【肩こり解消を目指す方向け】ストレッチの原則5つ

【肩こり解消を目指す方向け】ストレッチの原則5つ

毎日とにかく忙しく昼食も机でパソコンを操作しながらコンビニで買ってきた弁当を掻っ込む。在宅のリモートワークが増え、通勤時間も無く体を動かさないし生活のリズムに変調をきたしてしまった。そんな日々を送っているうち、肩こりで悩むようになったという方も少なくないでしょう。

そこでおすすめなのが、簡単なストレッチ運動です。ストレッチにも様々ありますが、自分に合ったものをうまく生活に取り入れられれば長続きしやすくなるはずです。

 

肩こりの原因は複雑に絡み合っていることが多いです。そのため「このストレッチを続ければ誰でも解決!」というような魔法のストレッチ方法は存在しません。ですがストレッチを行うことで、一時的に症状を緩和し解消することは十分に可能だと考えています。

 

肩こり治療で行なうストレッチ首肩の痛みに効く!!肩こり解消ストレッチ〜正しいストレッチ方法を解説
https://movementjourneys.com/selfcare-stretch/
誰もが経験する急な痛みと慢性的なツラい症状を解消するための正しい対処方法を、肩こり・腰痛の専門コースを行っている専門家の立場から責任を持ってキッチリお教えします。

 

【制作協力】Nintendo Switch「Fit Boxing」× KatakoriLabs 〜肩こり改善効果アップのストレッチ YouTube動画公開〜
https://movementjourneys.com/fit-boxing/
Nintendo Switch用ソフト「Fit Boxing」を発売中のイマジニア株式会社と肩こりラボが、肩こり改善効果アップの為のストレッチ動画を制作いたしました。

 

ただしストレッチはやり方を間違えると筋肉を痛めたり、ケガに繋がったりする可能性があります。またかえって肩こりの症状を悪化させてしまう可能性もあるでしょう。

今回は、厚生労働省が推奨するストレッチの原則をもとにお話ししていきたいと思います。

 

参考:ストレッチング | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-082.html

 

 

ストレッチの分類

ストレッチ(ストレッチング)とは、関節や筋肉の柔軟性をアップすることを目的とした運動全般のことをさします。スポーツの際に準備運動(ウォーミングアップ)、整理運動(クーリングダウン)として正しくストレッチを行うことで、ケガ予防や疲労回復に繋がります。また緊張状態にある筋肉を伸ばし緩めることで、現代人がかかえやすいストレスの解消も期待できることがあるでしょう。

 

ストレッチには大きく分けて2種類あります。

ストレッチの分類

1、静的ストレッチ
2、動的ストレッチ

※さらに1人(セルフ)で行うか、2人組(パートナー)で行うか等によっても細かく分類することが可能

 

 

静的ストレッチと動的ストレッチは、関節の動きの有無によって分類されます。

 

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
ゆっくりと一定の方向に筋肉を伸ばし、その状態でしばらく止まる形のストレッチです。動的ストレッチに比べ難易度が低いため、ご家庭で行う場合はこちらがメインとなるでしょう。
筋肉には伸ばすと反射的に縮もうとする性質(伸張反射)があります。静的ストレッチはゆっくり伸ばすことでこの反射を抑え、筋肉への過度な緊張や負荷の軽減を目指しています。ただし絶対にケガをしないというわけではなく、体の状況やストレッチの方法次第では筋肉を傷める可能性もあります。

 

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
ある方向へと関節を動かしつつ、筋肉を伸ばしたり縮めたりを繰り返す形のストレッチです。難易度が高いため、専門家の指導のもとで行うのが望ましいでしょう。
動的ストレッチの中でも、特に反動をつけて速く行うものは『バリスティックストレッチング』と呼ばれています。

 

 

 

厚生労働省が推奨するストレッチの原則

厚生労働省が健康に関する情報を提供しているサイト「e-ヘルスネット」では、ストレッチ(ストレッチング)の原則として、以下の5つを紹介しています。

ストレッチングの原則

1、時間は最低20秒
2、伸ばす筋や部位を意識する
3、痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4、呼吸を止めないように意識する
5、目的に応じて部位を選択する

 

 

ここでは1人(セルフ)で静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を行う場合を例にして、解説していきましょう。

 

1、最低でも20秒以上かけて伸ばす。
ストレッチにおいて最初の約5~10秒は、伸ばし具合を適度にための「ムダな時間」だからです。20秒以上かけてゆっくり伸ばすことで、効果を期待しやすくなります。ですがやり過ぎは禁物です。長くても30秒ぐらいまでにしておくほうが無難でしょう。

 

2、伸ばす部位を意識する。
ストレッチで筋肉を伸ばす際、「現在は○○の筋肉を伸ばしている」ということを意識しながら行いましょう。意識しながら伸ばすことで、ストレッチの効果が高まりやすくなります。

 

3、伸ばす際は気持ち良いと感じる程度に。
いくら効果を出したくても、痛くなるまで伸ばすのはかえって逆効果になりかねません。気持ちいいと感じる程度にしておきましょう。

 

4、伸ばしている間は呼吸を止めないように。
特にお腹を圧迫する伸ばし方となる部位のストレッチを行う場合、無意識に伸ばすと呼吸が止まっていることがあります。ですがストレッチ中に呼吸を止めると血圧が上昇する可能性も考えられます。また深くゆっくり呼吸を行うと緊張が和らぐ効果も期待できるでしょう。

 

5、伸ばす部位は適切に選ぶ。
もし全身の筋肉全てをくまなく丁寧にストレッチしようとすると、非常に時間がかかります。またやり過ぎや体のトラブルにも繋がりやすくなるでしょう。また直接お悩みの解消に繋がる筋肉を伸ばせなければ、ストレッチの効果は出にくくなることも考えられます。
「自分が何のためにストレッチを行うのか」をしっかりと考え、その目的に応じ伸ばす筋肉の部位・伸ばし方を選ぶことをおすすめします。

 

 

 

ストレッチを始める前に

肩こりの原因には様々ありますが、その1つが首や背中の筋肉の血行やリンパの流れが滞り、緊張した状態が続くことです。

特に首はデリケートな部分となっています。首には頸椎と呼ばれる7つの骨があり、その間にはクッションの役割をする軟骨の椎間板が存在します。首を柔軟に動かせるのは脛骨とそのクッションとなる椎間板があるからです。

 

また首は神経組織が詰まった脊椎の通り道でもあるため体全体の運動にも大きく関係しています。ところが脊髄を守り首の動きを支える脛骨や椎間板は変形しやすいのが弱点。個人差がありますが早い人だと20代から変形が始まることも。それを起こりやすくしている要因として、現代人特有のライフスタイルが考えられるでしょう。

「ストレートネック」という言葉をご存知でしょうか。頸椎は本来、緩やかなS字を描いています。ところが首を前に突き出した姿勢を長く続けると頸椎が伸びてしまい真直ぐ、つまりストレートな形で固定されてしまうのです。スマホを使う時には前かがみの姿勢になり首が伸びてしまうため「ストレートネック」は「スマホ首」とも呼ばれています。

頭の重さは約5Kg。首を30度前に傾けると、頭の重さの3倍以上の18 kg、60度傾けると27 kgもの負担が首の筋肉に掛かるのです。頸椎がS字を描いていることで、この荷重をうまく逃がしているのですが、ストレートネックになってしまうとそれが上手くいかず首や肩の筋肉が緊張して肩こりの原因となります。他にも無理な姿勢をとり続けたり、運動不足な時期が続いたりなども原因として考えられるでしょう。

 

もちろん専門家に相談しながら根本的な解決を目指せればそれにこしたことはないのですが、忙しい生活の中ではなかなか難しいかもしれません。そこでまずは日々の生活へと手軽に取り入れやすい一時的な解消法として、ストレッチを試してみるのも選択肢の1つです。

ただしその際は正しい方法を心掛けましょう。

そしてもしストレッチを続ける中で体に違和感を覚えた場合、早めに病院へと相談するようにしましょう。

 

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この記事を書いた人
丸山太地

肩こりラボ鍼灸マッサージ院代表。日本大学文理学部体育学科にてスポーツ医学を学び、在学中よりトレーナーとして活動。東京医療専門学校にて国家資格を取得。上海中医薬大学へ留学、解剖学実習修了。人体の構造を理解するために、日本大学医学部、千葉大学医学部の解剖学教室にて人体解剖について学ぶ。 <資格>鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師/厚労省認定臨床実習指導者/NSCA-CSCS/日本体育協会認定 スポーツリーダー/中学・高校保健体育教員免許/パワープレート認定トレーナー