テレワークで、慣れない環境や仕事に適していない環境で作業をしている方、オンラインでの仕事をはじめたことにより、以前よりもPC作業、タブレットやスマホでの作業が増えている、という方は少なくないでしょう。
新たな生活様式を構築してうまく折り合いをつけて生活できている方がいらっしゃる一方で、ストレスと運動不足が相まって、不調を自覚する方も少なくないと思います。
仕事や生活様式の変化によって、平時よりも首や肩への負担が増え、肩こりや首こりがつらくなってしまっているという方はいらっしゃるのではないでしょうか。
病気であれば、病院で診てもらうのが普通ですが、肩こりや首こりの場合はいかがでしょう。
全てではありませんが、多くの場合は、病院では異常がないとされる本態性肩こり(＝病気が元ではない肩こり)ということで、おそらくほとんどの方は我慢か放置となってしまっているかもしれません。
また、平時であれば、つらくなったらマッサージに行ってほぐしていた方も、今は自粛しているという方もいらっしゃるかもしれません。
ほとんどの場合、肩こりや首こりは今すぐに命を脅かすものではありませんし、今すぐ生活に支障をきたすものでもありません。
ですが、はじめはたいしたことのなかった肩こりや首こりが慢性化、重症化することで思わぬ不調に陥ってしまうことがあります。
それを防ぐためには、軽症の時に、きちんと対処をすることです。
本格的な不調に陥る前に対処すれば、治療に費やさなけばならない経済的、時間的な負担軽減、情報収集のための労力軽減にもつながります。
何よりも、つらい思いをしなくて済みます。治療を受けなくてもよいのです。
ですので、是非この機会に、肩こり・首こりのイメージ、もっといえば筋肉や筋膜の過緊張という状態に対する考え方を改めていただきたいのです。
本記事では、主に以下２点をお伝えいたします。
１）肩こりや首こりを慢性化させないでいただきたい理由
２）慢性化・重症化を防ぐための２つのポイント
首や肩が凝ったな、重いな、なんだか不調だな・・・と思われた方は是非ご一読いただけましたら幸いです。
肩こりや首こりを慢性化させないでいただきたい理由
筋肉や筋膜の過緊張が生じるということ。これ自体は生理的な反応ですので、異常ではありません。
ではどのような状態が異常なのでしょうか。
まずはここからご説明いたします。
なにが正常で、なにが異常なのか？
誰でも筋肉を酷使すれば疲労します。
筋肉痛もおこります。
たとえば・・・
長い階段を登れば、太ももの筋肉に痛みが出るでしょう。
運動をすれば、翌日以降に筋肉痛が生じるでしょう。
長時間仕事をすれば、疲れるでしょう。
筋肉を酷使して疲労や筋肉痛が生じても、普通は、しばらく休めば元に戻ります。
負担を受けて、それに見合った疲労や痛みが一時的に出ることは、生きている限り自然なことです。
これは正常な状態です。
一方、いくら体を休めても、マッサージなどを受けても回復しない、あるいはすぐに再びつらくなってしまう場合があります。
また、たいして負担をかけていないにも関わらず、疲労や痛みが生じてしまうこともあります。
これは慢性化してしまっている状態です。
つまり、異常な状態といえます。
慢性化した肩こり・首こりは、カラダの自然治癒力が及ばない状態、つまり治療が必要といえます。
「治療って、そんな大げさな・・・」
「とにかく、ほぐしたいだけなんだけど」
「とりあえずラクになれればそれでいい」
肩こりや首こりで治療なんて・・・と敬遠されることでしょう。
でも、それは、おそらくそこまでヒドくない方だからこそです。
肩こりが慢性化すると病気のような症状を招く！？
肩こりを軽視してはいけない理由として一般的なのは、病気が元になっている肩こり(症候性肩こり)の可能性があり、命に関わる問題かもしれない、ということです。
これに関しては、メディアでも再三取り上げられていますし、ご存知の方も少なくないでしょう。
病気が元になっている肩こりがあるのは事実ではありますが、実際のところは、病気ではない肩こり(本態性肩こり)がほとんどなので実感がわかない方も多いと思います。
ですので、本記事では別角度からのお伝えをさせていただきます。
肩こりや首こりが慢性化すると、自律神経やメンタルにも影響が出てしまい、日常生活に支障をきたしてしまうことがあります。
首や肩の筋肉の過緊張が継続することで、筋肉の痛みや不快感以外の諸症状が生じてしまうのです。
凝りに伴う「凝り」以外の症状は、頭痛、めまい、耳鳴り、不眠、倦怠感、胃腸の不具合、精神症状(気分の落ち込み、イライラ、不安感 等) などがしばしば見受けられますが、定型的なものではなく個々によって異なります。
一般的に、このような症状があれば、病院で治療を受けるのが普通でしょう。
ところが、凝りが元の諸症状であった場合、病院にいって診察を受けても決定的な診断がでない、あるいは原因がわからないということになります。
そして、凝りに伴う諸症状は、うつ病やパニック障害等の精神の不調や、自律神経失調症と呼ばれる状態と類似していることから、症状の対処として、精神安定剤や抗うつ剤などを処方されるということが少なくありません。
誤解しないで頂きたいこと。強調したいこと。
二つあります。
一つ目は、病院受診についてです。
凝りが元になった不調である可能性があったとしても、病院に行っても意味がないということではありません。まずは必ず病院に行きましょう。
病院に行き、診断名がつく病気が元で生じている症状なのかどうかをはじめに確認することが何よりも大切なのです。
安易に自己判断せず、医師の診察を受けるようにしてください。
病気ではないということが確認されて、はじめて凝りによる不調ではないかということになります。
二つ目は、服薬についてです。
薬を飲まないで健康であることに越したことはありませんし、生命を維持するうえに必要不可欠な場合を除き、極力長期的な服用は避けるべきだと考えておりますが、本記事は服薬を否定し、鍼灸マッサージ治療を推奨するということを目的としていません。
たとえば、侵害可塑性疼痛(nociplastic pain)のような慢性疼痛であれば、普通の消炎鎮痛剤(たとえばロキソンなどのNSAIDs)よりも、抗うつ剤の方が効果的であるといわれています。
この場合であれば、精神症状改善のためではなく、痛みの治療のために抗うつ剤を利用することになります。
痛みが痛みを呼ぶという観点からも、とにかく症状の緩和(鎮痛)を行うということは治療において意味のあることです。
ここでお伝えしたいのは、
- 一般的に病気ではないとされる「肩こり」や「首こり」が元になり、様々な不調が引き起こされることがある
- 肩こり首こりがひどくなり、日常生活に支障をきたし、社会生活が困難になってしまうことがある
この二つです。
何よりも、こういった実態があることを知っていただきたいのです。
病気ではないからといって、肩こりや首こりを軽視しないでいただきたいと切に願います。
もし周囲に「肩こりがつらい」とお悩み方がいらっしゃいましたら、「気のせいだ」「気持ちの持ちようだ」「病気ではないでしょ」と思わず、是非親身になってお考えいただけたらと思います。
お悩みの方は少なくありません
首や肩の凝りが元で、様々な不調が生じてしまう状態を「頚性神経筋症候群」や「首こり病」と呼ぶことがあります。
「症候群」や「病」とつきますが、これらは医学的に正式な病名ではありません。ですが、実態としてこのような症状で苦しんでいる方がいらっしゃるということを知っていただきたいのです。
なかには、凝りとそれに伴う諸症状により、仕事が手につかなくなり、休職を余儀なくされ、社会生活が送れなくなってしまっているという方もいらっしゃいます。
つらい。身動きがとれない。自覚的には異常事態なのに、医学的には病気ではないとされます。(現代医学が悪いわけではなく、現時点の医学ではカバーしていない範疇であるというだけです)
ある病院で目立った異常は無いとされたとしても、症状があって自覚的には具合が悪いわけなので、複数の病院で検査を受けます。
複数の病院で同様の結果を受け、病院ではなく、治療院や施術所に足を運ぶようになるというという方が少なくありません。
複数の病院受診、複数の治療院・施術所へ通院し、施術を受けるということは、多大な労力と時間、費用がかかります。
医療者・施術者に対して、自分の状態を説明すること、これ自体もとてもたいへんなことです。
首や肩こりが慢性化、重症化すると、社会生活に支障をきたしてしまうことがあるのです。
ですので、肩こりや首こりを慢性化させないでいただきたいのです。
当院にいらっしゃる、重度の首こり・肩こりを患った方々を治療するなかで切に感じること。
それは、最も重要なのは、頚性神経筋症候群や首こり病といわれるような、慢性的かつ病的な凝りの状態にならないようにするということ。
つまり予防です。
慢性化・重症化を防ぐための２つのポイント
肩こり・首こりの慢性化や重症化の予防において大切なのは以下2点です。
- 首や肩の疲労を蓄積させないこと
- 首や肩への負担を減らすこと
当然のことだと思われるかもしれませんが、生活のなかでいざ実行しようとすると、簡単ではありません。
そこで、肩こりラボでの実際の治療でも取り入れている肩こりラボが推奨する方法とポイントをご紹介させていただきます。
【１】首や肩の疲労を蓄積させないこと → こまめな解消
疲労解消法は様々ありますが、日頃デスクワークが多い方におきまして、特にオススメしたいのは、カラダを動かすことです。
ただ、闇雲に動かせば良いというわけではありません。
日頃、ジムでのトレーニングや、スポーツをされている方でも首肩こりにお悩みの方は少なくないように、「体を動かす」ことにおいては要点があります。
ポイントは３つです。
- つらい箇所(首や肩)のストレッチはやりすぎないこと。※傷めてしまうことがあるため
- 肩甲骨や体幹を動かすこと。※痛みを伴わなければ静的よりも動的ストレッチの方がオススメ
- 体の前面をほぐして、後ろに反れるようにすること。 ※特に背中と股関節が後ろに反れるようにする
具体的に「何をやるか」におきましては、既に何らかの対処を行っていて自分に適しているものがあるようでしたら是非それを継続し、その際に上記のポイントを意識してみてください。
もし効果的なストレッチ方法をお探しであれば、こちらのストレッチ(YouTubeにとびます)をお試しいただけたらと思います。
こちらのストレッチは、肩こりラボの治療でも、実際に行うことがある７つのストレッチをご紹介しています。
※動かすと痛い場合は、痛みや違和感が出ないもののみ行ってください。特に背骨や肩関節の問題のある方(ヘルニア、四十肩・五十肩、反復性肩関節脱臼 等)の方は決して無理のないようにしてください。
「肩こりはあるが、日時生活に支障あるわけではない」という方におきまして、症状解消と慢性化予防として、お役にたてることでしょう。多くの方は、このストレッチで、十分な緩和・メンテナンスになります。
【２】首や肩への負担を減らすこと → 根本改善に重要
現代の生活においてPCやスマホを使わないということは不可能なように、首や肩の負担を完全に無くすということは不可能です。
でも日常生活の中でちょっとした工夫をすることで、首や肩の負担を軽減させることはできます。
塵も積もれば山となるように、ちょっとした工夫でも、積み重ねれば大きな違いになります。
本稿では首や肩の負担を減らすためのスマートフォンとパソコンの操作方法をご紹介いたします。
実際の患者さんに行っていただき成果をあげている方法です。
PC操作の工夫
厚労省の VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン では、休憩の頻度や環境について等、心身の負担を減らすための指針が記載されています。
たとえば休憩ですが、ガイドラインによると、一連続作業時間は1時間を超えないようにして、連続作業と連続作業の間に10-15分の作業休止時間を設け、かつ一連続作業時間内において1-2回程度の小休止を設けることとされています。
これらがきちんと実行できれば、おそらく疲労は軽減されることでしょう。ですが、理想を現実は異なります。
ガイドラインに記載されていることをすべて実行することは実際は難しい・・・・という方は少なくないでしょう。
そこで、様々改善は必要だが、実際のはなかなか難しいという現状をふまえて、実践的な首や肩の負担を減らすための方法をご紹介します。
それは、PCのディスプレイの高さ調整です。
みなさんは、PCのディスプレイはどのような高さの設定するのが望ましいか、ご存知でしょうか。
上述した”厚労省の VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン”によると、「ディスプレイは、その画面の上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下になる高さにすることが望ましい。」とされています。
姿勢を正した姿勢で、ディスプレイの位置が下にありすぎると、背中は伸ばしていても、頭がうつむく形になってしまうと首には負担がかかってしまいます。
一方、ディスプレイの位置が高く、目線を上に向けすぎると眼精疲労の元になりますし、首を反らせて見上げる状態になってしまうと首にも負担になってしまうので位置が高すぎるのも要注意です。
体感として、適切な位置は、ディスプレイの大きさによっても異なりますので、厳格に画面の上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下になる高さにするのではなく、これを目安に、ご自身の首肩や眼の疲労感の感覚とみながら微調整していただけたらと思います。
ちょうどよい高さは個々によって異なりますので、中には、画面中の作業スペースが目線にあるのがちょうど良いという方もいらっしゃるかもしれません。
ですので、当院の患者さんには、眼の疲労感と首の緊張の程度みながら、なるべく下を向かないで無理なく作業ができる位置に調整していただくようにしています。
当記事をお読みの方も、ガイドラインを参考に、是非微調整をしてみていただけたらと思います。
さて、デスクトップPCは、ほとんどの場合、モニターの高さ調整が可能です。
調整の幅が少なくてちょうど良いところにできない場合は、モニターの下に台を置いたり、椅子の高さを調整してみましょう。
一方、ノートPCをメインに作業をする方モニターの高さ調整が困難に思えます。
「自分は普段ノートPCだから液晶画面を高くするのはムリ！」とあきらめないでくださいね。ノートPCの方が下を向く程度がおおきくなりますので、日頃ノートPCを使用するほど、トライしていただきたいのです。
ノートPCの方を使う方にお願いしているのは、外付けのキーボード、あるいは外付けモニターをご用意していただくことです。
ブランドに拘らなければ、安価なものが多数販売されています。モニターも、モバイルモニターとして持ち運び可能なものがあります。
外付けキーボードを使う場合は、ノートPCを台に載せて、画面を高くあげるようにしましょう。
画面の高さは、上記デスクトップの時と同様、画面内の頻繁に使用する作業領域が眼の高さとほぼ同じか、やや下になるようにします。
外付けのキーボードか、モニターどちらが良いのか、それぞれの作業環境によりますので、自らが実際に使える方をお選びいただけたらと思います。
ノートPCの場合、オフィスや出先など異なった環境で作業することもあると思いますので、場合によっては両方用意するのもありかと思います。
PC作業におきましては、極力下を向かないで作業できるよう環境を整えるということがポイントです。マッサージにいくのを一回我慢したとしても、中長期的には体には首や肩には良い影響がありますので、是非購入をご検討いただきたいと思います。
スマホ操作の工夫
まず一番のポイントはスマートフォンを保持する高さです。スマートフォンの操作で一番の問題は下を向き続けることにあります。
ですので、なるべく画面を目線の高さに持ち上げて保持し、操作をしてほしいのです。
例えば、スマートフォンを片手で持ち、持っている手の肘の下にもう一方の手を入れて支えると、目線の高さに保持することの負担は軽減できます。
電車での移動中など座位であれば、膝の上に荷物やクッションを置き、肘を荷物に乗せてスマートフォンを保持すると負担を軽減することができます。
次のポイントは目と画面の距離です。もちろん「目」に対しては近くない方がよいのですが、あくまでも姿勢の改善という点に限りますと、画面は遠いよりは近いほうがよいです。
なぜかというと、目線の高さで、画面を顔から遠くに離して操作するというのは、実際のところ困難です。
スマホを目線の高さに保ち、顔から話して操作しようとすると、テコの原理でスマホがとても重く感じますし、さらには上肢の重みも加わり、このような状態で操作は困難であることに気がつきます。
すると数分も経たずに、懐に端末を保持することになり、下を向く姿勢となってしまいます。首や肩の負担を減らすためには下をなるべく向かないようにすることが大切です。
眼の負担と首肩の負担を考慮しますと、スマホを長時間操作するということを見直し、別の方法に代用するか、使用時間を自己管理するのが良いかもしれませんね。
スマートフォンの機種選びも重要です。近年では液晶大画面化の傾向にありますが、視覚的に見やすい反面、片手で操作ができないことや重量があることによって丸まった姿勢で操作せざるを得ない状況にもなっています。
肩こりにお悩みの方は、軽量で、かつ片手で操作できる端末を選ぶことが望ましいといえます。
なお、この「首や肩に負担のかかりにくいスマートフォンの持ち方」は、読書や書類閲覧の際にも共通していえることですので是非生活に取り入れていただけましたらと思います。
治療を検討する目安
今現在、さほどひどくない方は、上述した「重症化予防のポイント」にご留意して生活いただき、症状がつらくない状態を維持できるようであれば治療は必要ありません。
日常生活のなかで、首や肩の負担を減らすことを意識して生活をしてください。
一方、もし既に首肩こりがひどくつらい状態であれば、改善のために、適切な対処が必要です。
まずは、ご自身にとって、治療が必要か不要か、それを判断していただきたいのです。
首肩がガチガチでひどくつらい方で、治療が必要かどうかは、まず、セルフケア動画で紹介したストレッチ(YouTubeにとびます)ができるかどうか？ そして、楽になる実感があるかどうか？ これで見極めてください。
今現在、ひどくつらい状態だとしても、このセルフケアを日常的に行なうことで調子が良くなれば治療の必要はございません。
つまり、動画でご紹介しているストレッチが効くなら、あなたの肩こりや首こりは治療の必要がない状態いうことです。
このストレッチで効果が感じられない場合は、肩こり・首こりの治療を受けることをご検討いただけたらと思います。
治療を検討するにあたっては、治療院、マッサージ、整体に行く前に、まずは医療機関の受診をするようにしてください。
医療機関を受診し、病気が元で凝りが生じているようであれば、診断が出て、病院で治療が行われます。
診断が出ず、病院で治療が必要な状態でない場合は、治療院の受診をご検討ください。
肩こり・首こりの根本的な改善を目指すための治療院を探すには、こちらの記事【治療院の選び方】を参考にしていただけたらと思います。
【 参考 】
厚生労働省労働基準局/VDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて
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執筆者：丸山 太地
Taichi Maruyama
日本大学文理学部
体育学科卒業 東京医療専門学校 鍼灸マッサージ科卒業
上海中医薬大学医学部 解剖学実習履修
日本大学医学部/千葉大学医学部 解剖学実習履修
鍼師/灸師/按摩マッサージ指圧師
厚生労働省認定 臨床実習指導者
中学高校保健体育教員免許
病院で「異常がない」といわれても「痛み」や「不調」にお悩みの方は少なくありません。
何事にも理由があります。
「なぜ」をひとつひとつ掘り下げて、探り、慢性的な痛み・不調からの解放、そして負のスパイラルから脱するためのお手伝いができたらと考えております。
