりケア　モーニングルーティン」をご紹介いたします。

なぜ、「朝」を推奨するか

それは、

寝起きは筋肉の柔軟性が低い　からです。

睡眠中は、寝返り等で体勢を変えるものの 圧倒的に筋肉を動かしていない時間が長くなります。そのため、起床直後は筋肉が日中と比べると硬い状態にあるといえます。

体温と筋膜の関係

また、起床時は1日の中で最も体温が低いです。

筋肉は「筋膜」と呼ばれる膜に表面が覆われており、その筋膜同士の滑走に関与するゲル状の基質は

温度があがればあがるほ粘性は低下し(=柔らかくなる)、

温度が下がるほど粘性は増加します(＝硬くなる)。

つまり、1日の中で最も体温の低い朝は、筋膜の滑走性に関与する基質の粘性が高く
筋膜同士の滑走性が悪い、= 関節の可動域が悪い ということになります。

また、寝具が身体にあっていないとなおさら朝の身体のコンディションは落ちます。

過去の、枕について書いた記事もご参照くださいませ。
https://movementjourneys.com/post-16301/

筋肉が硬い状態のままだと、どのような支障が生じるか

筋肉が硬いまま活動を

準備体操せずにスポーツを始めるようなもので、筋肉への負担が大きくかかります。

特に肩こりでお悩みの方は、朝に肩こりにつながる筋肉をほぐし、正しい体の使い方を体操で行うことで身体の負担を減らすことができます。

朝が弱く、ついギリギリまで布団の中で過ごしてしまうという方もいらっしゃるでしょう。しかし、規則正しいリズムで生活することは肩こり予防にも良い効能があります。
こちらも後ほど詳しく説明してまいります。

以上のことから、「朝」に肩こりケアのルーティンをおすすめします。

ぜひ、明日の朝から取り入れてみてもらえますと幸いです。

太陽の光を浴びる

肩こりの原因にはさまざまありますが、そのうちの一つに「自律神経の切り替えがうまくできない」ことがあります。

肩こりと自律神経

実際に、自律神経失調症の患者さんが「肩こり」を自覚することがしばしばあります。

【自律神経失調症における症状】

画像をhttps://www.qlife.jp/dictionary/item/i_041241000/ より引用させていただきました。

人間の身体は、サーカディアンリズム（概日リズム）にコントロールされております。

サーカディアンリズムとは、

生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.htmlより引用

光が体内時計をリセットする

また、このようなエビデンスもあります。

概日リズムは24時間より長い周期を有するが、同調因子によって24時間周期に調整されることを報告している。最も強い同調因子は、光である

つまり、我々ヒトの身体は、太陽の光を浴びることがきっかけでだいたい24時間周期体内時計が調整されるということを示しております。

この24時間周期が乱れていると、自律神経の乱れに繋がり、肩こりをはじめとする様々な不定愁訴が身体に現れることがあります。

心当たりのある方は、まずは一定のリズムでの生活を心がけ、朝に太陽を浴びて体内のサイクルを整えましょう。

体を温める

冷えと筋肉の関係

今の季節、特に冷えにお困りの方も多いのではないでしょうか。

冷えは、血液の巡りの悪さによって起こります。

血液には、熱を運んで体温を調節する働きと、臓器に酸素や栄養を運び、二酸化炭素や老廃物を回収する働きがあります。

血流が筋肉まで行き渡る→筋活動が増す→体温が上がる→身体活動がしやくなる

というサイクルが生まれるのです。

逆に、血流が各筋肉に行き渡らなくなると冷え、肩こり、腰痛、だるさ、疲れ…と、全身に不調が起こるようになります。

しかし、単なる冷え症だと思っていたら、膠原病や、甲状腺などの病気の場合もあります。長く続くようなら注意して、専門医を受診しましょう。

１日の中でもっとも体温が低い

朝の冷え対策に温かい飲み物を飲んでみましょう。

寝起きのからだは一日のうちで最も冷えているので、温かい飲むことによって消化管を刺激し、その後の消化を活発にします。

また、「白湯」も良いでしょう。

しっかりやかんで沸かしたお湯は、水の対流が起こるため、お湯全体が均一に温められ、電子レンジで温めたものと比べると冷めにくいという研究もあります。

白湯を取り入れる際は、ご参考にしてください。

また、前述したように、身体を温めるには、「筋肉」の働きが非常に重要です。

我々人間の体温は、暑い時期も寒い時期も一定に保たれています。

ヒトの細胞や組織が適正に働くことができる温度が37度付近であり、大きくここから変動があると生命維持に影響が出てしまうためです。

実は、この“熱”を作るという重要な働きも筋肉が担っております。

このあと紹介する「体操」も筋肉による熱産生が期待できます。冷え改善にもお役立てください。

体操

【ラボズプレップ(LABs PREP)】

本来prep(プレップ)とは、preparation の略で「準備をする」、という意味があります。

1日の活動の初めに行うことで、筋肉の柔軟性や関節の可動域の改善、正しく使うべき筋肉を活性化するなどの意義があります。

【ラボズプレップ(LABs PREP)】は、肩こり治療でも重要な　「股関節」「胸椎」　の可動域を出すメニュー中心に、これから動くぞ、という朝やトレーニング前などに準備体操としてもご活用しやすい内容となっています。

当院で患者さんにお伝えしているセルフケアも収録しております。

収録内容

00:12 腰と股関節のほぐし
00:48 お尻のストレッチ
01:47 背骨のひねりストレッチ
03:41 背中のストレッチ
04:50 ドローイン
05:40 太もも・股関節・わき腹伸ばし
07:51 大胸筋ほぐし
08:58 背伸びから肩よせ
09:48 背中式呼吸
10:40 もも裏のストレッチ

肩こり治療においても、治療が必要ない状態に至るまでには、多くの場合、運動療法が必要となります。

【ラボズプレップ(LABs PREP)】は、今まであまりトレーニングをされたことがないという方も始めやすい難易度ですので、運動に不安がある方も、まずはこちらからスタートしていただき、日々のセルフケアにご活用していただけますと幸いです。

顔周りの筋肉をほぐす

多くの方が朝、鏡の前に立つと思います。
その際に、【約3分間】顔や頭、首をほぐす時間を作ることはできますでしょうか。

肩こりや緊張性頭痛などでお悩みの方の中には、『食いしばり』や、夜間の『歯ぎしり』をご実感されている方も多くいらっしゃいます。

特に酷使しやすい、以下の筋肉を重点的にほぐしてみましょう。

咬筋(こうきん)

夜間の食いしばりや歯ぎしりで使う筋肉。硬くなるとエラが張る要因にもなります。

ほぐし方
左右から両手で人差し指・中指・薬指を咬筋にそえて、ゆっくり円を書くように回す。

側頭筋(そくとうきん)

こちらも食いしばりや歯ぎしりで使う筋肉。頭痛、頭こりにもつながる筋肉です。

ほぐし方
左右から両手の人差し指・中指・薬指・小指を側頭部にそえて、クルクル円を書くように回す。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

猫背姿勢が強いかた、肩こりの方で、過剰に働いてしまっている方が多く見られます。

ほぐし方
ほぐす側の反対の手の親指と人差し指でつまみ、上下や手前に引き出すように筋肉をつかんで動かす。
※指のはらで広く掴むようにしましょう。つかみにくい場合は、首を少し横に倒し(右をほぐすときは右へ倒す)、筋肉を弛緩させておこなってみて下さい。

皺眉筋(しゅうびきん)

眉間(みけん)にしわを作る時に働く筋肉。凝り固まると目の疲れにつながります。

ほぐし方
左右の親指と人差指で眉頭をつまむ。または親指で骨の際に沿って指圧。

終わりに

いかがでしたでしょうか。

首肩こりにお悩みの方向けに、肩こりラボ推奨の「肩こりケア　モーニングルーティン」をご紹介いたしました。

日々の朝の肩こりケアにお役立てください。

また、「寝ても回復しない」「マッサージに行ってもすぐに辛くなってしまう」肩こりは治療が必要な肩こりかもしれません。

肩こりの原因は一人一人異なり、また原因は一つではなく、複数の要因により現れていることが多く、中には、病気が隠れていることもあります。

ですので、ひどい首肩こりでお困りの方はどうかご無理をせず、専門家に診てもらうことをおすすめいたします。

参考文献

運動選手における睡眠及びマットレスの種類が筋硬度に及ぼす影響
スポーツ科学研究, 12, 38-47, 2015 年

男子大学生における健康関連 QOL 尺度と体温の日内変動特性および生活習慣の関連性
体力科学 第 65 巻 第 4 号 431-440(2016)

加齢とエネルギー代謝

「白湯」推奨医師　蓮村 誠
1961年生まれ。東京慈恵会医科大学卒業。医学博士。医療法人社団邦友理至会理事長。オランダマハリシ・ヴェーダ大学、マハリシ・アーユルヴェーダ認定医。

マイクロ波加熱液中の異常な熱対流のマルチフィジックス解析 特徴

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執筆者：伊藤 美里
Misato Ito

盛岡医療福祉専門学校卒業
日本医学柔整鍼灸専門学校卒業

鍼師・灸師
柔道整復師

学生時代バレーボールに打ち込み、当時自分の心の支えとなったアスリートやアーティストに携わる仕事をしたいと思い、「身体の治療・ケア」する道を選びました。
日々患者さんの治療にあたる中で、さらに治療の引き出しを増やすべく鍼灸師の資格を取得。
解剖学的な構造、運動学、最新のエビデンスの理論を基におひとりおひとりの「何が原因か」を追究し、よい治療をご提案できるよう努めてまいります。

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肩こりの症状は環境や体質により人それぞれですが、こりを感じる自覚の度合いも人それぞれということがわかってきています。

そして肩こりであるにも関わらず、症状の自覚がない「隠れ肩こり」などと呼ばれるケースも存在しますが、本人には肩こりの自覚がないため放置されてしまいがちです。

今回はそんな隠れ肩こりに注目してみましょう。

隠れ肩こりとは？

一般的には肩こりと判断できる状況であるにも関わらず、本人に自覚症状がない状態を、“隠れ肩こり”と呼ぶことがあります。中には「最近肩が少し重いかも？」といった自覚があるにも関わらず、ご自身が肩こりだと気づいていないケースもあります。

様々な場面で「ずいぶん肩がこっていますね」などと言われた経験をお持ちの方は多いと思います。ここで「いえいえ、肩こりなんて感じたことはないですよ」と否定されたことがある方は、もしかしたら隠れ肩こりかもしれません。

整形外科でも、明らかに筋肉が凝り固まったこりの症状があるのに、患者本人は何とも感じていないという症例は珍しくもないそうです。こうした患者さんには、鎖骨周辺の前頚部の筋肉に張りがある、首の緩やかなS字カーブが消失している、姿勢が悪いなどの共通した症例が見られることもあるそうです。

隠れ肩こりは放置しても大丈夫？

結論から申し上げますと、放置はおすすめできません。“隠れ肩こり”と言っても実際に肩こりの症状は出ているわけですから、通常の肩こりと同じく、症状に合わせた改善を目指すほうが良いのではないでしょうか。

原因を探ったりケアをしたりせずに放置すれば、緊張と血行不良の悪循環によって症状が悪化したり、別の症状への引き金になったりすることも考えられます。

肩こりの主な原因、心当たりはありませんか？

「肩こり」の状態を医学的に説明すると、首や肩周辺の筋肉が緊張することによって起こる筋肉痛の一種と言えます。筋肉が緊張することで血管を圧迫すると、血行不良が起こり酸素の供給量が減少します。その結果乳酸などの疲労物質が蓄積し、神経を圧迫することで張りや痛みが起こります。これが肩こりを発症するメカニズムですが、大元である筋肉の緊張を引き起こす原因はじつにさまざまです。

例えば分かりやすいところでは「寒さ」があります。寒い季節の外出では体はぎゅっと縮こまりますし、そもそも外出を避けて運動不足になりがちです。いずれの場合も筋肉が緊張し血行不良を起こしやすいと言えます。

また近年では肩こりや首こりの原因の代表的なものとして「姿勢の悪さ」が挙げられます。スマホやPCに向かう時間が増え、首が前に出る悪い姿勢が身についてしまうと、首から肩にかけて常時緊張を強いることになり、やはり血行不良につながります。長時間同じ姿勢を取り続けることも同様です。ほかには、激しい運動による「筋肉疲労」や、「眼精疲労」、精神的な疲れからくる「ストレス」なども肩こりの原因と考えられています。

最近このような環境に心当たりがあるという方、もしかしたら知らず知らずのうちに“隠れ肩こり”になっているかもしれません。

どうして肩こりを自覚できないのか？

悩む方が多いはずの肩こりなのに、どうして「自覚できない」という状況が発生するのでしょうか？

症状を自覚できない場合には、肩こりが長く続き常態化して気にならない、こりや痛みに対して耐性がある、または鈍感であるなどの要因が考えられます。

肩こりを放置するとどうなる？

前項で肩こりを引き起こす原因について述べましたが、それ以外にも意外な病気の症状として肩こりが起こることもあります。なかには、放置してしまうと重大な結果につながる場合もありますので注意が必要です。

しつこい肩こりが、じつは頸椎系疾患だったという症例は少なからずみられます。頸椎は首の部分に重なる７つの椎骨からなり、それぞれの椎骨の間には椎間板というクッションがあり、衝撃を吸収しています。さまざまな要因によってこれら椎骨や椎間板に引き起こされる疾患には、「変形性頚椎症」や「椎間板ヘルニア」、「肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）」などがあります。また、まれには「腫瘍」や「がん」、「関節リウマチ」が原因で肩こりなどの症状が表れる場合もあります。いずれにしても、肩こりのみならず腕や手指のしびれ、痛みなどを伴うような場合は迷わず医師の診察を受けましょう。

高血圧症の患者さんでは急激に血圧が上昇した際に、首から肩にかけて張りや痛みの症状が表れる場合があるそうですし、貧血の場合は血液の酸素供給量が減ることから筋肉が疲労し、肩こりが起こることがあるといいます。肩こり専門外来では診察の最初には必ず血液検査を行うというくらい、肩こりと血液・血管の関係は密接なようです。高血圧や貧血の傾向がある方は多いと思われますので、肩こりを単独の症状ととらえず、体調の良し悪しを判断する際のひとつのポイントとしてとらえてほしいものです。

また心療内科の分野では、自律神経の乱れやうつ病などの心因性の原因から肩こりが引き起こされる場合があることもわかっています。肩こりが長く続く、なかなか改善しないなどの場合は、一度は整形外科の診察を受けることをおすすめします。

めったに起こることではありませんが、命にかかわる重篤な病気の前兆として肩こりが起こることもあります。心筋梗塞では、肩こりのほかにあごや首、腕や背中、胃などのあたりまで、こりや痛みが生じる場合もあるようです。普段、肩こりの自覚がない方でも、このような違和感があるときは迷わず医療機関を訪ねましょう。心筋梗塞以外では、解離性大動脈瘤、脳出血や脳梗塞、膵炎などの重篤な疾患の前兆として肩こりが現われるこがあるようです。

自分の肩こり度を知って「隠れ肩こり」を予防する

肩こりの原因をいろいろ紹介しましたが、実際には明確な原因がわからないまま肩こりを訴える人が大半なのだそうです。肩こりに悩む人は、日常生活を見返して原因になっていそうな事柄を一つひとつ排除していく地道な努力が必要と言えるでしょう。肩こりの自覚がない人には、ご自分の肩こり度はどの程度なのか知っておくことをおすすめします。肩こりの認識がないまま、重篤な病気の前兆を見過ごすようなことがあっては大変です。

ごく簡単な方法ですが、肩こりがあるかないか、セルフチェックの方法を紹介しますので試してみてください。

まとめ

「隠れ肩こり」の人はこりや痛みへの耐性が強いか、そもそも「こり」がどういうものなのか認識できていないと思われます。

前述のセルフチェックで不快な部分を見つけることができたなら、その部分をシャワーやドライヤー、温湿布などで温めてみましょう。楽になったと感じられれば、自らの肩こり度を知ることができるのではないでしょうか。あるいはもっと確実な方法としては、専門家の診断を受け、どこがどの程度こっているのかを教えてもらうのもよいでしょう。

日常生活では正しい姿勢を心がけ、長時間同じ姿勢をとらない、ストレッチをこまめに取り入れる、入浴でリラックスするなど気軽に行える対処療法をまずは試してみることで、不快な「隠れ肩こり」とさよならしたいものです。

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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama

日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校　鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部　解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部　解剖学実習履修

鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許

病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。

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