昨今リモートワークが急激に普及し、パソコンを自宅で使う機会が多くなりました。
通勤時間の減少などメリットも多い一方で、運動不足に陥り、首こり・肩こりなどの慢性的な不調を訴える方が増えてきていると実感しております。当院の患者さんも、自宅でテレワークを行うことで、今まで通勤やオフィス内の移動が運動になっていたことに気がついたとおっしゃる方が少なくありません。
これまでは普段仕事をする環境ではなかった場所で、長時間のデスクワークを余儀無くされているわけですから、負担が増大するのも頷けます。
今回は、首こり・肩こりの予防を目的として、自宅で簡単に実践できる「パソコン作業時の適切なデスク環境」をご紹介していきたいと思います。
是非参考にしていただけたらと思います。
なぜデスク環境が大事なのか？
それではまず、首こり・肩こりの予防としてデスク環境を整えることがなぜ大事なのか？
以下3点を理由に挙げます。
- 首こり・肩こりでお悩みの患者さんは座り仕事の方が圧倒的に多い。
- 長時間過ごすため、少しの負担がチリツモになりやすい。
- 首こり・肩こりの軽減として即効性が高い。
首こり・肩こりでお悩みの患者さんは座り仕事の方が圧倒的に多い。
座っている姿勢は、立っている姿勢と比べると疲れにくいし、楽に感じる方も多いと思います。
しかし、実際は座り姿勢の方が正しい姿勢を保ちにくく、首肩や腰に関しては負荷がかかりやすい状態となります。
長時間過ごすため、少しの負担がチリツモになりやすい。
デスクワーカーなど、仕事でパソコンを使う方などにとっては、1日のほぼ大半をデスクで過ごすことになります。
重い物を持つなどの重労働と比べると、短い時間にかかる負担の量は少ないです。
しかし、「塵も積もれば山となる」というように、少しの負担でも1日8時間以上ともなると、蓄積される負荷量はかなりのものになるでしょう。
首こり・肩こりの軽減として即効性が高い。
首こり、肩こりを軽減させるために、トレーニングやストレッチなどの運動は大切です。
しかし、筋力や柔軟性は一朝一夕で改善されるものではなく、効果の実感までに時間を要することが大半です。(今まで使えていなかった筋の使い方を覚えることで、一回のトレーニングで劇的に変化する方も中にはいらっしゃいます。)
その点デスク環境など、環境要因を改善することは、負担の軽減に即効性があり、一度整えてしまえば半永久的にその恩恵が受けられます。
以上の理由からデスク環境を整えることは、治療をすることと同等に首こり・肩こりの軽減に必要なことと考えます。
むしろ環境要因の改善そのものが治療の一部といっても過言ではありません。
厚生労働省のガイドライン
厚生労働省では、パソコン等の作業における労働衛生管理のためのガイドラインを公表しています。
平成14年4月5日「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」が発表されました。
その後、基本的な考え方は維持しつつ、多様な作業形態に対応するため、改定版として令和元年7月12日「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」が発表されました。
情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて（基発0712第3号）［PDF形式：1464KB］
このような公的機関のガイドラインは一定の基準と考えて良いでしょう。
ただ、個々のおかれている状況は異なりますし、作業環境を改善させるにも限界があるというのも実際のところです。
また、公的なガイドラインがあるものの、デスクワークにより、不調をきたす方が多いのも事実です。
今回は厚生労働省のガイドラインをふまえた上で、私たち肩こりラボが、肩こりや首こりの治療に取り組む中で見出した、より実践的なデスク環境をご紹介させていただきます。
一部、ガイドラインに記載されている内容と異なる箇所がありますが、実際をふまえたうえでの肩こりラボ独自のノウハウとなります。
この点をご了承いただきますよう、よろしくお願いいたします。
肩こりラボ推奨のデスクワーク環境設定
まずは早速、首肩に負担のかかりにくい理想の姿勢をご覧ください。
上記の姿勢を取る上で重要なポイントを大きく3つに分けました。
机と椅子の高さの調整
椅子の高さは、座って脇を閉じたまま机に手を置いた時に、肘の角度が概ね90°となるようにしましょう。
机が高すぎる場合、あるいは椅子が低すぎる場合、多くは肘の角度が90°以下になります。
すると肩がすくんで、腕が力みやすくなるため、負担が大きくなります。
また、机の高さはJIS規格により、多くが床から70cmとなっています。
これは1971年頃に成人男性の一般的な体格に合うように作られた規格です。
小柄な方ですと、前述の方法で机を基準に椅子の高さを合わせると、足が浮いてしまい不安定になってしまいます。
成人男性の平均身長を元にしているので、当然ながら女性には適しにくいです。
昇降デスクであれば高さの調節が可能ですが、そうでない場合、足元に台を置いて足裏が床に付くようにすると安定しやすいです。
こちらの記事で、自分に合った机と椅子の選び方について解説しています。
よろしければ参考にしてみてください。
ディスプレイやキーボードの置き方
デスクトップ型パソコンの場合
デスクトップ型のパソコンの場合、ディスプレイとキーボードが分かれています。
そのため、それぞれを最適な位置にセットしやすく、身体への負担は一番かかりにくいです。
●ディスプレイ
上端が目の高さと同じ、もしくはやや下となるように高さを合わせます。
●キーボード
肘や腕を机に乗せるスペースを確保しつつ、なるべく自分に近づけましょう。
肘掛けのある椅子を使用すると、肘を身体の近くに置くことができ、キーボードを身体の近くに置きやすくなります。
ノートパソコンの場合
ノートパソコンは持ち運びに優れる反面、ディスプレイとキーボードが一体となっています。
ディスプレイを適切な高さに合わせるとキーボードの位置が高すぎてしまい、その逆もまた然りです。
一番良い方法は外付けキーボードかディスプレイを使用し、デスクトップ型と同じ環境にすることです。
このようにすると体への負担は減りますが、用意する物品が増やしたくない方もいらっしゃると思います。
そこで、もう少し手軽な方法を推奨します。
それはキーボードに傾斜をつけることです。
ノートパソコンの奥が高くなるように傾斜をつけると、ディスプレイの高さを出しつつ、快適なキーボード操作が可能となります。
この傾斜をつける方法は、専用のスタンドも市販されていますが、雑誌などで簡易的に対応もできるため、誰でもすぐに実行でき、ディスプレイを高くして首肩の負担を減らすことができる利点があります。
一方で、キーボードを打つ際に、手首の背屈角度(反らす角度)が増すというデメリットもあります。手首の背屈が増すと、腕の甲側の筋肉(前腕伸筋群)の負担が増えることになり、手首や肘の痛みにつながる可能性もあります。
この方法は、外出時やどうしても外付けキーボードやモニターを用意できない場合など、あくまでも短時間の作業時に留めておくことが良いでしょう。
日々ノートパソコンで長時間の作業を行う方は、多少のコストは発生しますが、一回マッサージに行くよりも、肩こりや首こりに対して長期的にプラスにはたらきます。
ぜひ外付けキーボードかモニターをご用意していただけたらと思います。
姿勢の意識
最後は姿勢、座り方のコツです。
重心位置
頑張りすぎず、効率的に姿勢を保つために、重心をどこに置くかが重要です。
猫背で丸まってしまっている時は尾骨や仙骨あたりに体重が乗っていることが多いです。
このような座り方が「良くない姿勢」ということはお分かりだと思います。
問題は「良い姿勢」をとった時にどこに重心があるかです。
試しに良い姿勢をとってみましょう。どこに一番体重が乗っているでしょうか。
おそらくですが、多くの方が「坐骨」というお尻の出っ張っている骨の部分に体重が乗っているのではないでしょうか。
実はこの「坐骨座り」は、キープして姿勢を支えるのに、たくさんの筋力が必要です。
ですから良い姿勢をキープしようとしてもすぐに疲れてしまい維持できないのです。
「坐骨座り」でピッと背すじを伸ばしている姿勢は見た目はキレイですが、とても力を必要としますので、長時間のデスクワークを考えると現実的ではありません。良い姿勢をとりたくても、維持できなかったり、かえってつらいという方はこの「坐骨座り」が原因かもしれません。
ではどうすれば良いかといいますと、重心位置を坐骨よりもさらに前方にします。
坐骨よりも前側、太もものつけねです。
首肩に優しい重心のポジションを意識した座り方は「太もも座り」です。
慣れないうちは少し前傾すぎに感じると思いますが、鏡で横から見ると思いのほか姿勢がまっすぐになっているのが確認できると思います。
ただし「太もも座り」にも欠点があります。
それは、反り腰になりやすいことです。
場合によっては腰に痛みや負担感をご自覚する方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は無理に「太もも座り」を維持しようとしないでください。
「首肩こりと腰痛のどちらもある…。」という方の場合は、個別に適切な重心位置を調整する必要がありますので、専門家に診てもらうのがいいでしょう。
上半身の使い方/ポイントは「胸」
重心位置が整ったら次は上半身を整えていきます。
ポイントは「胸」です。
胸を前上方に突き出すように意識してみましょう。
良い姿勢を取ろうと無理に「肩を引く」のではなく、「胸を突き出す（引き上げる）」ようにすることで、「脊柱起立筋」という姿勢維持に適した筋肉が収縮しやすくなり、長時間の座り姿勢を少ない負担で支えることができます。
良い姿勢と言うと、肩甲骨をグッと後ろに引いた状態をイメージしがちですが、実は努力して肩を後ろに引こうとすると、アウターマッスルである僧帽筋や広背筋がメインで働きます。
僧帽筋は肩こりで硬直しやすい筋肉であることは多くの方がご存知だと思いますが、その僧帽筋自体に負荷をかけてしまいます。
また、広背筋がたくさん収縮することで、肩関節が内側に巻いてしまい、いわゆる「巻き肩」の状態になりやすくなり、さらに僧帽筋に負荷がかかります。
また、肩甲骨は僧帽筋や肩甲挙筋で、首と連結しています。(首からぶら下がっている様な状態)
広背筋は肩甲骨を下に引っ張るはたらきもありますので、過剰に収縮することで、肩甲骨を上から支えている僧帽筋や肩甲挙筋に負荷をかけることになります。
肩関節を動かしたり体幹を支える上で、僧帽筋や広背筋はとても重要な筋肉ですが、そればかりが過剰に働いてしまうと悪影響もあります。
丸まっているのを直そうとして肩をグッと後ろにひこうとすることで、効果が無いだけでなくかえって状況が悪くなってしまう可能性もありますので、注意をしてくださいね。
サポートアイテムの利用
上記2つ「太もも座り」と「胸出し」を意識して座ると、大腿部と背部の筋肉を使えるようになり、首肩への負担軽減につながります。
ですが、この姿勢をキープするにもある程度体幹の筋力が必要であり、最初のうちは短い時間で疲れてしまうかと思います。
そこである道具を使うことで、姿勢のキープがとても楽になります。
正しい姿勢を理想論ではなく、今日から実際に活かしていただくためのとっておきの方法です。
それは、クッションです。ただしその使い方が特殊です。
世の中に、姿勢をサポートするクッションなどのグッズはごまんとありますが、その多くは座面や背もたれに設置するタイプのものです。
肩こりラボが推奨するクッションの使い方は、座面や背もたれに挟むのではなく、クッションを太ももの上に置き、お腹と机で挟み込むように座りましょう。
クッションを前方に設置することで、背もたれ側ではなく、お腹の方に寄りかかることができます。このようにすることで、自然と太もも座りや胸出しを促すことになり、無意識に背中が丸まってしまうのを防ぐことができます。
また、ここで使うクッションは、ソファ用クッションや座布団、あるういはタオルや掛け布団を丸めたものでも代用できます。今現在ご自宅にあるもので代用できますので、新たなものも購入する必要はございません。
市販されている、骨盤が立つように座面をサポートしてくれるシートなどと併せて行っていただいてもよいでしょう。
まとめ
首・肩に負担をかけにくいデスク環境を以下にまとめます。
椅子と机の高さは肘が概ね90°になるように調節する。
※足が浮いてしまう場合は足置き台などを使用。
昇降式のデスクと椅子を使用するのがベスト。
ディスプレイ上端が目と同じ高さ、キーボードはなるべく近くに寄せる。
※ノートパソコンの場合
外付けのディスプレイかキーボードを使用
もしくはキーボードに傾斜をつける
理想の姿勢は重心が太もものつけね、胸を突き出した状態。
※長時間キープが疲れてしまう場合
クッションを太ももの上に置き、机とお腹で挟む
現在使用しているパソコンがノートパソコンの場合は上の図のようにサポートアイテムを使うことで、首や肩の負担を減らすことができます。
家にあるもので代用しやすいので、新たに周辺機器を購入する必要がないのがメリットです。
厚生労働省のガイドラインは学術的知見を踏まえて、適切なデスク環境への措置方法が網羅されています。
本記事も厚生労働省のガイドラインに基づいた内容となっておりますが、中には会社の規定や個人的な事情により、ベストな状況にしたくてもできない方も多いと思います。
そのため、家にあるもので代用できる案も、合わせてご紹介をさせていただきました。
まずは簡単に実践できるものから試してみてはいかがでしょうか。
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執筆者：須藤 大登
Hiroto Sudo
呉竹鍼灸柔整専門学校 柔整科卒業
神奈川衛生学園専門学校 東洋医療総合学科卒業
鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師
柔道整復師
学生の頃、大きな怪我で部活が出来ない時期がありました。
全治2～3ヶ月と診断を受けた時、リハビリ担当の先生が「大丈夫。しっかり治すために一緒に頑張ろう」と声をかけてくれました。
なんでもない言葉ですが、当時の私にはすごく心強く、前向きになれたことを覚えています。
治療する立場となった現在、かつて私がしてもらったように、少しでも前向きに思えるような治療や言葉を届けられる存在となれるよう日々精進いたします。
