はじめに
肩こりラボでは、2016年に第1弾となるストレッチ動画
「【根本解決ストレッチ】首肩専門治療院［肩こりラボ］による、肩こり解消ストレッチ、首こり解消ストレッチ」
をYouTubeにてアップしたところ、79万回再生、7100高評価(2022.2月現在) とたくさんの方々にご視聴いただいております。
本投稿をご覧の方のなかでもご視聴頂いた方がいらっしゃいましたら、御礼申し上げます。
今回は、前回に続きまして、
「第二弾！【根本改善ストレッチ】首肩専門治療院［肩こりラボ］推奨、肩こり解消ルーティンストレッチ“Labs PREP”」
をアップロードいたしました。
第１弾と、あわせておこなっていただくことで、
より肩こり解消にお役立ていただける内容となっております。
今回の動画のメリット(特徴)は、
・動画を見ながら同時に進められるようにカウントタイマー付き。
・良い姿勢を保つために欠かせないインナーマッスル「腹横筋」に対してのアプローチを追加。
・首肩まわりに加えて、肩こり改善に重要とされる胸椎(背骨)と股関節の柔軟性にフォーカスを当てたメニューも多数収録。
・起床時の横になった姿勢(臥位)から、活動時の姿勢(立位)に徐々に起き上がっていけるようメニューを構成。
以上を踏まえまして、
毎朝のルーティンとして続けていただくことで、つらい凝りをほぐすだけではなく、「首肩が凝りにくくなる」身体に改善していくことを意識し、構成しました。
動画につきましては、現在、肩こりラボ公式YouTubeチャンネルにて公開中です。
なお、本記事は、公開している動画の内容を文章にて書き起こしたものです。
現在公開している動画と合わせてご覧いただけたらと思います。 (動画は最下部からもご覧いただけます)
それでは、さっそく内容に入っていきます。
肩こりの改善にもつながる、筋肉の柔軟性と関節可動域を十分に獲得するためのストレッチです。
腰と股関節のほぐし
仰向けの状態からスタートしていきます。
膝を曲げた状態から、両膝を同時に左右へ倒します。
ゆらゆら脱力しながら股関節周囲と腰の筋肉をほぐしていきましょう。
腰や股関節に痛みの出る方は、無理せず、痛みのないところまでで大丈夫です。
お尻のストレッチ
次は、膝を倒した状態から 脚を上下にずらし、腰からお尻、わき腹のストレッチを行います。
上の脚を手で押さえると、わき腹の「腹斜筋群」と呼ばれる筋肉によりストレッチがかかります。
腰に違和感がある場合は無理をしなくても大丈夫です。その場合、一つ前のメニューを続けてみてください。
背骨のひねりストレッチ
次は、横向きに寝て背骨のひねりのストレッチです。
耳の横に手をセットして、肘で大きな半円を描くように前の床、そして後ろの床をタッチします。
こちらは 上部の背骨「胸椎」の動きを出すストレッチです。下の手で、膝を押さえると骨盤が固定されより背骨を大きく動かすことができます。
反対向きも同じように行ってまいります。普段、体をひねる動きは腰よりも背中の背骨の方が大きく動きます。今動かしている 上部の背骨の動きが悪いと、それをカバーしようと、首や腰に負担がかかり肩こりや腰痛へつながることがあります。
肩こりを改善するためにも、しっかり背骨の動きを出していきましょう。
背中のストレッチ
次は、四つ這いの姿勢からお尻を後ろに下げ両手を遠くへ伸ばします。頭を丸め、腕の付け根から背中がしっかり伸びるように意識しましょう。
（ここら10秒間スタートします。）
四つ這いにもどり、背中を天井方向へグーっと高く持ち上げます。目線はおへそ付近に向け、背骨のしなりを出していきます。
次は反対です。背中を大きくそらせるとともにお腹側も伸ばしていきましょう。
ドローイン
次は、ドローインと呼ばれる体幹の「腹横筋」のトレーニングです。
鼻から大きく息を吸い下腹がギューっと凹んでくるように口から息を吐き切ります。
凹ませたお腹をキープしながらゆっくり30秒間 呼吸を続けてみましょう。
首や肩、背中、腰は脱力するように意識してみてください。
太もも・股関節・わき腹伸ばし
次に太もも・股関節・わき腹を伸ばしていきます。片足を一歩前に踏み出し、後ろの足の甲を持ってお尻に引き寄せます。
腰が丸まらないように胸を張ります。ももの前がしっかり伸びていることを感じましょう。
次に、前側の足に重心を移動させ股関節の付け根、腸腰筋のストレッチです。こちらも10秒間スタートします。
さらに、わき腹のストレッチを加えます。
股関節が伸びている側の腕を大きく反対側に持っていき体側を伸ばしましょう。
では、足を替えて反対側も同じようにおこなっていきます。まず最初は、太ももの前のストレッチを10秒間です。前の脚を一歩踏み出し、前側に重心をかけ股関節の前側をストレッチしていきます。
わき腹を伸ばします。バランスが取りにくい方は、前のももに肘をついても大丈夫です。
バランスを崩しやすいので、ゆっくり元の位置に戻りましょう。
大胸筋ほぐし
次に「大胸筋」という筋肉をほぐしていきます。
脇の前側についている筋肉を反対側の手でつかみ、肩に手をあて、大きく肩甲骨を動かしましょう。
何度か肩を回したら、反対方向にも回します。肘の先で大きく円を描くように肩甲骨を動かしましょう。
反対も同じようにおこないます。この「大胸筋」が硬くなっていると、肩が内側に入り、猫背の姿勢を作りやすくなります。しっかりとほぐして、肩甲骨が後ろに引きやすい状態を作りましょう。
背伸びからの肩よせ
次に、背伸びから肩を寄せる動きです。3秒ほど大きく背伸びをしたら肘を背中の中央に向かって引き、肩甲骨をよせます。
肩甲骨を寄せる際は大きく胸を拡げることも意識してみてください。
背中式呼吸
次に、背中式呼吸です。頭の重さを利用して、大きく胸を拡げ深呼吸をしていきます。
首の筋肉が緊張してしまわないよう、頭の重さをしっかり手で支えましょう。胸を拡げながら大きく息を吸い、口から息を吐きます。無理にペースを合わせなくても大丈夫です。
ご自身のペースでおこなってみてください。
もも裏のストレッチ
最後に、立ち上がってももの裏のストレッチです。
テーブルなどに手をついて、腰を丸めないように、股関節から前へおじぎをします。
膝を少し曲げながら、お尻を後ろへ突き出しももの裏が伸びることを感じましょう。こちらが難しい場合や、ストレッチ感が得られない場合は、このように、片脚ずつ行ってみてください。ご自身のペースで大丈夫ですので、30秒間、おこなってみましょう。
コツがつかめてきた方はこのように、支えのない状態ですとレベルアップになります。
ぜひ、チャレンジしてみてください。いかがでしたでしょうか。
ぜひ、LABs PREP を日常生活に取り入れて筋肉の柔軟性と、正しい関節の可動域を獲得してみてください。
まとめ
肩こりラボでは、患者さん一人ひとりのお身体の状態に適したセルフケアのストレッチや運動療法を行っていただいております。
その一部を本動画にてご紹介させていただきました。
ぜひ、動画と合わせておこなっていただけますと幸いです。
ただし、ストレッチ中に痛みや違和感が出る場合は、無理に続けず、中断もしくはペースや強度を落として実施してみるようお願い申し上げます。
執筆者：伊藤 美里
Misato Ito
盛岡医療福祉専門学校卒業
日本医学柔整鍼灸専門学校卒業
鍼師・灸師
柔道整復師
学生時代バレーボールに打ち込み、当時自分の心の支えとなったアスリートやアーティストに携わる仕事をしたいと思い、「身体の治療・ケア」する道を選びました。
日々患者さんの治療にあたる中で、さらに治療の引き出しを増やすべく鍼灸師の資格を取得。
解剖学的な構造、運動学、最新のエビデンスの理論を基におひとりおひとりの「何が原因か」を追究し、よい治療をご提案できるよう努めてまいります。
